अपने समय के हिसाब से प्रशिक्षण कैसे करें

अधिकांश कार्यक्रम जो आप ऑनलाइन पाते हैं, वे मानते हैं कि आपके पास सप्ताह में पांच मुक्त शामें हैं। यदि आपके पास दो या तीन हैं, तो आपको एक अलग कार्यक्रम की आवश्यकता नहीं है आपको एक ही कार्यक्रम को कम सत्रों में फिर से पैक करने की आवश्यकता है। यहाँ है कि कैसे ऐसा करने के लिए प्रगति जारी है बजाय हर व्यस्त महीने एक चार सप्ताह की छुट्टी में बदल जाता है।

सोचिए कि आपके पास कितना समय है

याद से अनुमान न लगाएं। अगले सप्ताह ले लो और सत्रों को बैठक की तरह लिखो, एक शुरुआत और अंत के समय के साथ।

• एक सत्र सिर्फ प्रशिक्षण नहीं है। ब्लॉक यात्रा प्लस बदलना प्लस उठाने प्लस वापस यात्रा है। 45 मिनट का वर्कआउट 15 मिनट की ड्राइव के साथ प्रत्येक दिशा में एक 90 मिनट का ब्लॉक है।
• न्यूनतम उपकरण के साथ घर पर प्रशिक्षण प्रति सत्र 30 से 40 मिनट का समय लेता है, और यह अक्सर सप्ताह में तीन से पांच सत्रों के बीच का अंतर होता है।
• केवल उन स्लॉटों को गिनें जिन्हें आप लगातार चार सप्ताह दोहरा सकते हैं। यदि यह दो है, तो आप दो दिन का कार्यक्रम लिखते हैं, आशावाद के साथ चार दिन का नहीं।

तीन 40 मिनट के सत्र जो 26 सप्ताह लगातार किए जाते हैं, पांच 90 मिनट के सत्रों से बेहतर होते हैं जो आप तीन के लिए करते हैं।

क्या नहीं काटा जाना चाहिए

इससे पहले कि आप कुछ भी छोटा, तय क्या अछूता हैः

• मांसपेशियों के समूहों के अनुसार साप्ताहिक मात्रा। विकास के लिए प्रति सप्ताह प्रति समूह 10 से 20 हार्ड सेट का लक्ष्य रखें। जो कुछ भी आपके पास है उसे बनाए रखने के लिए सप्ताह में 4 से 6 सेट पर्याप्त हैं।
• विफलता के निकटता। टैंक में 1 से 3 पुनरावृत्तियों के साथ कार्य सेट समाप्त करें। 12 के सेट के साथ एक वजन आप 20 बार उठा सकते हैं मुश्किल से मात्रा के लिए गिनती।
• प्रगति। हर सप्ताह मिश्रित लिफ्ट में 2.5 किलोग्राम या प्रति सेट कम से कम एक रिप जोड़ने का प्रयास करें, और इसे लिखें।

आप क्या काट सकते हैं: विभिन्न व्यायामों की संख्या, पृथक सेटों के बीच आराम, वार्म-अप सेट और अलग-अलग कार्डियो।

सत्रों की संख्या के अनुसार टेम्पलेट

सप्ताह में दो सत्र (50 से 70 मिनट)

दो पूर्ण शरीर व्यायाम, ए और बी, 2 से 3 दिन के अंतर पर। प्रत्येक मांसपेशी समूह को दो बार प्रशिक्षित किया जाता है।

1. सत्र A: स्क्वाट 3x5-8 (आराम 3 मिनट), बेंच प्रेस 3x6-10 (आराम 2-3 मिनट), बारबेल रो 3x8-12, रोमानियाई डेडलिफ्ट 2x8-12, पार्श्व वृद्धि 2x12-15 बाइसेप्स कर्ल 2x10-12 के साथ ओवरसेट किया गया।
2. सत्र बी: डेडलिफ्ट 2x4-6, ओवरहेड प्रेस 3x6-10, पुल-अप या लैट पुलडाउन 3x6-12, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 2x10-12 प्रति पैर, पैर कर्ल 2x10-15 एक पेट व्यायाम 3x10-15 के साथ ओवरसेट।

यह प्रति सत्र 13 से 14 कार्य सेट और यथार्थवादी रूप से 55 से 65 मिनट है।

सप्ताह में तीन सत्र (45 से 60 मिनट)

एक ही विचार, तीन पूरे शरीर के दिन, लेकिन प्रत्येक दिन एक प्राथमिकता हैः दिन 1 स्क्वाट, दिन 2 प्रेस, दिन 3 खींचें। प्राथमिकता लिफ्ट 4 सेट, बाकी सब कुछ 2 से 3 मिलता है। यह आपको प्रति सप्ताह 9 से 15 सेट प्रति मांसपेशी समूह पर लाता है, जो ठोस विकास क्षेत्र है।

चार से पांच सत्र (45 से 75 मिनट)

