गर्मियों की गर्मी में प्रशिक्षण: भार, द्रव और गति को समायोजित करना

गर्मी में प्रशिक्षण न केवल कम आरामदायक है, बल्कि शारीरिक रूप से भी अलग है। 30 डिग्री सेल्सियस पर शरीर त्वचा की ओर रक्त का एक बड़ा हिस्सा धकेलता है ताकि गर्मी को बाहर निकाला जा सके, जिससे मांसपेशियों के लिए कम समय बचा रहता है: एक ही वजन अधिक भारी महसूस करता है, आपकी हृदय गति एक ही गति से 10-20 धड़कनें अधिक होती है, और थकान पहले आती है। यहाँ बताया गया है कि क्या बदलना है, कितना पीना है और कब छोड़ना है।

कब प्रशिक्षण लेना है

सबसे खराब खिड़की 12:00 से 17:00 तक है। यदि आप बाहर व्यायाम करते हैं, तो 9:00 बजे से पहले या 19:30 के बाद का लक्ष्य रखें। अधिकांश लोगों के अनुमान से अधिक आर्द्रता मायने रखती हैः 70% आर्द्रता पर 28 डिग्री सेल्सियस आपके लिए 20 प्रतिशत पर 34 डिग्री सेल्सियस से कठिन है क्योंकि पसीना वाष्पित नहीं होता और आपकी शीतलन प्रणाली काम करना बंद कर देती है।

बिना एयर कंडीशनर के जिम में, थर्मामीटर को देखो। 24 डिग्री सेल्सियस तक, सामान्य रूप से ट्रेन करें। 28 डिग्री सेल्सियस से ऊपर, सत्र को 45-60 मिनट तक कम करें और अपने अंतिम सेटों को अप्रैल की तुलना में स्पष्ट रूप से कमजोर होने की उम्मीद करें।

कितना पीना है

• 2 घंटे पहलेः 400-600 मिलीलीटर पानी।
• के दौरानः हर 15-20 मिनट में 150-250 मिलीलीटर, जो वास्तविक गर्मी में प्रति घंटे 0.5-1 लीटर तक काम करता है।
• बाद में: पहले और बाद में खुद को तौलो। हर खोए हुए किलोग्राम को अगले 2-4 घंटों में 1.2-1.5 लीटर तरल पदार्थ से बदलें, एक बार में नहीं।

शरीर के द्रव्यमान में 2% की कमी (90 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 1.8 किलोग्राम) शक्ति और धीरज दोनों में काफी गिरावट लाती है। पीले रंग का पारा मूत्र ठीक है; काले रंग का मूत्र का अर्थ है कि आप पीछे हैं। या तो ओवरसॉट न करेंः प्रति घंटे 1.5 लीटर से अधिक सादे पानी, बिना नमक और बिना पसीने की दर के, आपके रक्त में सोडियम को पतला कर सकता है।

नमक और इलेक्ट्रोलाइट्स

पसीने में प्रति लीटर लगभग 400-1500 मिलीग्राम सोडियम होता है। यदि आप 60-75 मिनट से अधिक समय तक गर्मी में व्यायाम करते हैं, या यदि आपकी काली शर्ट पर सफेद धब्बे सूख जाते हैं, तो प्रति लीटर तरल पदार्थ में 300-700 मिलीग्राम सोडियम जोड़ें, जो साधारण टेबल नमक का लगभग एक चौथाई चम्मच है। एक घंटे से कम समय के लिए, पानी और सामान्य भोजन इसे कवर करते हैं।

शक्ति कार्य को समायोजित करना

• वजन बनाए रखें, मात्रा कम करेंः 5 के बजाय 3-4 कार्य सेट, समान भार। एक सेट खोना फॉर्म खोने से बेहतर है।
• आराम बढ़ाएँ। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स में 2 के बजाय 3-4 मिनट का समय लें क्योंकि जब आपको गर्मी होती है तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है।
• विफलता तक पीसने के बजाय 2-3 पुनरावृत्ति को रिजर्व में छोड़ दें। 32 डिग्री सेल्सियस पर काम में खराबी आने पर अगले दिन का भुगतान किया जाता है।
• लक्ष्य कुल 45-60 मिनट। यदि आपका सत्र 90 मिनट तक चलता है, तो सामान काटें, मुख्य लिफ्ट नहीं।
• शरद ऋतु के लिए अधिकतम परीक्षण को बचाओ।

