प्रशिक्षण भागीदार: कैसे चुनें और किस पर सहमति करें

एक प्रशिक्षण साथी एक प्रेरक चाल नहीं है, यह रसद है। यह कोई है जो एक ही समय में दिखाई देता है, अपने प्रतिनिधि गिनती, आप बताता है कि बार केवल आधे रास्ते नीचे आया, और यह अपनी छाती से उठाता है जब यह रुक जाता है. अच्छे और बुरे साथी के बीच का अंतर अक्सर व्यक्तित्व से नहीं होता बल्कि समय-सीमा से होता है और इससे पता चलता है कि आप छोटी-छोटी बातों पर पहले से सहमत हैं या नहीं।

एक साथी वास्तव में क्या बदलता है

सबसे पहले, उपस्थिति। अकेले प्रशिक्षण, एक सत्र को छोड़ने से आपको कुछ भी खर्च नहीं होता है। अगर कोई शाम 6 बजे इंतजार कर रहा है, तो लागत एक अजीब पाठ है, और यह आमतौर पर एक सप्ताह में तीन नियोजित सत्रों को दो के बजाय तीन वास्तविक में बदलने के लिए पर्याप्त है। 12 सप्ताह में यह 36 सत्रों के खिलाफ 24 है।

दूसरा, लोड करें। अकेले प्रशिक्षण करने वाले लोग आमतौर पर 2 से 3 बार के सेट को रोकते हैं, क्योंकि मस्तिष्क का कुछ हिस्सा जानता है कि कोई भी बार नहीं ले सकता है। किसी के साथ बेंच के पीछे खड़े आप आराम से 8 पुनरावृत्तियों के माध्यम से काम कर सकते हैं जहां अंतिम एक पांच सेकंड लेता है।

तीसरा, प्रतिक्रिया आप अपने आप को नहीं दे सकतेः

• घुटने में घुटने के तीसरे प्रतिनिधि में घुटने गिरना
• एक बेंच प्रेस बार एक हाथ से दूसरे से 2 इंच आगे झुका हुआ है
• एक डेडलिफ्ट जहां बार की चाल से पहले कूल्हों को गोली मार दी जाती है
• एक आराम की अवधि जो 2 मिनट होनी चाहिए थी और आपके फोन के कारण 6 में बदल गई

साथी कैसे चुनें

प्राथमिकता क्रम ज्यादातर लोगों की अपेक्षा नहीं है। एक दूसरे को पसंद करना सूची में आखिरी है।

1. समानांतर समय स्लॉट। अगर 7 बजे आपके लिए काम करता है और रात 8 बजे उनके लिए काम करता है, कोई भी राशि सद्भावना इसे ठीक करता है। आपको प्रति सप्ताह कम से कम 3 ओवरलैप स्लॉट की आवश्यकता होती है।
2. समान लक्ष्य। कोई व्यक्ति जो 35 के सेट में ताकत के लिए प्रशिक्षण करता है और कोई व्यक्ति जो 1520 के सेट में थोड़े आराम के साथ करता है, एक ही सत्र में फिट नहीं होगा।
3. समान गंभीरता। अगर आप में से एक सेट के बीच 5 मिनट तक स्क्रॉल करता है और दूसरा 90 सेकंड में आराम करता है, तो आप में से एक महीने के भीतर छोड़ देता है।
4. शक्ति। आदर्श रूप से बड़े लिफ्टों पर आपके कार्य भार लगभग 20 किलोग्राम के भीतर होते हैं। एक बड़ा अंतर हर एक सेट में प्लेट बदलने का मतलब है।

जब आप एक ही ताकत नहीं हैं

स्क्वाट पर 90 पाउंड का अंतर एक सौदा तोड़ने वाला नहीं है, लेकिन इसे व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। सबसे सरल समाधानः मजबूत साथी पहले अपने वजन पर जाता है, और आप ऊपर लोड करने के बजाय नीचे की ओर प्लेटों को उतारते हैं दो प्लेटों को खींचने में 20 सेकंड लगते हैं, चार जोड़ने में एक मिनट लगता है।

दूसरा विकल्प है कि एक ही कार्यक्रम पर मुख्य लिफ्ट अलग-अलग करें और केवल डंबेल और मशीन के काम पर एक साथ प्रशिक्षण करें, जहां वजन बदलने में पांच सेकंड लगते हैं। तीसरा विकल्प: हल्का साथी कम वजन पर अधिक दोहराव करता है (कहें 10 के 3 सेट) जबकि मजबूत एक 3 के 5 सेट करता है। कुल सेट समय समान समाप्त होता है, इसलिए अल्टरनेशन लाइन अप करता है।

आराम के बारे में एक चेतावनीः यदि आप सख्ती से बारी-बारी से करते हैं, तो आपका आराम आपके साथी के सेट के बराबर होता है, जो अक्सर केवल 609090 सेकंड होता है। 35 के भारी सेटों को पूर्ण 3 मिनट की आवश्यकता होती है। उन सेटों पर, यांत्रिक रूप से बारी-बारी से मत करो उन्हें खत्म होने दो, फिर अपनी बारी से पहले 60 90 सेकंड और ले लो।

बिना इम्प्रोविस किए स्पॉट करना

बेंच प्रेस

स्पॉटर बेंच के पीछे खड़ा है, पैर कंधे की चौड़ाई पर हैं, हाथ एक वैकल्पिक पकड़ में हैं पूरे सेट के लिए बार से लगभग 4 इंच की दूरी पर। सेट से पहले दो बातों पर सहमत हो जाओः वे लिफ्ट-ऑफ के साथ मदद करेंगे, और कितने पुनरावृत्तियों की योजना बनाई है. यदि योजना 8 है, स्पॉटर 7 वें पर बार को छूता नहीं है सिर्फ इसलिए कि यह कठिन लगता है। नियमः मदद केवल जब बार दो सेकंड से अधिक के लिए एक ही स्थान पर रुक जाता है या वापस नीचे ले जाने के लिए शुरू होता है।

स्क्वाट

स्क्वाट हाथ-स्पॉट के लिए सबसे खराब लिफ्ट है। यदि रैक में सुरक्षा की पिनें हैं, तो उन्हें अपनी सबसे निचली स्थिति से 2 इंच नीचे रखें और उन्हें अपना स्पॉटर होने दें। यदि कोई नहीं है, तो स्पॉटर सीधे आपके पीछे खड़ा है, आपके कूल्हों का पता लगाता है, और असफल प्रतिनिधि पर भुजाओं के नीचे छाती के घेरे के चारों ओर पकड़ता है कभी भी हाथ नहीं।

डेडलिफ्ट और डंबेल

मृत लिफ्टों को नहीं देखा जाता यदि यह नहीं चलता है, इसे नीचे रखो। डंबेल प्रेस पर, स्पॉटर आपके उपबलों या कोहनी को लेता है, कभी भी डंबेल्स को नहीं।

जहाँ एक साथी आपको चोट पहुंचाता है

सबसे आम विफलता प्रतिस्पर्धा है। अगर हर सप्ताह इस बात की प्रतियोगिता के साथ समाप्त होता है कि कौन अधिक उठता है, तो दो महीने के भीतर आप दोनों चोट के कारण फिट होंगे। अधिकतम 8-12 सप्ताह में परीक्षण करें और इसे योजनाबद्ध करें।

दूसरी विफलता मजबूर पुनरावृत्ति है। वे एक अभ्यास के अंतिम सेट के अंत में 1 2 बार करने के लायक हैं, अधिक नहीं। अगर आपका साथी हर सेट में बार को खींच रहा है, तो वह एक है जो प्रशिक्षण कर रहा है, आप नहीं।

तीसरा यह है कि सत्र को सामाजिक समय में बदल दिया जाए। जब एक नियोजित 60 मिनट का व्यायाम नियमित रूप से 100 मिनट के लिए एक ही संख्या में सेट के साथ चलता है, तो एक नियम निर्धारित करेंः सेट के बीच बात कर अंत जब फोन पर टाइमर समाप्त होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

आपका साथी एक चिकित्सक नहीं है, और "यह गुजर जाएगा" सलाह नहीं है। यदि:

• भार कम होने के बावजूद जोड़ों में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है
• आपको हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी महसूस होती है
• आपने मांसपेशियों या जोड़ों में एक धड़कन सुनी या महसूस की, सूजन के साथ
• आपको तनाव के कारण छाती का दबाव या दर्द, गंभीर सांस की तकलीफ या चक्कर आना

यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी का इतिहास है, तो एक साथी के साथ आपको जोर देने के साथ 1 5 पुनरावृत्ति के भारी सेट को धक्का देने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।

संक्षिप्त संस्करण

• समय-सीमा और लक्ष्यों के मिलान से ज्यादा महत्वपूर्ण है आप एक दूसरे के साथ रहना आपको प्रति सप्ताह कम से कम 3 साझा स्लॉट की आवश्यकता होती है।
• लगभग 45 पाउंड तक की ताकत का अंतर दर्द रहित होता है; इससे अधिक का मतलब अलग-अलग मुख्य लिफ्ट या नीचे की ओर प्लेटों को उतारना होता है।
• भारी सेट पर यांत्रिक रूप से बारी-बारी से न करें पूरे 3 मिनट लें, न कि सिर्फ अपने साथी के सेट की लंबाई।
• प्रत्येक भारी सेट से पहले, प्रतिनिधि लक्ष्य पर सहमत हों और जब स्पॉटर को बार को छूने की अनुमति हो।
• मजबूर पुनरावृत्ति: 12 पिछले सेट के अंत में। अधिकतम परीक्षण: हर 812 सप्ताह में, हर हफ्ते नहीं।