वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए प्रशिक्षणः एक उच्च छलांग और कंधों और घुटनों कि मौसम के लिए पिछले

वॉलीबॉल एक ऐसा खेल है जिसमें छोटी, बहुत ही विस्फोटक पुनरावृत्ति होती है: एक मध्य अवरोधक पांच सेट के मैच में 120 से 180 बार कूदता है, और एक विपरीत सिर के ऊपर दर्जनों गेंदों को मारता है। आपके घुटने, कंधे और टखने इसके लिए भुगतान करते हैं, आमतौर पर सीजन की दूसरी छमाही में। यहाँ जिम और कोर्ट के लिए एक ठोस योजना है ताकि आपकी कूद ऊपर जाती है और मौसम आपको नहीं तोड़ता है।

वोलीबॉल की असल जरूरतें

तीन बातेंः विस्फोटक पैर शक्ति, नियंत्रित लैंडिंग, और एक कंधे जो हजारों ओवरहेड प्रतिनिधि सहन करता है। एक सामान्य टीम अभ्यास पहले से ही आप 100-200 कूद देता है, तो जिम चाहिए गुणवत्ता जोड़ें, थकान नहीं. . एक सरल शक्ति बेंचमार्क: बाएं और दाएं पैर के बीच 10% से कम अंतर के साथ 3 बार के लिए अपने शरीर के वजन के लगभग 1.3-1.5 गुना के साथ समानांतर में स्क्वाट करें।

शक्तिः सप्ताह में दो सत्र, 40-50 मिनट

खेल के दिन नहीं, आदर्श रूप से गेंद अभ्यास के 4-6 घंटे बाद या अगले दिन करें।

सत्र A (पैर, सामने की श्रृंखला)

1. स्क्वाट (पीठ पर स्क्वाट या कप): 4 सेट x 5 पुनरावृत्ति, एक भार का उपयोग कर जहां आप अभी भी 2 और कर सकते हैं
2. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3 x 8 प्रति पैर
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट: 3 x 8
4. बछड़ा बढ़ता है, एक भिन्नता सीधे घुटने, एक घुटने के लिए झुकनेः 3 x 15
5. पॉलॉफ प्रेस (विरोधी घूर्णन): 3 x 12 प्रति पक्ष

सत्र बी (पीछली श्रृंखला और ऊपरी शरीर)

1. मृतक उठाना मंजिल से या एक फंदा बार के साथः 4 x 4
2. झुका हुआ पंक्ति: 4 x 10
3. बेंच प्रेस या भारित पुश-अप: 3 x 8
4. बैंड बाहरी घूर्णन, कोहनी आपके पक्ष मेंः 3 x 15, जानबूझकर हल्का (1-2 किलोग्राम)
5. Y-T-W बढ़ता है एक ढलान बेंच परः 3 x 12, 1 सेकंड के लिए शीर्ष पर पकड़ो

केवल 2.5-5 किलोग्राम जोड़ें जब प्रत्येक सेट साफ हो जाए। मध्य सीजन में सप्ताह में एक बार व्यायाम करना बंद कर दें, लेकिन मत करो इसे काट दो तीन या चार सप्ताह बिना किसी ताकत के काम से आपकी कूद काफी कम हो जाती है।

प्लीओमेट्रिक्सः लैंडिंग गिनती, कूद नहीं

Plyos केवल जब आप ताजा हैं काम करते हैं. सप्ताह में दो बार, कुल 80-120 लैंडिंग, हमेशा ताकत कार्य से पहले या अपने आप में।

• बॉक्स जंप (40-60 सेमी): 4 x 5
• दो सेकंड के लिए पकड़ के साथ 30 सेमी की बेंच से लैंडिंगः 3 x 5
• बाधा 30 सेमी की बाधा के ऊपर आगे और पीछे कूदती है: 3 x 8
• दृष्टिकोण कूदता हैः पूर्ण 60-90 सेकंड के आराम के साथ 3 x 4

लैंडिंग होना चाहिए चुपचाप, पैर के बीच में घुटने के साथ, अंदर की ओर नहीं। यदि कोई सेट जोर से हो जाता है या घुटने ढहने लगते हैं, तो वह सेट खत्म हो जाता है।

कंधे: पहले वॉल्यूम दबाने का प्रबंधन करें

अधिकांश वॉलीबॉल कंधे का दर्द कमजोरी से नहीं बल्कि अचानक मात्रा में वृद्धि से होता है। इस नियम का पालन करें: साप्ताहिक ओवरहेड हिटिंग 20-30% से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए पिछले सप्ताह के दौरान। यदि आपने पिछले सप्ताह 300 गेंदें हिट की हैं, तो इस सप्ताह 360-390 पर है न कि 600 क्योंकि एक टूर्नामेंट है।

