स्तनपान के दौरान प्रशिक्षणः उठाने के लिए वापसी की एक व्यावहारिक योजना

स्तनपान और प्रशिक्षण में कोई संघर्ष नहीं है, लेकिन संचालन का क्रम बदल जाता है। ट्रंक और श्रोणि तल नियंत्रण पहले वापस आते हैं, भार दूसरे आते हैं, और यह ज्यादातर लोगों की अपेक्षा से धीमा चलता है। पहले छह महीनों में अधिकांश समस्याएं बहुत कम भोजन, बहुत कम नींद और गर्भावस्था से पहले के आंकड़ों पर जल्दबाजी में वापसी से आती हैं, खुद को उठाने से नहीं।

जब आप शुरू कर सकते हैं

चलने, सांस लेने और श्रोणि तल के व्यायाम के बाद रक्तस्राव हल्का होने पर लगभग तुरंत ठीक हो जाता है। प्रसव के बाद की जांच के बाद भारी प्रशिक्षण शुरू होता है: आमतौर पर आसपास सप्ताह 6 योनि से जन्म के बाद और 8 से 12 सप्ताह सिजेरियन के बाद।

पहले छह सप्ताह इस तरह दिखते हैंः प्रतिदिन 10 से 30 मिनट तक चलना, 3 सेट 10 के लिए गहरी पेट सक्रियता के साथ सांस लेना और 3 सेट 10 पकड़ 5 सेकंड के लिए श्रोणि तल संकुचन, दिन में दो बार। यह पूरा कार्यक्रम है और यह पर्याप्त है।

खाद्य और दूध आपूर्ति

दूध उत्पादन लागत लगभग 450 से 500 किलो कैलोरी प्रतिदिन. . स्टैक ट्रेनिंग और इसके ऊपर एक घाटा और शरीर के वजन से पहले आपूर्ति गिरती है। रखने के लिए संख्याएंः

• कभी नीचे नहीं 1800 किलो कैलोरी प्रतिदिन जब तक कि केवल स्तनपान करा रही हो और अधिकांश महिलाओं के लिए यथार्थवादी तल 2000 से 2200 किलो कैलोरी है।
• प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.0 ग्राम. . 65 किलोग्राम की महिला के लिए जो प्रति दिन 105 से 130 ग्राम है, 25 से 35 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करें।
• द्रव 2.5 से 3.5 लीटर प्रतिदिन, प्रत्येक फ़ीड के साथ लगभग 250 मिलीलीटर। काले मूत्र सबसे सरल संकेत है कि आप पीछे हैं।
• वजन घटाना प्रति सप्ताह 0.3 से 0.5 किलोग्राम. . प्रति सप्ताह 0.7 किलोग्राम से अधिक की गति आपूर्ति में गिरावट का एक सामान्य ट्रिगर है।
• कम से कम प्रशिक्षण के दिनों में कार्बोहाइड्रेट 3 से 4 ग्राम प्रति किलोग्राम. . कम कार्ब आहार और स्तनपान एक खराब मैच हैं।
• कैफीन तक 200 से 300 मिलीग्राम प्रति दिन, लगभग दो से तीन कॉफी।

स्तन और सत्र का समय

खिला या पंप करना प्रशिक्षण से 30 से 60 मिनट पहले 90% असुविधा को हल करता है। स्पोर्ट्स ब्रा को स्तन के एक हिस्से को दबाए बिना समर्थन देना चाहिए, क्योंकि दबाव में दूध का ठहराव इस प्रकार होता है कि अवरुद्ध नलिकाएं स्तनशोथ में बदल जाती हैं।

यह दावा कि लैक्टिक एसिड दूध के स्वाद को खराब करता है, केवल असफलता और अधिकतम अंतराल पर किए गए काम पर लागू होता है। स्तर 30 से 60 मिनट के भीतर आधार रेखा पर लौटते हैं, और मध्यम तीव्रता पर अंतर मापने योग्य नहीं है।

पेट और श्रोणि तल

इस तरह के लिए डायस्टैसिस की जाँच करेंः अपनी पीठ पर लेट जाएं, घुटने झुकाएं, अपना सिर जमीन से उठाएं और नाभि के ऊपर और नीचे मध्य रेखा के साथ महसूस करें। एक अंतर तक 2 उंगलियां, ठोस तल के साथ उनके नीचे सामान्य है। 2.5 से 3 से अधिक उंगलियां, अंतर के लिए एक नरम तल, या बीच में एक गुंबद की धार का मतलब है कि आप वजन जोड़ने से पहले एक श्रोणि तल फिजियोथेरेपिस्ट को देखते हैं।

पहले 12 सप्ताह तक, क्लासिक सिट-अप, क्रंच, लटकती पैरों को उठाना और सांस रोककर उठाने का कोई भी काम छोड़ दें। नियम सरल हैः प्रयास पर बाहर निकालना, और यदि पेट के गुंबद या आप नीचे के दबाव महसूस करते हैं, तो भार कम करें।

