धावकों और फुटबॉलरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण
वजन के बिना खेल क्यों चोटों में समाप्त होता है, प्रति सप्ताह कितने शक्ति सत्र, और कौन सा व्यायाम हैमस्ट्रिंग चोटों को सबसे अधिक कम करता है।
जो एथलीट लिफ्ट करते हैं वे तेजी से दौड़ते हैं और कम बार टूटते हैं। यह मांसपेशियों की उपस्थिति के बारे में नहीं है, यह नसों और मांसपेशियों के बारे में है जो बल को अवशोषित करने में सक्षम हैं।
कितने व्यायाम सत्र
- मौसम में: सप्ताह में दो छोटे सत्र (304040 मिनट), मैच के बाद या आसान दिन से पहले।
- अवकाश का मौसम: तीन सत्र, भारी भार यह है जहां आधार बनाया जाता है।
सबसे अधिक लाभ देने वाले अभ्यास
- नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल हेमस्ट्रिंग की चोटों को कम करने के लिए सबसे अच्छा प्रदर्शन किया गया व्यायाम (अध्ययनों में 50% तक कम) । 2 × 46 धीमी उतार-चढ़ाव।
- स्क्वाट या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3 × 58.
- मृत भार या रोमानियाई मृत भार 3 × 5
- बछड़ा बढ़ता है अकिलीस टिंडन को भार पसंद होता है। 3 गुना 10।
- कूद और लैंडिंग (प्लाईओमेट्रिक्स) 3 × 5, केवल ताजा होने पर।
जहाँ यह सप्ताह में फिट बैठता है
एक मैच से पहले कभी भारी ताकत सत्र नहीं। अगर आप शनिवार को खेलते हैंः सोमवार और बुधवार को ताकत, शुक्रवार को प्रकाश सक्रियण।
एक ही दिन में कार्डियो और वजन
अगर आपको दोनों करना है, तो पहले अपनी प्राथमिकताएं तय करें। दौड़ने से पहले उठाना ताकत देता है; उठाने से पहले दौड़ना धीरज देता है। 6 घंटे का अंतर आदर्श है।
आम गलतियाँ
- केवल स्ट्रेचिंग और बिना लोड के "प्रिहैब" मांसपेशियों को खिंचाव से मजबूत नहीं किया जाता है।
- सीजन में विफलता के लिए प्रशिक्षण कि मैदान पर थकान दिखाई देती है।
- एक पैर के काम को छोड़ना खेल एक पैर पर होता है।
संक्षिप्त संस्करण
- सीजन में सप्ताह में दो बार, सीजन के बाहर तीन बार।
- नॉर्डिक कर्ल हैमस्ट्रिंग की चोटों के खिलाफ सबसे अच्छा बीमा है।
- मैच से पहले कभी भारी प्रशिक्षण न करें।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सलाह नहीं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या या दर्द है तो व्यायाम करने की आदत बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें।