असफलता के लिए प्रशिक्षणः जब यह मदद करता है और जब यह आपको नुकसान पहुंचाता है

असफलता एक उपकरण है, यह प्रमाण नहीं कि आपने कड़ी मेहनत की है। कभी-कभी यह आपको थोड़ा अतिरिक्त विकास देता है, और अधिक बार यह आपकी वसूली को खा जाता है और अगले दो सत्रों को बर्बाद कर देता है। यहाँ बताया गया है कि इसका उपयोग कब करना चाहिए, कब नहीं, और इसे एक सप्ताह में कैसे फिट किया जाए बिना खुद को एक छेद में खोदने के।

पहलाः असफलता का वास्तविक अर्थ

जिम में तीन अलग-अलग चीजों को एक ही नाम से बुलाया जाता हैः

• केन्द्रित विफलता बार आधे रास्ते में रुक जाता है और चाहे आप कितना भी जोर लगाएं, वह नहीं हिलता। यह एक वास्तविक विफलता है।
• तकनीकी विफलता आपके पास 1-2 पुनरावृत्ति बची हैं, लेकिन केवल अगर आप स्विंग करना शुरू करते हैं, कूल्हों को गोली मारने देते हैं, या गति की सीमा को कम करते हैं। यहाँ पर अधिकांश सेटों को समाप्त होना चाहिए, और यह ठीक है।
• बंद करो क्योंकि यह जलता है आपने टेबल पर 3-4 रिप छोड़ दिए और असुविधा के कारण सेट समाप्त कर दिया। यह असफलता नहीं है, और यह सबसे आम कारण है कि कोई व्यक्ति बिना बदले एक साल तक प्रशिक्षण करता है।

प्रयोग करने के लिए संख्या है आरआईआर, रिप्लस आरक्षित में। RIR 0 का अर्थ है कि आप एक और नहीं कर सकते। RIR 2 का मतलब है कि आपके पास दो बचे थे। पूरी असफलता बहस वास्तव में एक बहस है कि आप किस अभ्यास पर किस आरआईआर को पकड़ते हैं।

आपको क्या मिलता है और क्या भुगतान करता है

के लिए अतिवृद्धि: आरआईआर 0-2 में लिए गए सेटों में अनिवार्य रूप से समान वृद्धि होती है, जब तक कि कुल सेटों की संख्या मेल खाती है। विफलता की आवश्यकता नहीं है विफलता के निकटता है। आरआईआर 4 या उससे अधिक के सेट ज्यादातर भुगतान करना बंद कर देते हैं जब तक कि आप उनमें से बहुत कुछ नहीं करते।

के लिए बल: असफलता सबसे बुरा विकल्प है। स्क्वाट्स, बेंच और डेडलिफ्ट्स पर, आरआईआर 1-3 से सेट जीतते हैं आप बार गति को बनाए रखते हैं, तकनीक रिप के लिए समान रहती है, और आप अधिक बार प्रशिक्षण कर सकते हैं।

लागत मापने योग्य है। भारी मिश्रित लिफ्ट पर विफलता के लिए सेट के बाद, यह लेता है 24 से 72 घंटे प्रदर्शन के लिए मूल रेखा पर लौटने के लिए। आरआईआर 2 पर सेट के बाद यह आमतौर पर होता है 24 घंटे से कम. . पैर के एक्सटेंशन में विफलता आपको एक या दो घंटे का खर्च देती है। पांच डेडलिफ्ट्स के सेट में विफलता आपको सप्ताह के बाकी हिस्सों में खर्च करती है।

जब असफलता की ओर जाना समझ में आता है

1. अलगाव कार्य और मशीनें कर्ल, पैरों का विस्तार, पैरों का प्रेस, पार्श्व वृद्धि, ट्राइसेप्स विस्तार। कम जोखिम, तकनीक टूटती नहीं है, और आप महसूस कर सकते हैं कि सीमा कहां है।
2. केवल अंतिम सेट, तीनों नहीं। 3 x 10 पर, पहले दो को RIR 2 पर रखें और आखिरी को पूरी तरह से लें।
3. हल्के भार, 15-30 पुनरावृत्ति उस सीमा में, विफलता के निकटता एकमात्र बात है जो सेट मायने रखता है। आरआईआर 4 पर 20 का सेट वार्म-अप है।
4. जब आप अपनी सीमा का न्याय नहीं कर सकते हैं हर 4-6 सप्ताह में एक बार एक मशीन को सही विफलता के लिए सेट करें और इसकी तुलना पहले से अनुमानित संख्या से करें। ज्यादातर लोग 2-3 बार चूक जाते हैं, और हमेशा एक ही दिशा मेंः वे सोचते हैं कि वे असफलता के करीब हैं।
5. प्रशिक्षण ब्लॉक का अंतिम सप्ताह, एक deload से ठीक पहले, जब 5-7 आसान दिनों वैसे भी आ रहे हैं।

