तैरना बनाम दौड़ना: कौन सा और कब

तैरना और दौड़ना तुलना की जाती है जैसे कि किसी को जीतना है, लेकिन वास्तविक निर्णायक कारक यह है कि आपका शरीर वर्तमान में कितना प्रभाव सहन करता है और क्या आपके पास पूल तक पहुंच है। ऊर्जा लागत और कार्डियो प्रभाव पर वे ज्यादातर लोगों को लगता है की तुलना में करीब हैं वे सिर्फ पूरी तरह से अलग ऊतक लोड करते हैं। यहाँ ठोस अंतर है और एक सप्ताह में दोनों को कैसे फिट किया जाए।

ऊर्जा लागत: संख्याएँ, महसूस नहीं करतीं

सबसे निष्पक्ष तुलना सूत्र का उपयोग करके, एमईटी के माध्यम से होती है। kcal प्रति मिनट = MET × 3.5 × शरीर का वजन किलोग्राम ÷ 200 में. . 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए जो व्यायाम करता हैः

• 8 किमी/घंटा की गति से चल रहा है (7:30 मिनट/किमी) लगभग 8.3 MET, 11 kcal/मिनट, 650 kcal प्रति घंटा
• 10 किमी/घंटा की गति से चल रहा है (6:00 मिनट/किमी) लगभग 9.8 MET, 13 kcal/मिनट, 770 kcal प्रति घंटा
• फ्रीस्टाइल, मध्यम लगभग 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 kcal प्रति घंटा
• फ्रीस्टाइल, कठिन लगभग 9.8 MET, 10 किमी/घंटे की गति से दौड़ने के समान है, 770 kcal प्रति घंटा
• सीना, आराम से लगभग 5.3 एमईटी, 420 kcal प्रति घंटा

बात यह है: हार्ड फ्रीस्टाइल और ठोस दौड़ एक ही कीमत है। अंतर यह है कि पानी में आसानी से चलना बहुत आसान है, और लगभग कोई भी बिना रुके एक घंटे तक नहीं तैरता है 35 एक यथार्थवादी पूल सत्र दीवार के साथ 35-45 मिनट का होता है, इसलिए वास्तविक खर्च कैलकुलेटर के अनुसार कम होता है।

संयुक्त भार

दौड़ने से प्रत्येक कदम पर शरीर के वजन से 2.5 से 3 गुना अधिक जमीनी प्रतिक्रिया बल उत्पन्न होते हैं। प्रति मिनट 165-180 कदम की गति से 30 मिनट की दौड़ का अर्थ है लगभग 5,000 जमीनी संपर्क। यही कारण है कि दौड़ने से हड्डियों का निर्माण होता है और घुटने, अकिलेस और तिल के दर्द का कारण बनता है जब आप बहुत तेजी से वॉल्यूम बढ़ाते हैं।

पानी में यह बल अनिवार्य रूप से शून्य होता है। इससे अधिक वजन, ऑस्टियोआर्थराइटिस, तनाव फ्रैक्चर या चोट से लौटने वाले लोगों के लिए तैरना पहली पसंद है। लागत वह है जो वह खर्च करता है: उच्च मात्रा में तैराकों में, कंधे का दर्द एकल सबसे आम शिकायत है, एक ही आंदोलन पैटर्न के माध्यम से प्रति सत्र 2,000 से अधिक स्ट्रोक द्वारा संचालित।

पानी में हृदय गति एक ही नहीं है हृदय गति

इसी प्रयास के साथ, पानी में हृदय गति आमतौर पर क्षैतिज स्थिति, हाइड्रोस्टैटिक दबाव और शीतलन के कारण भूमि पर की तुलना में 10-15 धड़कन कम होती है। अपने दौड़ने के क्षेत्र को पूल में लाओ और ऐसा लगेगा कि तुम कुछ नहीं कर रहे हो। व्यावहारिक समाधान: अपने क्षेत्र की सीमाओं को 10 धड़कनों से कम करें, या 100 मीटर के विभाजन और सांस लेने के बजाय स्टीयरिंग करें।

एक सप्ताह में दोनों फिट बैठता है

तुम दौड़ते हो, और तैरना जोड़ना चाहते हो

• सप्ताह में 3 रन + 1 तैराकी
• अपने सबसे कठिन दौड़ के बाद दिन तैराकी डाल दियाः 25-30 मिनट, लगभग 1000 मीटर आसान फ्रीस्टाइल, 20 सेकंड के आराम के साथ 10 × 100 मीटर के रूप में
• साप्ताहिक चलना मील की दूरी 10% से अधिक की वृद्धि नहीं करते हैं और आप मील की दूरी में वृद्धि के साथ ही सप्ताह में तैराकी जोड़ने नहीं है

आप तैरते हैं, और दौड़ना शुरू करना चाहते हैं

• पहले दो सप्ताह: 8 × (1 मिनट की दौड़ / 2 मिनट की पैदल यात्रा), सप्ताह में तीन बार
• हर सप्ताह प्रति अंतराल 1 मिनट दौड़ना और चलने से 15-30 सेकंड का समय लेना
• 8-10 सप्ताह में आप 30 मिनट की निरंतर दौड़ तक पहुँच जाते हैं; इससे भी तेज़ चलें और आपके शिन आपको शुरुआत की ओर वापस भेज देंगे