साप्ताहिक योजना

चरण 1: सप्ताह 6 से 10 तक, सप्ताह में दो सत्र, 25 से 30 मिनट

1. बॉक्स कुर्सी पर झुका, केवल शरीर के वजन, 10 के 3 सेट
2. रोमानियाई 8 से 12 किलोग्राम के साथ मृत भार, 10 के 3 सेट
3. बेंच या दीवार पर हाथों से पुश-अप, 8 के 3 सेट
4. एकल-बांह वाली पंक्ति, 6 से 8 किलोग्राम, 12 के 3 सेट
5. 8 से 10 किलोग्राम प्रति हाथ, 20 मीटर के 2 राउंड
6. घुटनों से साइड बोर्ड, 3 पकड़ 15 सेकंड प्रति पक्ष

चरण 2: 10 से 16 सप्ताह के बाद, 40 से 45 मिनट के तीन सत्र

के लिए एक ही आंदोलन पैटर्न 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, दो से तीन प्रतिनिधि को रिजर्व में रखकर। जब आप लगातार दो सत्रों में सभी पुनरावृत्तियों को साफ-सुथरा कर लें, तो शरीर के ऊपरी भाग को उठाने के लिए 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए 5 किलोग्राम जोड़ें। हृदय रोग: सप्ताह में 3 से 4 बार 20 से 30 मिनट तक ऐसी गति से बोलें कि आप अभी भी पूरे वाक्य बोल सकें।

दौड़ना और कूदना

पहले नहीं सप्ताह 12, गर्भावस्था से पहले फिटनेस की परवाह किए बिना। आपके पहले रन से पहले परीक्षणः 30 मिनट तक दर्द रहित चलना, 10 सेकंड तक एक पैर पर खड़े रहना, 10 एकल पैर के कूद और 20 बेंच पुशअप, बिना मूत्र के, बिना नीचे के दबाव और बिना पिंड दर्द के। किसी भी विषय में असफल हो जाओ और आप एक और चार सप्ताह की शक्ति कार्य ले लो, फिर फिर से परीक्षण. पहला रन 6 राउंड का है जिसमें 1 मिनट का जॉगिंग और 2 मिनट का पैदल चलना है।

नींद और ईमानदार अपेक्षाएं

पांच से छह घंटे की नींद में रुकावट आने पर, वसूली धीमी होती है और कोई भी पूरक या कार्यक्रम इसे ठीक नहीं करता है। इसका उत्तर प्रशिक्षण छोड़ना नहीं है बल्कि मात्रा में कटौती करना हैः दो 20 मिनट के सत्र आप वास्तव में एक योजनाबद्ध 60 मिनट के सत्र आप छोड़ दिया बेहतर है। यदि रात 4 घंटे से कम थी, तो सत्र को 20 मिनट की सैर के लिए बदलें।

एक सप्ताह में जब आप रात में पांच घंटे से कम सोते हैं, तो एक सत्र या अतिरिक्त घंटे की नींद के बीच का विकल्प करीब नहीं है। नींद ले लो, बारबेल इंतजार करेगा.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• सूजन, गर्मी और स्तन में दर्दनाक गांठ 38.5 डिग्री सेल्सियस से अधिक बुखार के साथ
• रक्तस्राव जो सत्र के बाद बढ़ता है या फिर से चमकीला लाल हो जाता है
• मूत्र या मल का रिसाव, या योनि में दबाव या उभार की भावना
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला मसूड़ों, कंधे की हड्डी या पीठ के निचले हिस्से का दर्द
• 3 उंगलियों पर पेट का अंतर या तनाव के कारण मध्य रेखा को ढंकने वाली कंकड़
• पर्याप्त भोजन और द्रव के बावजूद दूध की आपूर्ति में कमी
• चक्कर आना, दिल की धड़कन या थकान जो उठने नहीं देती है, लोहे और थायरॉयड की जांच करने के लिए, क्योंकि प्रसव के बाद थायरॉयडाइटिस पहले वर्ष में आम है

संक्षिप्त संस्करण

• चेकअप से पहले कोई भारी प्रशिक्षण नहीं: योनि से जन्म के 6 सप्ताह बाद, सीजेरियन के 8 से 12 सप्ताह बाद।
• प्रति किलोग्राम न्यूनतम 1800 किलो कैलोरी, 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन और 2.5 से 3.5 लीटर तरल प्रति दिन।
• प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम वजन घटाने की सीमा, दूध की आपूर्ति की लागत से अधिक तेजी से।
• सप्ताह में दो 25 मिनट के सत्रों से शुरू करें और केवल 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें जब पुनरावृत्ति साफ हो जाए।
• 12वें सप्ताह से पहले दौड़ना नहीं चाहिए और केवल बिना किसी रिसाव के हॉप टेस्ट पास करने के बाद ही।