शिफ्ट वर्क पर प्रशिक्षण: एक योजना जो रात की पाली में काम करने से बचती है

यदि आप शिफ्ट में काम करते हैं, तो समस्या आमतौर पर प्रेरणा नहीं है बल्कि हर सात दिनों में बदलते समय की है। एक योजना जो यह मानती है कि आप हर दिन शाम 6 बजे खाली हैं, उस सप्ताह बेकार है जब आप रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक काम करते हैं। यहाँ है कि कैसे एक प्रशिक्षण बनाने के लिए जो रोटेशन, रात की पाली, और तीन घंटे कम नींद से बचता है जितना आपको चाहिए।

रातों में वास्तव में क्या बदलता है

शक्ति कोर शरीर का तापमान का पता लगाता है। यह सुबह 4 से 6 बजे के बीच नीचे जाता है और देर दोपहर में चरम पर पहुंचता है। बड़े लिफ्टों में अंतर लगभग 3 से 6 प्रतिशत है: यदि आप दोपहर में 100 किलोग्राम की वज़न कमाते हैं, तो सुबह छह बजे उसी प्रयास के लिए 94 से 97 किलोग्राम की उम्मीद करें।

नींद की कमी दिन के समय से भी ज्यादा होती है। 5 घंटे की एक रात के बाद, अधिकतम शक्ति 5 से 10 प्रतिशत तक गिर जाती है, लेकिन धीरज, जिसका अर्थ है विफलता से पहले आपको प्राप्त होने वाली पुनरावृत्तियों की संख्या, 20 प्रतिशत तक गिर सकती है। वही भार भी भारी लगता है, और तकनीक पिछले दो पुनरावृत्तियों में तेजी से टूट जाती है। शिफ्ट में काम करने पर आप अपने आप को उस आधार पर नहीं आंकते जो आपने खराब दिन उठाया हो। आप अपने आप को उस महीने कितने सत्रों में लॉग इन किया है द्वारा न्याय करते हैं।

सप्ताह में तीन बार पूर्ण शरीर के लिए अभ्यास

पांच दिन का विभाजन उन लोगों के लिए है जिनके समय-सीमा अनुमानित है। दो दिन शिफ्ट में चूक जाओ और 12 दिन में एक बार तुम्हारे पैरों को ट्रेनिंग दी जाती है। सप्ताह में तीन बार पूरे शरीर का उपयोग करने का मतलब है कि हर छूटने वाली बैठक बहुत कम खर्च करती है, क्योंकि प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह हर दो से तीन दिनों में फिर से आ जाता है।

• सत्र A: स्क्वाट 3x5, बेंच प्रेस 3x6-8, बारबेल रो 3x8-10, बोर्ड 3x40 सेकंड
• सत्र बी: रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x6-8, ओवरहेड प्रेस 3x6-8, पिलअप 3 सेट विफलता से दो पुनरावृत्ति बंद करने के लिए, पैर प्रेस 2x12
• सत्र सी: डेडलिफ्ट 3x3-5, झुकाव प्रेस 3x8, एकल-बंद पंक्ति 3x10, किसान ले जाने 3x40 मीटर

प्रत्येक सत्र में 10 से 14 कार्य सेट होते हैं और यदि आप बड़े लिफ्टों पर 2 मिनट और बाकी सब कुछ पर 60 से 90 सेकंड तक आराम करते हैं तो यह 45 से 55 मिनट में फिट होता है। A, B, C, फिर A फिर से चलाएँ। कैलेंडर दिन मायने नहीं रखता, केवल यह कि सत्रों के बीच कम से कम 24 घंटे बीतें।

जब एक सप्ताह पूरी तरह से गिर जाता है, एक सत्र अभी भी शून्य को हराता है। सप्ताह में एक बार पूरे शरीर का व्यायाम करने से कुछ नहीं बनता, लेकिन इससे आपके अधिकांश बल को एक कठिन महीने में बनाए रखा जाता है।

हर शिफ्ट में प्रशिक्षण कब करें

• रात की शिफ्ट, रात 10 बजे से सुबह 6 बजे तक: सबसे अच्छा समय दोपहर में उठने के 1 से 2 घंटे बाद है। दोपहर 3 बजे उठकर, 3:30 बजे खाना खाकर, 4:30 से 5:30 तक ट्रेन कर के, 9:30 बजे काम पर जाना।
• रात की शिफ्ट के तुरंत बाद, सुबह 7 बजे के आसपास: काम करने योग्य है, लेकिन अपने काम के वजन से 20 से 30 प्रतिशत कम करें और प्रयास को 10 में से 7 के करीब रखें। अधिकतम प्रयास नहीं और असफलता के लिए कोई सेट नहीं।
• सुबह की शिफ्ट, सुबह 6 बजे से दोपहर 2 बजे तक: दोपहर 3 से 5 बजे के बीच ट्रेन। यह दिन का सबसे मजबूत भाग भी है।
• दोपहर की शिफ्ट, दोपहर 2 बजे से रात 10 बजे तक: सुबह है कि आप क्या है. गर्म करने का समय बढ़ाकर 12 से 15 मिनट करें और पहले काम करने से पहले दो अतिरिक्त रैंप-अप सेट जोड़ें।

आगे बढ़ने पर घूर्णन को संभालना आसान होता हैः सुबह, फिर दोपहर, फिर रात। अगर आपको अपने स्वैप चुनने के लिए मिलता है, उस दिशा चुनें।

नींद कम होने पर कितना कटाना है

1. 7 घंटे या उससे अधिक: योजना को लिखित के रूप में प्रशिक्षित करें।
2. 5 से 6 घंटे: सेट की समान संख्या, लेकिन 10 प्रतिशत कम वजन या प्रति सेट दो कम पुनरावृत्ति। असफलता के लिए कुछ भी नहीं।
3. 5 घंटे से कम: आधा वॉल्यूम, तो 5 से 6 काम सेट, मिश्रित लिफ्ट केवल, तकनीक ध्यान। या 30 से 40 मिनट की पैदल यात्रा और दिन का अंत कहें।
4. लगातार दो रातें 5 घंटे से कम: भारी सत्र को छोड़ दें। पीठ और कंधों के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और लाभ शून्य होता है।

रात के समय भोजन और कैफीन

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम। 80 किलोग्राम यानी 130 से 175 ग्राम प्रति दिन, 35 से 45 ग्राम के 3 या 4 भोजन में विभाजित करें।
• शिफ्ट के दौरान भोजनः इसे प्रोटीन और मध्यम कार्बोहाइड्रेट के साथ 300 से 500 किलो कैलोरी पर रखें। सुबह तीन बजे 800 किलो कैलोरी का भारी वसा वाला भोजन धीरे-धीरे पच जाता है और इसके लिए आपको बाद में मतली और खराब नींद का सामना करना पड़ता है।
• कैफीनः लगभग 3 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम, तो 240 मिलीग्राम 80 किलोग्राम पर, 45 से 60 मिनट पहले प्रशिक्षण लिया। अर्ध-जीवन 5 से 6 घंटे है, इसलिए आखिरी खुराक सोने से 8 घंटे पहले दी जानी चाहिए। यदि आप सुबह आठ बजे सोते हैं, तो आखिरी कॉफी आधी रात के आसपास होती है।
• पानी: 30 से 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, 80 किलोग्राम पर लगभग 2.4 से 2.8 लीटर, साथ ही प्रति घंटे आधे लीटर प्रशिक्षण।

नींद कार्यक्रम का हिस्सा है

लक्ष्य 7 से 9 घंटे प्रति 24 घंटे है, भले ही यह टूट गया हो। रात की शिफ्ट के बाद सुबह 5 से 6 घंटे और दोपहर में 90 मिनट की झपकी लेना यथार्थवादी है। कमरे को वास्तव में अंधेरा और ठंडा होना चाहिए, 18 से 20 डिग्री। रात की शिफ्ट में जाने से पहले 20 से 30 मिनट की झपकी लेने से रात की दूसरी छमाही में जागरुकता में काफी सुधार होता है।

यदि आप लगातार तीसरी रात को ट्रेनिंग या 90 मिनट की अतिरिक्त नींद लेने के बीच चुनते हैं, तो सोएं। आप कल के सत्र को कर सकते हैं। आप नींद नहीं बना सकते।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द या दबाव, भार के तहत दिल की धड़कन तेज या कम होना, चक्कर आना या चक्कर आना। यह एक इंतजार नहीं करता है।
• अंधेरे, तापमान और कैफीन के नियंत्रण के बावजूद 3 से 4 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाली अनिद्रा।
• रक्तचाप 140/90 से अधिक कई अलग-अलग रीडिंग पर। शिफ्ट वर्क से उच्च रक्तचाप और चयापचय संबंधी समस्याएं होती हैं, इसलिए सालाना चेकअप करना उचित है।
• तीन महीने में 5 किलोग्राम से अधिक वजन में अनचाहे परिवर्तन के साथ लगातार थकान। रक्त की गिनती, लोहा, थायरॉयड और रक्त शर्करा या एचबीए1सी के लिए पूछें।
• अगर आप घर जाते समय ड्राइव पर सोते हुए लड़ रहे हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन पूर्ण शरीर सत्र, 10 से 14 कार्य सेट, 45 से 55 मिनट, बिना किसी निश्चित दिन के क्रम में चलेंगे।
• आप सुबह में 3 से 6 प्रतिशत कमजोर होते हैं और रात में खराब होने के बाद 10 प्रतिशत तक कमजोर होते हैं। जागने के 1 से 2 घंटे बाद भारी काम करें, शिफ्ट के बाद नहीं।
• 5 घंटे की नींद के तहत, मात्रा को आधा करें। ऐसे दो रातों का मतलब है कि भारी सत्र को पूरी तरह से छोड़ देना।
• 80 किलोग्राम पर 130 से 175 ग्राम प्रोटीन, लगभग 240 मिलीग्राम कैफीन से पहले सत्र, और सोने से पहले पिछले 8 घंटों में कोई कॉफी नहीं।
• छाती में दर्द, बेहोशी, पुरानी अनिद्रा या 140/90 से अधिक रक्तचाप डॉक्टर के पास जाएं, जिम नहीं।