कार्डियो को समायोजित करना

आपकी गति में गिरावट आती है, और यह सामान्य है। 30 °C पर 15 से 30 सेकंड प्रति किलोमीटर धीमी गति से अपेक्षा करें, 15 °C पर समान प्रयास के लिए। दिल की धड़कन और महसूस से चलाएं, वसंत में आपके द्वारा टकराए गए विभाजन से नहीं। समय-अवधि को सुबह जल्दी ले जाएं या उन्हें छोटा करें, उदाहरण के लिए 10 राउंड 30 सेकंड की मेहनत और 60 सेकंड की पैदल यात्रा 6 गुना 3 मिनट के बजाय। योजना लंबी दौड़ के रूप में 2-3 किमी लूप के रूप में एक स्थान के चारों ओर जहां आप पानी बैठता है, बजाय एक बाहर और वापस आप खत्म करने के लिए प्रतिबद्ध हैं।

अनुकूलन

अनुकूलन में 7-14 दिन लगते हैं: आप पहले पसीना आना शुरू करते हैं, पसीना अधिक पतला हो जाता है, और प्लाज्मा वॉल्यूम 5-10% बढ़ जाता है। अभ्यास में, पहले 4-5 दिनों को अपनी सामान्य तीव्रता के 60-70% पर बिताएं, गर्मी में प्रति दिन 30-60 मिनट, फिर लोड को फिर से बनाएं। दो सप्ताह के बाद एक ही सत्र में सहजता महसूस होती है। एक सप्ताह के लिए एयर कंडीशनिंग में चूक जाओ और उस अनुकूलन का बहुत कुछ 2-3 सप्ताह के भीतर फीका पड़ जाता है।

ठंडा जो वास्तव में काम करता है

• शुरू करने से 20 से 30 मिनट पहले एक ठंडा या बर्फ वाला पेय 400 से 500 मिलीलीटर।
• सेट के बीच गर्दन और उपबलों पर एक ठंडा गीला तौलिया।
• हल्के, ढीले, सांस लेने योग्य कपड़े, और यदि आप सीधे सूर्य में हैं तो एक चोटीदार टोपी।
• इसके बाद 10-15 मिनट ठंडे स्नान के नीचे, बैठने या गर्म कार में बैठने से पहले।

तुरंत रुकने के संकेत

गर्मी की थकान इस तरह दिखती हैः चक्कर आना, मतली, सिरदर्द, ठंड, गीली त्वचा, गर्म दिन के बीच में ठंडक, ऐंठन और हृदय की धड़कन जो 3-4 मिनट के आराम के बाद भी नहीं सुलझती। क्या करें: रुकें, छाया में जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाकर लेट जाएं, नमकीन तरल पदार्थ लें, और गर्दन, भुजाओं और कमर पर ठंडा पानी डालें।

गर्मी का झटका एक चिकित्सा आपातकालीन स्थिति है: 40 डिग्री सेल्सियस से अधिक का तापमान, भ्रम, भाषण में गड़बड़ी, पसीना आना या बेहोशी। आपातकालीन नंबर पर कॉल करें (अधिकांश यूरोप में 112) और प्रतीक्षा करते समय व्यक्ति को ठंडा करते रहें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• उसी दिन, यदि कोई चेतना या दिशा भंग हो गई हो, या यदि आपके मूत्र में प्रशिक्षण के बाद काली चाय का रंग है (संभव रूप से राब्डोमायोलिसिस) ।
• छाती में दर्द, सांस लेने में कठिनाई या दिल की धड़कन में कमी।
• यदि आप रक्तचाप की दवा, मूत्रवर्धक, एंटीहिस्टामाइन्स, एंटीडिप्रेसेंट या थायरॉयड की दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें कि वे गर्मी सहनशीलता और द्रव हानि को कैसे प्रभावित करते हैं।
• मधुमेह, हृदय रोग, गर्भावस्था या बुखार से पीड़ित होने के बाद ठीक होना: 30 डिग्री सेल्सियस और उससे ऊपर की तापमान पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक योजना पर सहमत हों।
• कई दिनों तक चलने वाली ऐंठन या 2 दिन के आराम और सामान्य हाइड्रेशन के बाद भी कमजोरी बनी रहती है।

संक्षिप्त संस्करण

• 9 बजे से पहले या 19:30 बजे के बाद और 28 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के कमरे में, सत्र को 45-60 मिनट तक कम करें।
• दो घंटे पहले 400-600 मिलीलीटर, हर 15-20 मिनट में 150-250 मिलीलीटर और इसके बाद खोए हुए प्रति किलोग्राम 1.2-1.5 लीटर पीएं।
• 60-75 मिनट से अधिक समय तक गर्मी में रहने वाली किसी भी चीज को प्रति लीटर तरल पदार्थ 300-700 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है।
• वजन को बनाए रखें, 5 सेट से 3-4 पर गिरें, 3-4 मिनट आराम करें, और विफलता से 2-3 पुनरावृत्ति कम रहें।
• अनुकूलन में 7-14 दिन लगते हैं; चक्कर आना, मतली और ठंडक का मतलब है कि अब रुकना, और भ्रम या पतन का मतलब है कि आपातकालीन सेवाओं को कॉल करना।