साइकिल चालकों के लिए शक्ति कार्य और ईंधनः साइकिल से बाहर क्या करें

साइकिल चलाने से धीरज बढ़ता है, लेकिन अकेले यह ताकत नहीं बढ़ाती, हड्डियों पर भार नहीं डालती और न ही खराब स्थिति को ठीक करती है। यही कारण है कि सप्ताह में 6 से 10 घंटे दौड़ने वालों की आराम में दिल की धड़कन अक्सर अच्छी होती है। साथ ही उनके गुदा कमजोर होते हैं, पीठ में दर्द होता है और हाथ सुन्न हो जाते हैं। यहाँ वास्तव में बाइक से बाहर क्या करना है।

शक्तिः सप्ताह में दो बार, 35 मिनट

लक्ष्य मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं है, यह पेडल और ऊतक में एक मजबूत धक्का है जो मात्रा को सहन करता है। सप्ताह में दो सत्र पर्याप्त हैं, और सीज़न एक में कोई भी नहीं से बेहतर है. उन्हें आराम से सवारी करने के दिन या आराम से सवारी करने के तुरंत बाद रखें और अपने अगले अंतराल सत्र से कम से कम 24 घंटे पहले छोड़ दें।

अभ्यास और संख्याएं

• स्क्वाट या पैर प्रेस: 5 से 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 2 से 3 मिनट का आराम।
• रोमानियाई मृत भारः 6 से 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। यह हम्सट्रिंग्स और ग्लूट्स को मारता है, जो सवारी करते समय मुश्किल से भारित होते हैं।
• स्प्लिट स्क्वाट या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: प्रत्येक पैर पर 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। यह है जो बाएं-दाएं शक्ति अंतर को ठीक करता है।
• कूल्हों का धक्का: 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• बारबेल या केबल पंक्तिः 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, पीठ के लिए जो सलाखों पर आपकी स्थिति रखता है।
• तख्ते और साइड तख्ते: 30 से 45 सेकंड के तीन राउंड प्रत्येक।

प्रगति उबाऊ है और यह ठीक हैः जब आप स्वच्छ तकनीक के साथ तीनों सेटों के लिए पुनरावृत्ति रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो शरीर के ऊपरी हिस्से में 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर 5 किलोग्राम जोड़ें। पहले 6 से 8 सप्ताह के लिए प्रत्येक सेट पर 2 से 3 रिप रिजर्व में छोड़ दें, या आप इसके लिए तीन दिनों के मृत पैरों के साथ भुगतान करेंगे।

कूदना, क्योंकि साइकिल चलाने से हड्डियों पर बोझ नहीं पड़ता

साइकिल चलाने का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए उच्च मात्रा वाले साइकिल चालकों में अक्सर उन लोगों की तुलना में कम हड्डी घनत्व होता है जो बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं करते हैं। सप्ताह में दो बार 20 से 50 लैंडिंग करें: 8 से 10 कूद के 3 सेट, या 60 सेकंड के 3 दौर के रस्सी कूदने के। यह पांच मिनट लगते हैं और चला जाता है पहले शक्ति कार्य, नहीं के बाद.

मोटरसाइकिल पर ईंधन भरना

• 75 मिनट से कमः पानी पर्याप्त है, जब तक आप अंतराल नहीं कर रहे हैं।
• 75 मिनट से 2.5 घंटे: 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे।
• 2.5 घंटे से अधिकः ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मिश्रण से 60 से 90 ग्राम प्रति घंटा, क्योंकि अकेले ग्लूकोज प्रति घंटे लगभग 60 ग्राम तक पहुंचता है।

