मुकाबला खेलों के लिए शक्ति और कंडीशनिंग: एक ठोस योजना

युद्धक खेलों में खराब योजनाओं को किसी भी चीज़ से अधिक तेजी से दंडित किया जाता है: तीसरे राउंड में आपका गैस टैंक खाली हो जाता है और आपकी तकनीक इसके साथ चली जाती है। जिम में और जिम के बाहर आप जो करते हैं, उससे तय होता है कि थकने के बाद आप कितनी देर तक अपनी स्थिति बनाए रख सकते हैं। यहाँ संख्याएं हैं, सेट और साप्ताहिक लेआउट, बिना भराव के।

एक लड़ाई में आपका शरीर वास्तव में क्या करता है

शौकिया मुक्केबाजी: 3 राउंड 3 मिनट के एक मिनट के ब्रेक के साथ। एमएमए: 5 मिनट के 3 राउंड। जूडो मैच: 4 मिनट और अतिरिक्त समय। बीजेजेः लगातार 5 से 10 मिनट तक काम करना। इन प्रारूपों में से प्रत्येक में आप 2 से 10 सेकंड के विस्फोटक कार्यों को ग्रे-ज़ोन मध्यम तीव्रता के काम के साथ बदलते हैं जो शेष राउंड को भरता है।

यह आपको तीन आवश्यकताएं देता हैः एक बार में विस्फोटक, 15 से 40 सेकंड के प्रयास के लिए एसिड सहिष्णुता, और एक एरोबिक आधार जो आपको एक मिनट के ब्रेक के भीतर ठीक करता है। एक सरल परीक्षणः एक दौर के अंत में और फिर से बाकी के अंत में अपने दिल की दर ले लो। यदि यह प्रति मिनट कम से कम 30 धड़कनों तक नहीं गिरता है, तो आपका एरोबिक आधार पतला है और यह पहला कार्य है।

शक्तिः सप्ताह में दो सत्र, अधिक नहीं

यदि आप सप्ताह में 4 से 5 बार अपना खेल अभ्यास करते हैं, तो वजन कक्ष एक पूरक है, मुख्य कार्य नहीं। 45 से 55 मिनट के दो सत्र आपके स्पैरिंग में खाए बिना ताकत बनाने के लिए पर्याप्त हैं।

• स्क्वाट या लेग प्रेस: 1 आरएम के 80-87% पर 3-5 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, 3 मिनट का आराम
• मृतभार (या फंदा पट्टी): 3 बार प्रति सप्ताह 3 बार दोहराएं
• बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस: 5 पुनरावृत्तियों के 4 सेट
• भारित खींच-अपः 5-6 पुनरावृत्तियों के 4 सेट
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: प्रत्येक पैर पर 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट
• बारबेल या केबल पंक्तिः 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट

असफलता के लिए प्रशिक्षण न करें। प्रत्येक सेट पर 2 से 3 रिप को रिजर्व में छोड़ दें। असफलता आपको कुछ भी नहीं खरीदती है जो उप-अधिकतम लोडिंग नहीं करेगी, और यह आपको गुणवत्ता वाले स्पैरिंग के दो दिनों में खर्च करती है।

विस्फोटक काम पहले जाता है, जब तक आप ताजा हैं

वार्म-अप के बाद और मुख्य सेट से पहले: तीन के पांच सेट के लिए कूद स्क्वाट या पांच के पांच सेट के लिए 3-4 किलोग्राम की गेंद के साथ दवा की गेंद फेंकता है। कुल मिलाकर 20 से 30 गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि। जैसे ही गति गिरती है, सेट समाप्त करें।

कंडीशनिंग: गोलियों की तरह दिखने वाले अंतराल

• 30/30: 30 सेकंड का पूरा-पूरा (बैग, बाइक, स्लेज), 30 सेकंड आसान, 10 राउंड = 10 मिनट। दो ब्लॉक और उनके बीच 3 मिनट। सप्ताह में एक बार।
• 4x4: अधिकतम हृदय गति के 85-90% पर 4 मिनट, 3 मिनट आराम से, 4 बार दोहराएं। यह आपकी एरोबिक छत को किसी भी चीज़ से ज्यादा तेजी से बढ़ाता है। सप्ताह में एक बार।
• लम्बा आसान काम: अधिकतम हृदय गति के 60-70% पर 40-60 मिनट, दौड़ना या साइकिल चलाना, सप्ताह में एक बार। यह बोर महसूस करना चाहिए।

