क्या आप एक ही दिन में दो मांसपेशियों का प्रशिक्षण कर सकते हैं?

संक्षिप्त उत्तर: हाँ, और आप शायद पहले से ही कर रहे हैं। लगभग हर सामान्य विभाजन, चाहे वह धक्का/ खींच/पैर, ऊपरी/निचला, या क्लासिक छाती और ट्राइसेप्स हो, का अर्थ है एक ही सत्र में दो या अधिक मांसपेशियों के समूह। असली सवाल यह नहीं है कि क्या, लेकिन कितने कुल सेट और किस क्रम में।

वास्तव में एक सत्र को सीमित करने के लिए क्या है

एक मांसपेशी को पता नहीं है कि सप्ताह का कौन सा दिन है। विकास का कारण पर्याप्त गुणवत्ता वाले सेट होते हैं जो विफलता के करीब होते हैं, अगली खुराक से पहले पर्याप्त वसूली के साथ। सीमा समूहों की संख्या नहीं है, यह तीन बातें हैंः एक सत्र में कुल सेट, कैसे आप अंत तक पकाया कर रहे हैं, और कितनी बार एक ही सप्ताह में आप एक ही समूह मारा.

व्यवहार में, एक सत्र में लगभग 20 से 25 कार्य सेटों को पारित किया, गुणवत्ता एक चट्टान से गिर जाती है। आपके पिछले सेट कम वजन का उपयोग करते हैं, खराब तकनीक, और आप कम वापस दे। यही कारण है कि 8 से 10 सेट पर दो समूहों ने एक समूह को 22 सेट पर हराया।

प्रति समूह कितने सेट

याद रखने योग्य संख्याएँ:

• प्रति सप्ताह 10 से 20 कार्य सेट शुरुआती चरण के बाद के अधिकांश लोगों के लिए मांसपेशियों के समूह के अनुसार।
• एक सत्र में प्रति समूह 6 से 10 सेट उचित सीमा है; इसके आगे, प्रत्येक अतिरिक्त सेट कम देता है।
• शुरुआती, पहले छह महीने: प्रति सप्ताह 8 से 12 सेट प्रति समूह पर्याप्त है।
• प्रतिनिधि: 5 से 8 तक कंपाउंड लिफ्ट पर, 8 से 15 तक अलगाव पर। यौगिक पर 2 से 3 मिनट आराम करें, पृथक पर 60 से 90 सेकंड।

यदि आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण करते हैं और पीठ के लिए 14 सेट चाहते हैं, तो यह प्रति सत्र लगभग 5 सेट है। इससे उसी दिन दूसरे समूह के लिए काफी जगह रह जाती है।

जोड़े जो समझ में आते हैं

बड़ा समूह प्लस छोटा समूह

क्लासिकः पीठ और बाइसेप्स, छाती और ट्राइसेप्स, पैर और कंधे। यह काम करता है क्योंकि छोटे समूह पहले से ही यौगिकों के दौरान काम करता है, तो यह केवल 3 से 5 अतिरिक्त सेट की जरूरत है। कुल मिलाकर 12 से 16 सेट, 55 से 70 मिनट का एक सत्र।

प्रतिद्वंद्वी

छाती और पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, क्वाड और हैमस्ट्रिंग्स। यहाँ आप एक दूसरे के साथ 10 से 15 मिनट का समय काट सकते हैं और अपनी ताकत नहीं खो सकते हैं, क्योंकि एक तरफ आराम करता है जबकि दूसरा काम करता है।

दो बड़े समूह

एक ही दिन में पैर और पीठ सबसे कठिन जोड़ी है। यह संभव है, लेकिन प्रति समूह 6 से 8 सेट तक ही रखें और अंतिम 20 मिनट मध्यम होने की उम्मीद करें। यदि आप इसे चलाते हैं, तो इसे उस दिन लगाएं जब आप सबसे ताजा हों, आमतौर पर आराम के दिन के बाद।

क्या नहीं करना चाहिए?

