हैंडबॉल खिलाड़ियों के लिए प्रशिक्षण: ताकत, कूद और एक कंधा जो मौसम को टिकाता है

हाथबॉल के साठ मिनट का मतलब है कुछ सौ छोटे त्वरण, दर्जनों कूद और फेंक, और निरंतर संपर्क। जिम का काम इसके ऊपर नहीं है, यह काम का हिस्सा है, और ज्यादातर चोटें टक्कर से नहीं बल्कि कंधे और घुटने पर अधिक भार से आती हैं। निम्नलिखित एक ठोस योजना है: क्या करना है, कितने सेट, और कैसे टीम अभ्यास के आसपास फिट करने के लिए।

कोर्ट पर शरीर वास्तव में क्या करता है

एक खिलाड़ी प्रति मैच लगभग 4,000 से 6,000 मीटर का दूरी तय करता है, लेकिन इसका केवल एक छोटा सा हिस्सा सीधा दौड़ता है। बाकी 3 से 15 मीटर तक त्वरण, ब्रेक लगाना, दिशा परिवर्तन और स्थिति के लिए लड़ना, साथ ही प्रति मैच 30 से 60 फेंकना, अधिक विंग और बैककोर्ट खिलाड़ियों के लिए। प्रशिक्षण जो इस का प्रतिबिंब नहीं है, जैसे 45 मिनट की लगातार जॉगिंग, समय लेता है कि शक्ति और कूदने का काम बेहतर उपयोग करेगा।

शक्तिः सप्ताह में दो सत्र, पूरे मौसम में

मौसम में, प्रति सप्ताह दो 45 से 60 मिनट के ताकत सत्र पर्याप्त हैं; तीन ऑफ सीजन. लक्ष्य गुणवत्ता पुनरावृत्ति है, थकान नहीं, तो टैंक में एक या दो पुनरावृत्ति के साथ सेट समाप्त।

• स्क्वाट या लेग प्रेस: 3-4 सेट x 4-6 पुनरावृत्ति आपके अधिकतम के लगभग 80-85 प्रतिशत पर, 2-3 मिनट आराम।
• रोमानियाई मृत भारः 3 सेट x 6-8 पुनरावृत्ति।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट या लंगः 3 सेट x 6-8 प्रतिस्थापन प्रति पैर, वजन पकड़।
• नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल: 2-3 सेट x 5-6 पुनरावृत्ति, 3-4 सेकंड में कम करना। यह कुछ अभ्यासों में से एक है जो हैमस्ट्रिंग चोटों पर स्पष्ट प्रभाव डालता है।
• पंक्तियाँ और खींच-अपः पीठ के लिए प्रति सप्ताह कुल 6-8 सेट, x 8-12 पुनरावृत्ति।
• रोटेशन विरोधी कोरः 3 सेट x 20-30 सेकंड प्रति पक्ष, उदाहरण के लिए एक हाथ तक पहुँचने वाला एक साइड बोर्ड।

यदि टीम के अभ्यास के बाद आपके पैर मृत हैं, तो उसी दिन बल करें, मैच से पहले नहीं।

कूदना और दिशा बदलना

अकेले स्क्वाट्स आपकी कूद को ठीक नहीं करते हैं। आपको प्लीओमेट्रिक्स की जरूरत है, लेकिन छोटी खुराक में।

1. खड़े होने से ऊर्ध्वाधर कूद: 4-6 सेट x 3-5 कूद, 60-90 सेकंड आराम।
2. एक पैर पर लैंडिंग, लैंडिंग 2 सेकंड के लिए पकड़ोः 3 सेट x 4 प्रति पैर.
3. 10-20 मीटर की दौड़ः पूर्ण 60 सेकंड के आराम के साथ 6-8 पुनरावृत्ति।

कुल जमीनी संपर्क को बनाए रखें प्रति सत्र 60 से 100 और उन्हें ताजा करें, शुरुआत में। इससे ज्यादा ज्यादा उच्च कूद नहीं खरीदता, केवल एक दर्दनाक एड़ी और घुटने।

कंधा: सबसे मूल्यवान 10 मिनट

वर्षों के साथ, फेंकने वाले कंधे में आंतरिक घूर्णन और बाहरी घूर्णक शक्ति कम हो जाती है। तुम जब तक दर्द नहीं होता तब तक तुम यह नहीं जान पाओगे। ऐसा करो सप्ताह में 2-3 बार 8-10 मिनट तक, आमतौर पर वार्म-अप के हिस्से के रूप मेंः

• बैंड बाहरी रोटेशन, कोहनी आपके पक्ष मेंः 3 सेट x 15 पुनरावृत्ति, वापस रास्ते पर धीमी गति से.
• बाह्य रोटेशन हाथ को 90 डिग्री तक उठाकरः 3 गुना 12।
• Y और T के लिए इच्छुक बढ़ता हैः 3 x 12 और 1-2 किलोग्राम वजन।
• ऊपर की ओर धक्का-पुश प्लस, ऊपर से कंधे की ब्लेड को धक्का देना: 3 गुना 12।

