दिन में दो बार प्रशिक्षण: कब और कैसे करें?

दिन में दो बार प्रशिक्षण तेज प्रगति के लिए एक शॉर्टकट की तरह लगता है, लेकिन व्यवहार में यह लोगों के एक संकीर्ण समूह और सीमित समय के लिए एक उपकरण है। यदि आपका साप्ताहिक आयतन छोटा है, तो इसे दो भागों में विभाजित करने से आपके कैलेंडर के अलावा कुछ नहीं बदलेगा। यदि मात्रा वास्तव में बड़ी है, तो दिन में दो बार करना गुणवत्तापूर्ण कार्य और अंतिम आधे घंटे तक खुद को खींचने के बीच का अंतर हो सकता है।

क्या दो-एक-दिन वास्तव में ठीक

वे एक बात ठीक करते हैंः प्रति सेट गुणवत्ता. . 120 मिनट के सत्र का मतलब होता है कि अंतिम 30 मिनट औसत दर्जे के होते हैं बार गति में गिरावट, तकनीक फिसल जाती है, आराम की अवधि बढ़ जाती है। एक ही काम 2x50 मिनट में विभाजित किया जाता है नया किया जाता है।

यह तीन स्थितियों में समझ में आता हैः

• आपकी दैनिक मात्रा 90100 मिनट से अधिक हो गई है और सत्र का पिछला भाग स्पष्ट रूप से अलग हो जाता है।
• आप दो चीजें कर रहे हैं जो एक दूसरे को बाधित करती हैं भारी शक्ति कार्य प्लस 30 40 मिनट एक ब्लॉक में कंडीशनिंग।
• आपके कार्यक्रम में केवल छोटी खिड़कियां हैं, सुबह और शाम को 40 मिनट।

किसको छोड़ना चाहिए?

यदि इनमें से कोई भी लागू हो तो इसे छोड़ दें:

• आप सप्ताह में 4 बार से कम प्रशिक्षण करते हैं या आपके पास एक वर्ष से भी कम समय के लिए लगातार प्रशिक्षण है।
• आप 7 घंटे से भी कम सोते हैं।
• आपके पास प्रतिदिन 500 किलो कैलोरी से अधिक की कमी है।
• दिन में एक सत्र अभी भी प्रगति कर रहा है प्रति अभ्यास एक सेट जोड़ना पूरे सत्र को जोड़ने की तुलना में सरल है।

यदि दूसरा सत्र पहले सत्र में 20 अतिरिक्त मिनटों को नहीं हराएगा, तो आपको दूसरे सत्र की आवश्यकता नहीं है।

सत्रों के बीच की दूरी

न्यूनतम है 4 घंटे; 68 घंटे सबसे अच्छा काम करता है। चार घंटे से कम समय में दूसरा सत्र वास्तव में केवल पहला सत्र है, केवल ठंडे जोड़ों के साथ। कठिन सत्र सुबह, जागने के 2-3 घंटे बाद और भोजन के बाद और आसान सत्र बाद में रखें।

काम कैसे विभाजित करें

विकल्प A: सुबह शक्ति, बाद में मात्रा

1. सुबह, 4555 मिनट: 1 आरएम के 858888% पर 4×3 स्क्वाट, 34 मिनट आराम; 3×3 डेडलिफ्ट, 3 मिनट आराम।
2. दोपहर, 456060 मिनट: पैर प्रेस 3x1012,12, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x8, बछड़ा 3x15 उठाता है, 90 सेकंड आराम करता है।

विकल्प बी: शक्ति और कंडीशनिंग

1. सुबहः बेंच प्रेस 5x5, बारबेल पंक्ति 4x8, खींच-अप 3 सेट विफलता से 2 पुनरावृत्ति बंद करने के लिए।
2. दोपहरः अधिकतम हृदय गति के 65 से 70% पर 30 मिनट की बाइक पर या 8x400 मीटर के बीच 90 सेकंड की पैदल दूरी पर।

विकल्प C: खेल प्लस जिम

1. सुबहः 60 मिनट का कौशल या टीम अभ्यास।
2. दोपहरः जिम में 35-40 मिनट, 3 सेट के 3 व्यायाम, असफलता के लिए कुछ भी नहीं लिया।

सप्ताह का संरचना

आप हर दिन ऐसा नहीं करते। इसे बनाए रखें 23 सप्ताह में दो दिन, कुल 79 सत्र। उदाहरण के लिए:

• सोमवार: दो सत्र। मंगलवार: एक. बुधवार: बंद करो.
• गुरुवार: दो सत्र। शुक्रवार: एक. शनिवार: दो, या एक आसान. रविवार: बंद करो.