सप्ताह में दो बार ऊपरी/निम्न विभाजन चलाएं। यदि पांचवां स्लॉट दिखाई देता है, तो बस एक दिन दोहराएं नहीं इसे कमजोर बिंदुओं के लिए (10 से 12 सेट कंधों, बाहों और पेट के लिए) या 25 मिनट के आसान कार्डियो के लिए उपयोग करें।

जब आपके पास केवल 20 से 30 मिनट का समय हो

यह एक बर्बाद दिन नहीं है यदि आप इसे संरचनाः

• एक मिश्रित लिफ्ट 3 से 4 सेट के लिए, फिर दो अभ्यास 2 से 3 राउंड के लिए सुपरसेट।
• सुपरसेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें, यौगिक के 2 मिनट बाद।
• एक 25 मिनट का उदाहरण: 4x6 स्क्वाट, फिर 3x अधिकतम पुनरावृत्ति के साथ 3x10-15 पुशअप के साथ जोड़ा गया पुल-अप।
• एक सत्र में 6 कार्य सेट से नीचे का प्रभाव नगण्य है 30 मिनट की सैर समय का बेहतर उपयोग है।

काम को खोए बिना सत्र को कैसे छोटा करें

• गुणवत्ता में कोई कमी के बिना 6 से 10 मिनट बचाने के लिए विरोधी समूहों (पीठ और छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) को सुपरसेट करें।
• स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस पर 2 से 3 मिनट का आराम रखें, लेकिन प्रत्येक अलगाव अभ्यास पर 60 से 90 सेकंड तक कम करें।
• शरीर के किसी अंग के लिए केवल पहले व्यायाम पर ही गर्म करें: दो से तीन रैंपिंग सेट।
• सत्र को 5 से 6 अभ्यासों पर सीमित करें। सातवें भाग की लागत आमतौर पर 12 मिनट होती है और इसमें लगभग कुछ भी नहीं जोड़ा जाता है।
• प्रवेश करने से पहले सत्र लिखिए। मशीनों के बीच घूमना 5 से 8 मिनट तक आसानी से लेता है।

जब सप्ताह टूट जाता है

• आधा नियमः यदि आपने तीन सत्रों की योजना बनाई है, तो एक पूरा हो गया है, जीत है, शून्य नहीं है।
• दो बार बैठकर चूक की भरपाई न करें। बस अगले निर्धारित स्लॉट पर वापस योजना उठाओ.
• दो से तीन सप्ताह के ब्रेक के बाद, लगभग 10 प्रतिशत हल्का होकर प्रति व्यायाम एक सेट कम करके वापस आएं, फिर दो सप्ताह में सामान्य पर लौटें।
• यदि आप जानते हैं कि आपके लिए तनावपूर्ण समय होगा (घर ले जाने, परीक्षा, नवजात शिशु) तो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 4 से 6 सेट के साथ 30 मिनट के दो सत्रों की योजना बनाएं। यह आप क्या बनाया है रखती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

पुनर्व्यवस्थापन एक संगठनात्मक समस्या है, लेकिन कुछ चीजों के बारे में इच्छाशक्ति नहीं हैः

• छाती में दर्द या दबाव, दिल की धड़कन अनियमित होना, व्यायाम के दौरान चक्कर आना या बेहोशी होना रोकें और उसी दिन जांच कराएं।
• सांस की तकलीफ, जिस स्तर पर आप ठीक से काम करते थे, या एक पैर में सूजन।
• 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, रात में आपको जगाना या दैनिक गतिशीलता को सीमित करना।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग है, यदि आप गर्भवती हैं, या यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और एक वर्ष से अधिक समय से निष्क्रिय हैं भारी भार शुरू करने से पहले क्लीयर हो जाएं।
• कम व्यायाम मात्रा और 7 से 8 घंटे की नींद के बावजूद लगातार थकान आलस्य नहीं है और इसकी जांच करने लायक है।

संक्षिप्त संस्करण

• कार्यक्रम को उस स्लॉट की संख्या के आसपास बनाएं जिसे आप लगातार चार सप्ताह दोहरा सकते हैं, आदर्श सप्ताह के आसपास नहीं।
• दो स्लॉट का अर्थ है दो पूर्ण शरीर दिन, तीन का अर्थ है तीन एक घूर्णी प्राथमिकता लिफ्ट के साथ, चार या पांच का अर्थ है एक ऊपरी / निचले विभाजन।
• साप्ताहिक मात्रा (10 से 20 सेट प्रति मांसपेशी समूह) और प्रगति की रक्षा करें; इसके बजाय व्यायाम की संख्या, अलगाव आराम और वार्म-अप सेट को कम करें।
• 20 से 30 मिनट का सत्र तब मायने रखता है जब इसमें 6 से 9 कार्य सेट हो; उसके बाद, इसके बजाय टहलने जाएं।
• 10 दिनों से अधिक समय से छाती में दर्द, बेहोशी, सांस लेने में तकलीफ या जोड़ों में दर्द हो रहा है, डॉक्टर के पास जाएं, अगले सत्र में नहीं।