हर अभ्यास सत्र को सजा में मत बदलिए। सप्ताह में दो कठिन सत्र और स्पैरिंग अधिकांश लोगों के लिए छत है जो काम या अध्ययन भी करते हैं।

गर्दन, पकड़ और ट्रंक

• गर्दन: सप्ताह में 2-3 बार चार दिशाओं में एक बैंड के साथ 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। एक मजबूत गर्दन आपके सिर को तेज करने में मदद करती है जब आप उसे मारते हैं।
• पकड़ः मृत लटकन 30-45 सेकंड के 4 सेट के लिए, या 20 सेकंड के 5 सेट के लिए gi-ग्रिप लटकन।
• ट्रंक: पालोफ प्रेस 3 सेट 10 प्रति पक्ष, 3x40 सेकंड के साथ हाथ उठाने के साथ बोर्ड, लटकती पैर 3x8 उठाता है।

एक सप्ताह जो काम करता है

1. सोमवार: तकनीक + शक्ति (भारी दिन)
2. मंगलवार: स्पार्निंग या स्थितिगत कार्य
3. बुधवार: 45 मिनट आसान एरोबिक + गर्दन और ट्रंक
4. गुरुवार: तकनीक + शक्ति (हल्के दिन, 4 के बजाय 3 सेट)
5. शुक्रवार: 30/30 अंतराल या 4x4
6. शनिवार: स्परिंग या प्रतियोगिता अनुकरण
7. रविवार: बाहर, चलना, 15 मिनट की गतिशीलता

कुछ बेवकूफी किए बिना वजन कम करना

8 से 10 सप्ताह की योजना बनाएं और प्रति सप्ताह 0.5-0.7% शरीर द्रव्यमान खो दें। 75 किलोग्राम के लड़ाकू के लिए जो 375 से 525 ग्राम प्रति सप्ताह है, अधिक नहीं। 300 से 500 किलो कैलोरी की दैनिक कमी पर्याप्त है।

• प्रोटीन 1.8-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम: 75 किलोग्राम के लिए जो कि प्रतिदिन 135-165 ग्राम है
• भारी स्पैरिंग सप्ताहों में कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम प्रति किलोग्राम से कम नहीं (225-300 ग्राम 75 किलोग्राम पर)
• कम से कम 0.8 ग्राम वसा प्रति किलोग्राम; इससे नीचे, हार्मोन और नींद पीड़ित होती है

यदि आपको वजन के दिन अपने शरीर के 5% से अधिक पानी में खींचना है, तो आप गलत डिवीजन में हैं। अपने शरीर के द्रव का 2-3% खोने से ताकत, प्रतिक्रिया समय और सिर में गोली को अवशोषित करने की आपकी क्षमता में काफी कमी आती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• सिर से टक्कर के बाद: बेहोशी, उलझन, सिरदर्द जो लगातार बढ़ता रहता है, उल्टी, दोहरी दृष्टि या असामान्य नींद उसी दिन, तत्काल। कम से कम 7-10 दिनों तक कोई स्पैरिंग नहीं और केवल चिकित्सा मंजूरी के साथ।
• पहले 24 घंटों के भीतर गले लगाने के बाद एक सूजन कान, जबकि हेमेटोमा अभी भी सूखा जा सकता है।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, सूजन जो वापस आती रहती है, या घुटने या कोहनी जो लॉक हो जाती है।
• चक्कर आना, मेहनत के दौरान बेहोश होना, सीने में दर्द होना या दिल की धड़कन तेज होना।
• नाक से सांस लेने में बाधा या हड़ताल के बाद दिखाई देने वाली विकृति।
• लगातार थकान, 3 सप्ताह से अधिक समय तक प्रदर्शन में गिरावट, missed periods या अनियंत्रित वजन घटाना।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार ताकत सत्र, 3-5 पुनरावृत्ति 80-87% 1 आरएम पर, हमेशा 2-3 पुनरावृत्ति के लिए छोड़ दिया।
• सत्र में विस्फोटक कार्य पहलेः 20-30 कूद या फेंक, गति गिर जाता है क्षण में रोक.
• कंडीशनिंग: एक 30/30 सत्र, एक 4x4 सत्र, एक 45 मिनट का आसान एरोबिक सत्र।
• गर्दन और पकड़ सप्ताह में 2-3 बार यह सुरक्षात्मक उपकरण है, सौंदर्य प्रसाधन नहीं।
• प्रति सप्ताह शरीर के द्रव्यमान का 0.5-0.7% प्रति सप्ताह प्रति किलोग्राम 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन के साथ 8-10 सप्ताह तक वजन कम करें।