इसे 3 से 6 सप्ताह चलाएं, फिर एक सप्ताह के लिए आधे वॉल्यूम पर लें। दिन में दो बार पूरे वर्ष के लिए स्थायी व्यवस्था करना शायद ही कभी मुफ्त में मिलता है।

भोजन और द्रव

यह वह जगह है जहाँ ज्यादातर लोग गलत समझते हैं। दिन में दो बार खाने का मतलब है कि आपको ऐसा खाना चाहिए जैसे आपको कोई काम करना है, न कि जैसे आप डाइट कर रहे हों।

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.22.2 ग्राम, 30 3040 ग्राम के 4 भोजन में फैलाया गया।
• कार्बोहाइड्रेट: दो दिनों में कम से कम 466 ग्राम प्रति किलोग्राम।
• दो सत्र से 609090 मिनट पहले भोजनः 608080 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 25 2530 ग्राम प्रोटीन।
• द्रव: 500 ml700 मिलीलीटर प्रति घंटे प्रशिक्षण के साथ-साथ अंतराल के दौरान 500 मिलीलीटर। यदि आप बहुत पसीना बहाते हैं तो अपने भोजन में नमक डालें।

नींद और वसूली

7.59 घंटे के लिए लक्ष्य. सत्रों के बीच 20 से 30 मिनट की झपकी लेने से एक और कॉफी से ज्यादा फायदा होता है। यदि दूसरा सत्र सोने से 2 घंटे पहले समाप्त होता है, तो तीव्रता कम करें रात में देर से भारी सेट अक्सर 456060 मिनट की नींद की लागत होती है।

संकेत आप इसे अधिक कर रहे हैं

• सुबह की हृदय गति 710 आपके सामान्य से ऊपर तीन दिनों तक लगातार है।
• दो सप्ताह में एक ही लिफ्ट पर शक्ति में 5% या उससे अधिक की कमी।
• सुबह चार बजे उठना और फिर से सो नहीं पा रहा था।
• लगातार गले में दर्द, लगातार सर्दी, भूख नहीं लगना।
• महिलाओं में: अवधि रुकना।

पहली प्रतिक्रिया यह नहीं है कि धक्का देना, लेकिन 57 दिन आधी मात्रा में।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द या दबाव, प्रयास के अनुपात में सांस की तकलीफ, प्रशिक्षण के दौरान चक्कर आना या बेहोशी तुरंत।
• प्रशिक्षण के 2448 घंटे बाद तीव्र मांसपेशी दर्द के साथ चाय के रंग का मूत्र तत्काल, यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या रात में आपको जगाना।
• लगातार तीन बार मासिक धर्म का समय नहीं आया।
• यदि आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह है या नियमित रूप से दवाएं ले रहे हैं तो अपना व्यायाम करने से पहले जाँच करें।

संक्षिप्त संस्करण

• दिन में दो बार कोई जादू नहीं जोड़ते; वे गुणवत्ता की रक्षा करते हैं एक बार दैनिक मात्रा 90100 मिनट से अधिक हो जाती है।
• सत्रों के बीच कम से कम 4 घंटे का समय दें, आदर्श रूप से 68; सुबह कठिन, बाद में आसान।
• सप्ताह में दो बार दो दिन तीन से छह सप्ताह तक, फिर एक सप्ताह का डिलोड।
• 7.59 घंटे की नींद और 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम के बिना, यह एक महीने के भीतर टूट जाता है।
• सुबह दिल की धड़कन में वृद्धि, ताकत में कमी और नींद में कमी का मतलब है कि आप अपने दांतों को कसें नहीं बल्कि कम करें।