12 घंटे के कार्यदिवस के आसपास प्रशिक्षणः सप्ताह में तीन सत्र कैसे प्राप्त करें

12 घंटे का कार्यदिवस इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण टेबल से बाहर है इसका मतलब है कि प्रशिक्षण को कम, कम बार और किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में बेहतर योजनाबद्ध होना चाहिए जिसके पास एक खाली दोपहर है। अधिकतर लोग व्यायाम के विकल्प को गलत नहीं समझते; वे इसे गलत समझते हैं पाँच दिन के कार्यक्रम को एक कार्यक्रम में मजबूर करके जो यथार्थवादी रूप से तीन को पकड़ सकता है। यहाँ यह वास्तविक संख्याओं में कैसा दिखता है।

कितनी ट्रेनिंग वास्तव में फिट बैठती है

जोड़ोः 12 घंटे का काम, एक घंटे का दो ओर का आवागमन, 7.5 घंटे की नींद। यह 20.5 घंटे है। आपके पास खाने, घर, स्नान और बाकी सब कुछ के लिए लगभग 3.5 घंटे का समय बचा है। 45 मिनट का सत्र उस खिड़की में आराम से फिट बैठता है बस हर दिन नहीं।

यथार्थवादी लक्ष्य है: सप्ताह में 2 से 3 सत्र, प्रत्येक 40 से 50 मिनट के लिए. . यह शक्ति चढ़ाई और पकड़ या धीरे-धीरे मांसपेशियों का निर्माण रखने के लिए पर्याप्त है, बशर्ते कि सेट वास्तव में कठिन हों। लक्ष्य प्रति सप्ताह प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए 8 से 12 कठिन कार्य सेट, जो दो या तीन पूर्ण शरीर सत्रों में जोड़ता है।

कार्य सप्ताह में काम करने के लिए एक समय सारिणी

सिद्धांत सरल हैः दो सत्र कार्यदिवस और एक अवकाश दिवस के लिए संलग्न करें। एक उदाहरण के लिए 7 बजे शाम 7 बजे तक। शिफ्टः

1. सोमवार (कामकाजी): सत्र ए, 7.30 से 8.15 बजे, शिफ्ट के तुरंत बाद, आप बैठने से पहले।
2. बुधवार: आराम, साथ ही 20 से 30 मिनट की सैर।
3. गुरुवार (कामकाजी): सत्र बी, एक ही समय स्लॉट.
4. शनिवार (बंद): सत्र ए या बी, और आप इसे 60 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

यदि दिन खराब हो जाए और आप गुरुवार को चूक जाएं, तो पूरे सप्ताह के लिए बदलाव न करें। इसे छोड़ दो और योजना के साथ जारी रखें। कोई भी प्रोग्राम जिसमें छूट गए सत्रों को भरना आवश्यक हो, तीन सप्ताह के भीतर ही टूट जाता है।

सत्र A (लगभग 45 मिनट)

• स्क्वाट या लेग प्रेस: 3 सेट x 58 पुनरावृत्ति, 2 मिनट आराम करें
• बेंच प्रेस या पुश-अप: 3 x 610,10, 90 सेकंड आराम
• बारबेल या केबल पंक्तिः 3 x 812, 90 सेकंड का आराम
• रोमानियाई मृत भारः 2 x 810
• तख्ते: 3 x 304545 सेकंड

सत्र बी (लगभग 45 मिनट)

• मृत-लिफ्ट या कूल्हों का धक्काः 3 x 58,8, 2 मिनट का आराम
• ऊपरी प्रेसः 3 x 610
• खींच-अप या लात खींच-डाउनः 3 x 612
• लंग्स: 2 x 10 प्रति पैर
• किसान के पास: 3 x 40 मीटर

छोड़ो आरक्षित में 2 से 3 पुनरावृत्ति हर सेट पर। 12 घंटे के कार्यक्रम में आपके पास विफलता के लिए प्रशिक्षण देने की वसूली क्षमता नहीं है। जब आप तीनों सेटों में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो अगली बार शरीर के ऊपरी भाग के लिफ्ट पर 2.5 किलोग्राम और शरीर के निचले भाग के लिफ्ट पर 5 किलोग्राम जोड़ें।

जब आप पूरी तरह से खाली हो जाते हैं

कुछ दिन 45 मिनट का समय नहीं होता है, या आप इतने थक गए होते हैं कि बार दो गुना भारी लगता है। एक नियम लागू होता हैः कट सेट, वजन नहीं. . तीन के बजाय दो सेट करें, पांच के बजाय तीन अभ्यास करें। भार समान रहता है, क्योंकि भार ही उत्तेजना को ले जाता है।

20 मिनट का संस्करणः एक निचले शरीर के लिफ्ट (3 x 5), एक प्रेस (3 x 6), एक खींच (3 x 8) । दस मिनट का वार्म-अप छोड़ दें प्रति व्यायाम दो हल्के निर्माण सेट और जाओ। यह अभी भी एक सत्र के रूप में गिना जाता है.

यदि आप रात में काम करते हैं

सुबह 7 बजे रात की शिफ्ट से सीधे प्रशिक्षण। आमतौर पर बुरा होता हैः शक्ति आमतौर पर 5 से 10 प्रतिशत कम होती है और भारी सेट पर ध्यान केंद्रित करना खराब होता है। बेहतर विकल्प 5 से 6 घंटे सोना और व्यायाम करना है। जागने के 1 से 2 घंटे बाद, जब आपका शरीर का तापमान वापस आ जाए।

नींद से पहले अंतिम 2 घंटों में कड़ी ट्रेनिंग से बचें अंतिम सेट के बाद 60 से 90 मिनट तक हृदय गति और कोर तापमान ऊंचा रहे। कमरे को पूरी तरह से काला कर दें और इसे 18 से 20 डिग्री पर रखें; यह किसी भी पूरक चाल से सस्ता और बेहतर काम करता है।

खाना पकाने का समय न होने पर खाना खाना

लक्ष्य शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन. . 80 किलोग्राम यानी 130 से 175 ग्राम प्रति दिन, 35 से 50 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित करें। व्यवहार में:

• 150 ग्राम पका हुआ चिकन लगभग 45 ग्राम प्रोटीन
• 3 अंडे और 200 ग्राम दही लगभग 30 ग्राम
• 200 ग्राम पनीर या क्वार्क 25 से 28 ग्राम
• 150 ग्राम का एक टिन लगभग 30 ग्राम
• 250 ग्राम पका हुआ चने लगभग 22 ग्राम

सप्ताह में एक खाना पकाने का सत्र बाकी का काम करता हैः एक बार में 1.2 से 1.5 किलोग्राम मांस भूनें और 500 ग्राम चावल या गहू पकाएं। यह लगभग 40 मिनट के हाथों पर काम के लिए 6 से 8 भागों के लिए है। पानी: 30 से 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम लगभग 2.4 से 2.8 लीटर 80 किलोग्राम और अगर आप काम पर पसीना बहाते हैं तो आधा लीटर से एक लीटर अधिक। कैफीन को 400 मिलीग्राम से कम रखें और आखिरी खुराक सोने से कम से कम 8 घंटे पहले लें।

नींद का कोई विकल्प नहीं है।

सात से नौ घंटे। 6 घंटे से कम नींद से शक्ति में 5 से 10 प्रतिशत की कमी आती है और आम तौर पर भूख बढ़ने के कारण दैनिक कैलोरी का सेवन 200 से 400 किलो कैलोरी तक बढ़ जाता है। अगर आप अधिक नींद नहीं ले सकते हैं तो अपनी शिफ्ट के बाद 20 से 30 मिनट की झपकी लेने से जिम में अतिरिक्त आधे घंटे की नींद लेने से ज्यादा फायदा होता है।

यदि आप लगातार तीन रातें 5 घंटे सोए हैं और आपको प्रशिक्षण या सातवीं घंटे की नींद के बीच विकल्प चुनना है, तो सोएं। सत्र को कल तक टाल दें आप कुछ नहीं खोते।

पहले चार सप्ताह के लिए क्या ट्रैक करना है

• सत्र समाप्त: लक्ष्य 12 योजनाओं में से 10 है।
• शरीर का वजन, सप्ताह में एक बार, सुबह, उसी दिन और उसी स्थिति में
• 2 से 3 मुख्य लिफ्टों पर भार
• नींद के घंटे एक मोटा अनुमान पर्याप्त है

यदि आप लगातार दो सप्ताह दो सत्रों से नीचे गिरते हैं, तो समस्या आपके अनुशासन में नहीं है योजना बहुत बड़ी है। 30 मिनट के दो सत्रों में कटौती करें और कुछ भी जोड़ने से पहले एक महीने तक इसे रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द या दबाव, मध्यम प्रयास पर सांस लेने में कठिनाई या अनियमित दिल की धड़कन उसी दिन, कोई प्रतीक्षा नहीं
• सेट के दौरान या तेजी से खड़े होने पर चक्कर आना या बेहोश होना
• आराम में लगातार 100 से ऊपर की हृदय गति या विभिन्न दिनों में कई रीडिंग में 140/90 से अधिक रक्तचाप
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, सूजन या कम गतिशीलता
• थकान जो एक महीने में 8 घंटे की नींद के बाद भी नहीं जाती फेरीटिन और आयरन, थायरॉयड, रक्त शर्करा और विटामिन डी की जांच करने लायक है
• यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग का पता चला है या नियमित रूप से दवाएं ले रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से व्यायाम और भोजन के समय के बारे में बात करें

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में 2 से 3 पूर्ण शरीर सत्र, 40 से 50 मिनट, प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए 8 से 12 कठिन सेट।
• जब आप थक जाते हैं तो वजन के बजाय सेट काटना सीखें; 20 मिनट और तीन अभ्यास अभी भी मायने रखते हैं।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन; एक खाना पकाने के सत्र में 6 से 8 भोजन शामिल होते हैं।
• 7 से 9 घंटे की नींद; 6 घंटे से कम समय में सत्र खराब होता है, इसलिए इसके बजाय सोएं।
• छाती में दर्द, बेहोशी, 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होने वाला जोड़, या नींद के बावजूद थकान डॉक्टर, जिम नहीं।