एक सरल जाँचः अपनी पीठ पर लेटें, कोहनी को 90 डिग्री पर रखें, और अपने आडंबर को फर्श की ओर घुमाएं। अगर फेंकने वाला हाथ चला जाता है 15-20 डिग्री से अधिक छोटा दूसरी तरफ, आपके पास एक प्रतिबंध है जो दर्द बनने से पहले ठीक करने लायक है।

घुटनों और एक वार्म-अप जो समय अर्जित करता है

प्रत्येक सत्र से पहले 15 से 20 मिनट का संरचित वार्म-अप (दौड़ना, लंग्स, नियंत्रित लैंडिंग, एकल-पैर संतुलन) अनुसंधान में घुटने और टखने की चोटों को लगभग एक तिहाई से आधा कम करता है। महिलाओं में एसीएल की चोट का खतरा 2-3 गुना अधिक होता है, जिससे यह हिस्सा समय के लायक हो जाता है।

लैंडिंग नियमः पैर के बीच में घुटने, पीठ पीछे कूल्हों, शांत लैंडिंग. यदि आप एक धक्का सुनते हैं, तो शॉक एब्सोर्सिव काम नहीं कर रहा है।

बिना अतिरेक किए कंडीशनिंग

सीजन के बाहर, सप्ताह में 1-2 कंडीशनिंग सत्र; सीजन में, अधिकतम एक। दो विकल्प जो काम करते हैंः

• लघु अंतराल: 8-10 x 30 सेकंड हार्ड / 30 सेकंड चलना, 2 ब्लॉक के बीच 3 मिनट के साथ।
• लम्बे अंतराल: अधिकतम हृदय गति के 90-95 प्रतिशत पर 4 x 4 मिनट, 3 मिनट के बीच आसान।

एक मैच के आसपास भोजन और तरल पदार्थ

80 किलोग्राम के खिलाड़ी के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम संख्याएँः

• कार्बोहाइड्रेट: मौसम में 5-7 ग्राम/किलो प्रति दिन, तो 400-560 ग्राम।
• प्रोटीन: 1.6-2.0 ग्राम/किलो, यानी 130-160 ग्राम, 30-40 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित।
• मैच से पहले का भोजन 3-4 घंटे के बादः प्रति किलोग्राम 1-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, वसा और फाइबर में कम।
• द्रव: खेल से दो घंटे पहले 400-600 मिलीलीटर, फिर खेल के दौरान हर 15-20 मिनट में 150-250 मिलीलीटर। यदि आप भारी स्वेटर पहनते हैं, तो भोजन में पहले से नमक डालें।
• नींदः 8-9 घंटे। 7 से कम समय में प्रतिक्रिया समय में उल्लेखनीय वृद्धि होती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

एक सप्ताह कैसा दिखता है

1. सोमवार: टीम अभ्यास + 10 मिनट का कंधे का काम।
2. मंगलवार: पूरे शरीर की ताकत, 60 मिनट।
3. बुधवार: टीम अभ्यास, कूदने से पहले (60 संपर्क) ।
4. गुरुवार: अंतराल या आराम।
5. शुक्रवार: हल्की ताकत (60-70 प्रतिशत अधिकतम) + 3 सेट कूद।
6. शनिवार: मैच।
7. रविवार: आराम या 20-30 मिनट की आसान गति।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये बैंड-एंड-आइस समस्याएं नहीं हैं:

• 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द या रात में आपको जगाना।
• हाथ या बांह में सूजन, सुन्नता या कमजोरी।
• घुटने में घुटने की मोटाई या कुछ होने की भावना फट गया. .
• दर्द जो आपको एक दिन से अधिक समय तक पैर पर वजन नहीं डालने देता है।
• पीठ दर्द या पेशाब करने में परेशानी के साथ पैर में झुर्रियां।
• छाती में दर्द, चक्कर आना या तनाव के दौरान बेहोश होना। यह एक जरूरी है।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार ताकत का अभ्यास करें, भारी लेकिन कम: मुख्य लिफ्ट पर 3-4 सेट x 4-6 पुनरावृत्ति।
• जब वह ताजा होता है तब कूदता और दौड़ता है, प्रति सत्र 60-100 जमीनी संपर्क, मैच से पहले कभी नहीं।
• सप्ताह में 2-3 बार 8-10 मिनट तक कंधे का काम करना: बाहरी रोटेटर और स्कूपुला।
• प्रत्येक सत्र से पहले 15-20 मिनट का वार्म-अप, नियंत्रित लैंडिंग सहित।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 5-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1.6-2.0 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 8-9 घंटे की नींद।