क्रॉसफिट बनाम नियमित जिम: वास्तव में आपके परिणामों को क्या बदलता है

क्रॉसफिट और नियमित जिम को आमतौर पर दो विपरीत शिविरों के रूप में दर्शाया जाता है, लेकिन वास्तविक अंतर तीन चीजों में आते हैंः सत्र की संरचना, सेट के बीच में आप कितना समय आराम करते हैं, और प्रगति को मापने के लिए आप क्या उपयोग करते हैं। दोनों ही ताकत और कंडीशनिंग का निर्माण करते हैं, बस प्राथमिकता के एक अलग क्रम में। यहाँ संख्याओं में अंतर है, अस्पष्ट बात के बिना।

एक सत्र वास्तव में कैसा दिखता है

नियमित जिम में आप प्रति सत्र 4 से 6 अभ्यास करते हैं, प्रत्येक में 3 से 4 कार्य सेट, आमतौर पर 6 से 12 पुनरावृत्ति। सेट के बीच आराम 2 से 3 मिनट बड़े लिफ्ट (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस) और 60 से 90 सेकंड आइसोलेशन कार्य पर है। सत्र 45 से 75 मिनट तक चलता है, और उस समय का एक अच्छा हिस्सा आप बैठे और ठीक हो रहे हैं।

एक क्रॉसफिट क्लास 60 मिनट की होती है, जो लगभग इस तरह विभाजित होती है: 10 से 15 मिनट तक वार्म-अप और गतिशीलता, 15 से 20 मिनट तक तकनीक या शक्ति ब्लॉक (कहें 3 फ्रंट स्क्वाट्स के 5 सेट 75 से 80 प्रतिशत पर आपके एक-रिप मैक्स पर), फिर 8 से 20 मिनट के WOD जहां आराम को न्यूनतम तक कम कर दिया जाता है। 8 से 15 लोगों का एक समूह एक ही व्यायाम करता है जबकि कोच भार और आंदोलनों को मापता है।

प्रगति: आप वास्तव में क्या माप रहे हैं

जिम में माप लोड है, और यह क्रूरता से स्पष्ट है। 6 से 12 महीने के किसी व्यक्ति के लिए यथार्थवादी गतिः +2.5 किलोग्राम शरीर के ऊपरी भाग को हर दूसरे या तीसरे सप्ताह में उठाने पर और +5 किलोग्राम एक महीने में लगभग एक बार स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर। मांसपेशियों के विकास के लिए, प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 कार्य सेटों का लक्ष्य रखें, उस समूह के लिए दो सत्रों में विभाजित करें।

क्रॉसफिट में समय या राउंड का ही माप होता है। यदि आठ सप्ताह पहले एक डब्ल्यूडी में आपको 14 मिनट लगे थे और अब 11 मिनट 30 सेकंड लगते हैं, तो यह एक वास्तविक प्रगति है। नकारात्मक पक्ष यह है कि एक साथ बहुत सारे चर (तकनीक, श्वसन, गति) चलते हैं, इसलिए यह जानना मुश्किल है कि क्या चल रहा है या नहीं। क्या? सुधार हुआ।

कंडीशनिंग और कैलोरी लागत

एक विशिष्ट 12 से 15 मिनट का WOD लगभग पूरी बात के लिए आपकी हृदय गति को अधिकतम 85 से 95 प्रतिशत पर रखता है। 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए ऊर्जा की लागत लगभग 400 से 600 किलो कैलोरी प्रति घंटे है। पूर्ण आराम के साथ क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण प्रति घंटे 250 से 400 किलो कैलोरी जलाता है, और आपकी हृदय गति अधिकांश सत्र के लिए अधिकतम 60 से 75 प्रतिशत पर रहती है।

व्यावहारिक शिक्षा: यदि धीरज आपका लक्ष्य है, तो जिम इसे अपने आप नहीं लाएगा। आपको सप्ताह में दो से तीन कार्डियो सत्र जोड़ने की जरूरत है, प्रत्येक 20 से 40 मिनट। क्रॉसफिट इसे स्वचालित रूप से संभालता है, थकान पर कम नियंत्रण की कीमत पर।

चोटें: जहाँ वे वास्तव में होते हैं

अनुसंधान दोनों को समान श्रेणी में रखता हैः क्रॉसफिट में प्रति एक हजार घंटे प्रशिक्षण में लगभग 2 से 4 चोटें और क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण में प्रति एक हजार घंटे में 1 से 3 चोटें। सामान्य स्थानों में कंधे (उपर का काम, किकिंग पुल-अप, मांसपेशियों को ऊपर उठाना), पीठ के निचले हिस्से (थकान के दौरान मृत उठाना) और घुटने हैं।