संदर्भ के लिए: एक केला लगभग 25 ग्राम, शहद के साथ सफेद रोटी का एक टुकड़ा लगभग 30 ग्राम, एक खेल पेय के 500 मिलीलीटर आमतौर पर 30 से 35 ग्राम। द्रव: 500 से 800 मिलीलीटर प्रति घंटे, 30 डिग्री से ऊपर एक लीटर तक, 500 से 1000 मिलीलीटर सोडियम प्रति लीटर के साथ यदि आप अपनी जर्सी पर नमक देखते हैं। पहली चटनी 30 मिनट में लें, जब आपको भूख लगती है तब नहीं तब तक आप चालीस मिनट पीछे हैं।

दिन भर खाना खा रहा है

वास्तविक प्रशिक्षण के दिनों में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 5 से 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें; 70 किलोग्राम पर यह 350 से 560 ग्राम है। प्रोटीन 1.6 से 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम, 25 से 40 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित। अगर आप कल फिर से कड़ी दौड़ में भाग लेते हैं, तो खत्म होने के दो घंटे के भीतर प्रति किलोग्राम 1.0 से 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें। एक सप्ताह में 1.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने का मतलब है कि आप कम पोषण कर रहे हैं, सुधार नहीं कर रहे हैं।

घुटने और हाथों का थकान होना

अधिकांश सवारी दर्द ज्यामिति है, कमजोरी नहीं।

• घुटने के सामने दर्द सामान्यतः एक बहुत कम खड़ी सीढ़ी या बहुत बड़ा गियर होता है। 3 से 5 मिमी तक सीढ़ी उठाएं और फिर से आगे बढ़ने से पहले एक सप्ताह तक सवारी करें। स्ट्रोक के निचले भाग में घुटने को लगभग 25 से 35 डिग्री तक झुकाया जाना चाहिए।
• घुटने के पीछे दर्द अधिकतर ऐसी सीढ़ी होती है जो बहुत ऊंची हो या बहुत पीछे की ओर हो।
• 70 से कम गति लंबी चढ़ाई पर घुटनों पर बोझ पड़ता है। फ्लैट पर 85 से 95 आरपीएम तक लक्ष्य करें।
• अशक्त हाथ: हर 10 से 15 मिनट में अपनी पकड़ बदलें और देखें कि आपका वजन आपकी हथेली पर नहीं गिर रहा है।
• पेरीनेम में सुन्नता कभी भी सामान्य नहीं होता। 1 से 2 डिग्री तक सीढ़ी की नाक को नीचे उतारें और एक कट-आउट सीढ़ी का प्रयोग करें।

साप्ताहिक दूरी को 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं, और हर चौथे सप्ताह में एक तिहाई की मात्रा में कटौती करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती पर दबाव, तंग या दर्द, या चक्कर आना और चक्कर आना उसी दिन चढ़ाई पर।
• अनियमित या अनियमित हृदय धड़कन जो आराम में जारी रहती है।
• सवारी के बाद 48 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले हाथों या पेरीनेम में सुन्नता।
• घुटने में सूजन, रात में जागने वाला दर्द या दो सप्ताह की आराम से सवारी के बाद भी दर्द नहीं होता।
• आराम में हृदय की दर 8 से 10 धड़कनों तक लगातार तीन सप्ताह तक घटती हुई अवस्था और खराब नींद के साथ।
• किसी भी दुर्घटना में सिर पर चोट लगने से, विशेष रूप से मतली, भ्रम या दोहरी दृष्टि के साथ।

40 से अधिक, हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास, या लंबे समय के बाद वापस आ रहा है: अंतराल करने से पहले जाँच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार 35 मिनट का व्यायाम: स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, स्प्लिट स्क्वाट, हिप थ्रस्ट, रो, बोर्ड।
• 2.5 घंटे से अधिक की सवारी पर प्रति घंटे 60 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 500 से 800 मिलीलीटर तरल पदार्थ।
• प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन, 4 भोजन में।
• घुटने के सामने दर्द: 3 से 5 मिमी तक बढ़ो, 85 से 95 तक का गति।
• छाती में दर्द, बेहोशी या 48 घंटे से अधिक समय तक सुन्नता डॉक्टर के पास जाएं, किसी मंच के पास नहीं।