कब नहीं करना चाहिए

• भारी मुक्त-वजन यौगिक डेडलिफ्ट्स, बारबेल स्क्वाट्स, स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस। यहाँ विफलता का अर्थ है कि आपकी रीढ़ या कंधे को वह काम करना पड़ता है जो मांसपेशी अब नहीं कर सकती है, और सुरक्षा पिन या स्पॉटर के बिना यह भी खतरनाक है।
• 1-5 पुनरावृत्तियों के सेट। कम से कम 1-2 को रिजर्व में छोड़ दें। एक वास्तविक अधिकतम परीक्षण जानबूझकर, वर्ष में कुछ बार, एक बुधवार को गलती से नहीं।
• नए लिफ्ट पर पहले 4-6 सप्ताह, पैटर्न स्वचालित होने से पहले।
• जब आप 6 घंटे से कम सो रहे हों कई रातों तक या लगभग 500 किलो कैलोरी प्रति दिन से अधिक की कमी में। प्रति सप्ताह कुल 2-3 विफलता सेटों को कम करें।

एक सप्ताह में यह कैसा दिखता है

कार्य नियम: प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10-20 सेट, जिसमें से अधिकतम 2-4 सेट में सही विफलता होती है. . बाकी सब कुछ आरआईआर 1-3 पर है।

पीठ और बाइसेप्स सत्र उदाहरण के रूप मेंः

• भारित खींच-अपः 4 x 5-6, RIR 2 विफलता के लिए कोई नहीं
• बारबेल पंक्तियाँः 3 x 8-10, आरआईआर 2
• लात खींचना: 3 x 10-12, विफलता के लिए अंतिम सेट
• डंबेल कर्ल: 3 x 12-15, विफलता के लिए अंतिम दो सेट

यह 13 सेट है, जिनमें से तीन विफलता के लिए हैं, और तीनों अभ्यासों पर जहां विफलता कुछ भी खर्च नहीं करती है। यौगिकों पर 2-3 मिनट आराम करें, पृथक कार्य पर 60-90 सेकंड।

संकेत है कि आप इसे overdid

• एक ही उठाने, एक ही भार, 2 पुनरावृत्ति कम दो सत्रों में एक पंक्ति में।
• 72 घंटे से अधिक समय तक दर्द होना।
• आराम में कई सुबहों तक 5-10 धड़कनें बढ़ाकर दिल की दर।
• मांसपेशियों के टूटने से पहले जोड़ों और नसों की शिकायत होती है।

यह एक महीने के लिए नहीं है। यह आरआईआर 3 पर लगभग 60% सामान्य सेट गिनती के साथ 5-7 दिन है, फिर सामान्य पर वापस।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• उसी दिन: चाय या कोला रंग का मूत्र, स्पष्ट सूजन और 48 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले सत्र के लिए बहुत अधिक दर्द possible संभावित राब्डोमायोलिसिस।
• तेज दर्द जो मध्य-प्रतिपादन में फट गया, चोट और अचानक शक्ति की हानि के साथ suspect मांसपेशियों या टिंडन फाड़ का संदेह है।
• भारी परिश्रम के दौरान छाती में दर्द, चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ या दृष्टि में खर्राटे आना।
• हाथ या पैर पर कुछ मिनट से अधिक समय तक चलने वाली सुन्नता या झुर्रियां।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग है या हृदय संबंधी दवाएं ले रहे हैं, तो सांस रोककर अधिकतम प्रयास सेट जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।

संक्षिप्त संस्करण

• वृद्धि विफलता के निकटता पर निर्भर करती है (RIR 0-2), विफलता पर नहीं।
• ताकत के लिए, भारी लिफ्ट पर 1-3 रिप रिजर्व में छोड़ दें।
• मशीनों और अलगाव कार्य पर विफलता सेट लें, और केवल अंतिम सेट पर।
• इसे सप्ताह में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-4 विफलता सेट पर सीमित करें, कुल 10-20 सेट के भीतर।
• काले मूत्र, छाती में दर्द या अचानक ताकत का नुकसान डॉक्टर का मतलब है, किसी अन्य सेट का नहीं।