इसके अलावा, सप्ताह में दो बार 10 मिनट: बैंड बाहरी रोटेशन, सेरेटस वर्क (दीवार स्लाइड और ओवरहेड प्रेस एक दीवार के खिलाफ), और पिछली कैप्सूल स्ट्रेचिंग (स्लीपर स्ट्रेच, 3 x 30 सेकंड) । यदि आन्तरिक घूर्णन में 15-20 डिग्री से अधिक का अंतर है तो मार्च में नहीं बल्कि अब से निपटें।

कूदने वाले का घुटना

घुटने के नीचे दर्द जो वार्म-अप की शुरुआत में सबसे खराब है क्लासिक पेटलर टेंडिनोपैथी है। आराम इसे ठीक नहीं करता है; ग्रेडेड लोडिंग करता हैः

• स्पेनिश स्क्वाट एक बैंड के साथ, घुटने को लगभग 70 डिग्री तक झुकाया गयाः 5 x 45 सेकंड के लिए, दिन में एक या दो बार
• 2-3 सप्ताह के बाद धीमी गति से एक पैर के साथ स्क्वाट्स जोड़ें: 4 x 8, 3 सेकंड नीचे
• दर्द का नियम: तक 3/10 व्यायाम के दौरान ठीक है, लेकिन अगले दिन सुबह पहले दिन की तुलना में बदतर नहीं होना चाहिए

टखने

टखने की चोटें सबसे आम वोलीबॉल चोटें हैं और पुनरावृत्ति की सबसे अधिक संभावना है। पहली चोट लगने के बाद, खेलते समय टेप या ब्रेसलेट लगाना दूसरी चोट लगने की संभावना को लगभग आधा कर देता है। प्रतिदिन पांच मिनट जोड़ें: एक पैर की स्थिति 3 x 30 सेकंड बंद आंखों के साथ, प्लस 3 x 10 पार्श्व कूद

खाद्य और तरल पदार्थ, संख्याओं के साथ

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.0 ग्राम। 80 किलोग्राम के खिलाड़ी के लिए यह 130-160 ग्राम एक दिन है, 30-40 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित।
• कार्बोहाइड्रेट: दो बार बैठने के दिनों में 4-6 ग्राम/किलो (320-480 ग्राम 80 किलोग्राम पर) । इसे छोड़ दो और तीसरे सेट तक तुम्हारा कूद गिर जाता है।
• द्रव: 500-700 मिली प्रति घंटे इनडोर प्रशिक्षण; टूर्नामेंट में प्रति घंटे खेल में 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।
• यदि आपकी शर्ट सफेद नमक के निशानों से सूख जाती है, तो आप प्रति लीटर लगभग 400-800 मिलीग्राम सोडियम पीने की योजना बनाएं।

एक सप्ताह कैसा दिखता है

1. सोमवार: गेंद अभ्यास + शक्ति ए
2. मंगलवार: गेंद अभ्यास + गेंद के काम से पहले छोटे प्लाईओस
3. बुधवार: आसान, 20 मिनट की गतिशीलता
4. गुरुवार: गेंद अभ्यास + बल बी
5. शुक्रवार: रणनीति, 60 प्लस संपर्क
6. शनिवार: मेल
7. रविवार: बंद या 30 मिनट की आसान गति

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह बाहर इंतजार मत करो या इन में से किसी के माध्यम से खेलने की कोशिश मत करोः

• आपने महसूस किया या सुना है कि एक पप कूदने या लैंडिंग पर, या आप चार कदम नहीं ले सकते चोट लगी पैर पर वजन का समर्थन.
• घुटने या टखने में 2 घंटे के भीतर सूजन होती है और अगले दिन भी सूजन रहती है।
• कंधे में दर्द अधिक समय तक 3-4 सप्ताह या दर्द जो आपको रात में जगाता है।
• हाथ या बांह में सुन्नता, सुई और सुइयों या कमजोरी।
• सिर पर चोट लगने पर चक्कर आना, मतली या उलझन खेल तुरंत रुक जाता है।
• छाती में दर्द, बेहोशी या सांस लेने में तकलीफ।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार ताकत अभ्यास (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, एकल पैर का काम) प्लस 80-120 प्लो लैंडिंग, हमेशा ताजा किया।
• लैंडिंग में घुटने पैरों के ऊपर रखकर शांत होना चाहिए; एक जोरदार सेट सेट को समाप्त करता है।
• पिछले सप्ताह के मुकाबले साप्ताहिक ओवरहेड को 20-30% से अधिक न बढ़ाएं।
• कूदने वाले के घुटने के लिए: स्पेनिश 5 x 45 सेकंड प्रतिदिन स्क्वाट्स, दर्द 3/10 तक और अगली सुबह बुरा नहीं है।
• 1.6-2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो, 4-6 ग्राम प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट कठिन दिनों में, 500-700 मिलीलीटर द्रव प्रति प्रशिक्षण घंटे।