दो सत्र जो काम करते हैं

1. पूल: 300 मीटर वार्म-अप, 8 × 50 मीटर तेज 20 सेकंड के आराम के साथ, 4 × 100 मीटर मध्यम 15 सेकंड के आराम के साथ, 200 मीटर आसान लगभग 1,300 मीटर, 35-40 मिनट
2. चलना: 10 मिनट का वार्म-अप, 6 × 400 मीटर 90% प्रयास पर 90 सेकंड के बीच चलना, 10 मिनट का आसान ठंडा होना

तकनीक ही पानी में सीमा है, सड़क पर नहीं।

खराब दौड़ने का तरीका आपको धीमा कर देता है; खराब तैरने का तरीका आपको रोकता है। गति के वर्ग के साथ ही गति बढ़ जाती है, इसलिए एक अक्षम तैराक एक ही गति के लिए कई गुना अधिक ऊर्जा खर्च करता है और बिना किसी कार्डियो लाभ के सांस से बाहर निकल जाता है।

यदि आपका मुख्य खेल तैराकी है तो अकेले तैराकी के एक महीने से भी अधिक समय के लिए 4-6 प्रशिक्षण सत्रों का लाभ उठाना चाहिए। काम करने के लिए न्यूनतमः

• द्विपक्षीय सांस हर तीसरे स्ट्रोक पर, ताकि कंधे पर असममित भार न हो
• एकल-बांह ड्रिलः 6 × 25 मीटर, तीन लंबाई प्रत्येक पक्ष पर
• कूल्हों को सतह के करीब रखें; अगर आपके पैर डूब जाते हैं, तो कोई भी प्रयास इसके लिए कोई क्षतिपूर्ति नहीं करता है

अस्थि और शक्ति

तैरने से हड्डियों का घनत्व नहीं बढ़ता क्योंकि इसमें कोई प्रभाव भार नहीं होता है तैरने वाले अक्सर निष्क्रिय लोगों के स्तर पर मापते हैं। यदि पूल आपका मुख्य प्रशिक्षण है, तो सप्ताह में दो बार ताकत अभ्यास जोड़ें:

• स्क्वाट और डेडलिफ्ट या लंगः 3 सेट × 5-8 पुनरावृत्ति
• लगातार आगे बढ़ने वाले कंधे को संतुलित करने के लिए पंक्तियाँ और खींचना: 3 × 8-12
• सत्र के अंत में 20-30 आसान कूद, सप्ताह में दो बार

भूख, क्लोरिन और छोटे विवरण

• ठंडा पानी में तैरने के बाद (22 डिग्री सेल्सियस से नीचे) भूख दौड़ने के बाद की तुलना में अधिक होती है 20-30 बाहर जाने के बजाय 20-30 ग्राम प्रोटीन के साथ भोजन की योजना बनाएं
• और न ही कुएं में भूखे ही जाओ। 45 मिनट के सत्र से एक घंटे पहले 30-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
• आप अपने आप को पानी में पसीने महसूस नहीं कर सकते 45 45 मिनट के सत्र में 400-500 मिलीलीटर पीएं
• यदि आप पूल में जाने के बाद खांसी या सींस लगाते हैं, तो निष्कर्ष निकालने से पहले बेहतर वेंटिलेशन वाली सुविधाओं की कोशिश करें कि स्विमिंग आपके लिए उपयुक्त नहीं है

यदि आप केवल एक चुन सकते हैंः यदि आपके जोड़ स्वस्थ हैं और आपके पास 30 मिनट हैं तो दौड़ें; यदि आप चोट लगने से पीड़ित हैं, यदि आप अधिक वजन रखते हैं, या यदि आप चोट से लौट रहे हैं तो तैरें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• तुरंत, प्रतीक्षा के बिना
• 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द, रात में आपको जगाना या अपने सिर के ऊपर हाथ उठाने से रोकना
• तन्य या पैर की हड्डी पर सटीक दर्द जो आराम में भी मौजूद हो stress तनाव फ्रैक्चर का संदेह है
• 40 से अधिक उम्र के लोगों में उच्च रक्तचाप, मधुमेह या एक साल से अधिक समय से शारीरिक गतिविधि नहीं करने पर ध्यान दें
• बार-बार कान या साइनस संक्रमण और पूल सत्रों के बाद लगातार खांसी

संक्षिप्त संस्करण

• हार्ड फ्रीस्टाइल और 10 किमी/घंटा दौड़ने की लागत समान है, लगभग 770 किलो प्रति घंटे; पानी सिर्फ एक आसान गति बेहतर छिपाता है
• चल रहा है: 2.5-3 गुना शरीर के वजन प्रति कदम, हड्डियों का निर्माण, जोड़ों को पहनता है। तैरना: शून्य प्रभाव, लेकिन कंधे का भुगतान करता है
• पानी में चलने पर दिल की धड़कन 10-15 धड़कन कम हो जाती है ट्रेडमिल क्षेत्र को पूल में न ले जाएं
• तैरने वालों को हड्डी के लिए सप्ताह में 2 बार ताकत का अभ्यास करना चाहिए; धावकों को रिकवरी के दिन के रूप में सप्ताह में एक बार तैरना चाहिए
• छाती में दर्द, 3 सप्ताह से अधिक समय तक कंधे में दर्द और हड्डी में दर्द का मतलब है कि डॉक्टर को देखना है, एक और सत्र नहीं