मुख्य अंतर व्यायाम में नहीं है, यह थकान में है। जब आप घड़ी के खिलाफ प्रशिक्षण करते हैं, तो आपकी तकनीक WOD के अंतिम 3 से 4 मिनट में टूटने लगती है, जो कि ठीक उसी समय है जब आप सबसे तेजी से आगे बढ़ रहे हैं। जिम में 3 मिनट का आराम आपको इससे बचाता है, लेकिन यह आपको थकान के समय अच्छी तरह से चलना भी नहीं सिखाता है।

किसको क्या चुनना चाहिए?

• पूर्ण आरंभिक: पहले 8 से 12 सप्ताह तक बिना टाइमवॉच के तकनीक और आधार शक्ति पर बिताएं। यह किसी भी तरह से रहता है।
• लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा है: नियमित व्यायामशाला, सप्ताह में 3 से 4 सत्र, साथ ही प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन।
• लक्ष्य सामान्य फिटनेस है और आप अकेले खुद को धक्का देने के लिए संघर्ष करते हैंः सप्ताह में तीन बार क्रॉसफिट करने से संरचना और प्रेरणा दोनों ठीक हो जाती हैं।
• पुराने कंधे या पीठ की चोटः जिम आपको अधिक नियंत्रण देता है, क्योंकि आप गति निर्धारित करते हैं और समस्या आंदोलन को आसानी से छोड़ सकते हैं।
• सप्ताह में 4 घंटे से कम: क्रॉसफिट एक ही घंटे में शक्ति और कंडीशनिंग को पैक करता है।

एक नमूना सप्ताह अगर आप दोनों चाहते हैं

1. सोमवार: शरीर के निचले हिस्से की ताकत। स्क्वाट 4x5, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x8, पैर पर 3x10 लंग्स।
2. बुधवार: क्रॉसफिट क्लास, लेकिन असफलता के बजाय लगभग 80 प्रतिशत प्रयास पर WOD चलाएं।
3. शुक्रवार: ऊपरी शरीर की ताकत। 4x5 बेंच प्रेस, 4x8 पंक्तियाँ, 3 सेट खींच-अप 2 पुनरावृत्तियों को विफलता से कम रोकते हैं।
4. शनिवार: क्रॉसफिट क्लास, या 30 मिनट की रोइंग और साइकिल चलाना 1 मिनट की कठिन, 2 मिनट की आसान अंतराल में।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये बातें इंतजार करने के लिए नहीं हैंः

• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या सत्र से सत्र में बदतर होना।
• हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी।
• छाती में दर्द, असामान्य सांस की तकलीफ, चक्कर आना या प्रयास के दौरान बेहोश होना।
• एक गंभीर रूप से सूजन, दर्दनाक मांसपेशी प्लस काले मूत्र 12 से 48 घंटे के बाद एक बहुत ही कठिन सत्र. यह रब्डोमायोलिसिस हो सकता है और तत्काल देखभाल की आवश्यकता है।
• शुरू करने से पहले: यदि आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं और वर्षों से व्यायाम नहीं किया है, या आपके रक्तचाप 140/90 से अधिक है, मधुमेह है, या आपके परिवार में हृदय रोग का इतिहास है।

संक्षिप्त संस्करण

• मुख्य अंतर आराम है: जिम में 2 से 3 मिनट, एक WOD में लगभग कोई नहीं। बाकी सब कुछ इसी से निकला है।
• जिम में अधिकतम ताकत और मांसपेशियों का निर्माण बेहतर होता है क्योंकि भार मापा जा सकता है और योजना के अनुसार बढ़ता है।
• क्रॉसफिट बेहतर धीरज बनाता है और प्रति घंटे 400 से 600 किलो कैलोरी जलाता है, लेकिन आपको थकान और तकनीक पर कम नियंत्रण देता है।
• दोनों में चोट लगने का खतरा समान है (प्रति एक हजार घंटे में 1 से 4); कंधे और पीठ के निचले हिस्से सबसे अधिक प्रभावित होते हैं।
• अपने पहले 8 से 12 सप्ताह बिना टाइम घड़ी के बिताएं, चाहे आप जो भी रास्ता चुनें।