48 घंटे के भीतर दो बार पीठ के निचले हिस्से को भारी भार न दें, उदाहरण के लिए सोमवार को भारी डेडलिफ्ट और मंगलवार को भारी स्क्वाट्स। यह दो समूहों की समस्या नहीं है, यह एक ही रीढ़ के स्तंभन पर ओवरलैप भार है।

सत्र के दौरान आदेश

1. आपकी प्राथमिकता या कमजोर बिंदु जो भी हो, वह पहले जाता है, जब तक आप सबसे ताजे हों।
2. पृथक होने से पहले मिश्रित, बहु-संयोजक कार्य।
3. छोटे समूहों में ही रहता है। पंक्तियों से पहले 4 सेट कर्ल करें और पंक्तियों को नुकसान होगा।
4. 5 से 8 मिनट तक गर्म करें, साथ ही प्रत्येक समूह के पहले व्यायाम में 2 से 3 हल्का रैंप-अप सेट।

एक दिन में दो अलग-अलग सत्र

प्रश्न का दूसरा संस्करण है एक समूह सुबह और दूसरा शाम को। यह काम करता है और यह समझ में आता है यदि आपका कार्यक्रम इसे फिट करता है, कुछ नियमों के साथः

• छोड़ो कम से कम 5 से 6 घंटे सत्रों के बीच।
• प्रत्येक सत्र को छोटा रखें, 30 से 45 मिनट और 8 से 12 सेट।
• खाओ उनके बीच मेंः 25 से 40 ग्राम प्रोटीन इसके अतिरिक्त कुछ कार्बोहाइड्रेट।
• इसे सप्ताह में 2 से 3 दिन से अधिक न चलाएं। साप्ताहिक मात्रा समान रहती है, यह केवल अलग-अलग वितरित है।

वसूली है जहां यह वास्तव में टूट जाता है

एक दिन में दो समूहों का मतलब है एक लंबा, कठिन सत्र, तो वसूली बनाए रखना होगाः

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति दिन। 80 किलोग्राम में 128 से 176 ग्राम है।
• कार्बोहाइड्रेट: 3 से 5 ग्राम प्रति किलोग्राम यदि आप सप्ताह में चार या अधिक बार व्यायाम करते हैं।
• नींदः 7 से 9 घंटे. . सूची में सबसे सस्ता आइटम और सबसे अधिक बार छोड़ दिया एक।
• कम से कम 48 घंटे इससे पहले कि आप फिर से एक ही समूह भारी लोड।

यदि आपकी शक्ति लगातार दो सप्ताह गिरती है, तो समस्या लगभग हमेशा वसूली है, व्यायाम चयन नहीं।

अन्य संकेत आप पार कियाः 72 घंटे से अधिक समय तक दर्द होना, सुबह आराम में दिल की धड़कन सामान्य से 5 से 10 बार बढ़ जाती है, नींद खराब होती है, व्यायाम करने की कोई इच्छा नहीं होती है। पूरी तरह से रुकने के बजाय एक सप्ताह के लिए 30 से 40 प्रतिशत तक मात्रा में कटौती करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

व्यायाम के बाद थकान और मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। ये नहीं हैंः

• 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या आराम में दिखाई देने वाला दर्द।
• प्रशिक्षण के 24 से 72 घंटे बाद तीव्र मांसपेशियों में दर्द, सूजन और कठोरता और काले मूत्र के साथ। यह तत्काल है, यह rhabdomyolysis हो सकता है।
• छाती में दर्द, सांस लेने में कठिनाई, व्यायाम के दौरान बेहोशी या दिल की धड़कन। तत्काल.
• हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग है, या आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो दिन में दो सत्रों में जाने से पहले त्वरित जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक दिन में दो समूहों में सामान्य अभ्यास है, गलती नहीं; कुल मात्रा है जो मायने रखता है।
• प्रति समूह प्रति सत्र और प्रति सप्ताह प्रति समूह 10 से 20 सेट के आसपास रहें।
• पहले बड़ा समूह, फिर छोटा समूह; सत्र को छोटा करने के लिए प्रतिद्वंद्वियों को बारी-बारी से चुना जा सकता है।
• दिन में दो बार भोजन करने के लिए 5 से 6 घंटे का अंतर रखें और बीच में 25 से 40 ग्राम प्रोटीन खाएं।
• 10 दिनों से अधिक समय से जोड़ों में दर्द, काले मूत्र या छाती के लक्षण का मतलब है एक डॉक्टर, एक और सत्र नहीं।