रजोनिवृत्ति के दौरान प्रशिक्षण: असल में क्या काम करता है

रजोनिवृत्ति का मतलब कम प्रशिक्षण नहीं है, इसका मतलब है अलग तरह से प्रशिक्षण। एस्ट्रोजन की कमी मांसपेशियों और हड्डियों के नुकसान को तेज करती है, वसूली का समय बढ़ा देती है, और आपके शरीर को भार से निपटने में बदलाव करती है। यहाँ जिम में और उसके आसपास क्या करना है का ठोस संस्करण है।

वास्तव में क्या बदलता है

पेरिमेनोपॉज आमतौर पर 45 से 50 वर्ष के बीच शुरू होता है और 48 वर्ष तक रहता है। रजोनिवृत्ति वह अवस्था है जब 12 महीने बिना पीरियड्स के बीत जाते हैं, औसतन 51 वर्ष की आयु के आसपास। एस्ट्रोजन पहले के स्तर से 90% से अधिक गिर जाता है और इसका तीन प्रत्यक्ष प्रशिक्षण परिणाम होते हैंः

• हड्डी: घाटे में लगभग 0.5% प्रति वर्ष से बढ़कर 12%2% प्रति वर्ष हो जाता है, जो कि मुख्यतः पिछली अवधि के बाद के पहले 5 वर्षों में होता है।
• मांसपेशीः बिना प्रशिक्षण के आप 40 के बाद प्रति वर्ष लगभग 0.5-1% मांसपेशियों का वजन कम करते हैं और ताकत द्रव्यमान से अधिक तेजी से गिरती है।
• पुनर्प्राप्तिः भारी दिन जिसे आप 48 घंटे में झटका देते थे अब 4872 की जरूरत है, खासकर 7 घंटे से कम नींद पर।

इनमें से कोई भी बात हल्के वजन के पक्ष में नहीं है। यह इसके विपरीत है।

शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह में 23 बार

यह वह हिस्सा है जो सबसे ज्यादा वापस खरीदता है। सप्ताह में दो या तीन सत्रों का लक्ष्य रखें, 45-60 मिनट, वास्तव में भारी वजन के साथ।

यह कैसा दिखता है

• प्रति सत्र 46 व्यायाम, पूर्ण शरीर।
• मुख्य लिफ्ट (स्क्वाट, रोमानियाई डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस या पुश-अप, रो, ओवरहेड प्रेस): 58 पुनरावृत्तियों के 34 सेट. .
• सहायक कार्य (लंग, लैट पुलडाउन, लेग प्रेस, कंधे और हाथ): 812 पुनरावृत्तियों के 23 सेट।
• एक सेट के अंतिम पुनरावृत्ति आपको 1 2 पुनरावृत्तियों में छोड़ना चाहिए, अधिक नहीं।
• मुख्य लिफ्ट पर 23 मिनट आराम करें, सहायक उपकरण पर 609090 सेकंड।

प्रगति सरल हैः एक बार आप स्वच्छ तकनीक के साथ प्रत्येक सेट में प्रतिनिधि रेंज के शीर्ष हिट, जोड़ें शरीर के ऊपरी भाग को उठाने पर 2.5 किलोग्राम और शरीर के निचले भाग को उठाने पर 5 किलोग्राम. . व्यवहार में यह प्रति व्यायाम हर 2-3 सप्ताह में होता है, और यह बहुत है।

एक पकड़ और ट्रंक व्यायाम जोड़ेंः किसानों के लिए 30 मीटर के 2253 सेट, प्रत्येक हाथ में 152525 किलोग्राम। पकड़ की ताकत समग्र ताकत और गिरने के जोखिम को अधिकांश परीक्षणों से बेहतर तरीके से ट्रैक करती है जो आप कभी करेंगे।

बोन को टक्कर चाहिए, टहलने नहीं

चलना आपके दिल के लिए अच्छा है, लेकिन यह आपके कूल्हे को इतना भारी नहीं करता कि यह हड्डियों को अनुकूल होने का कारण दे। हड्डी सामान्य से अधिक कठिन, तेज भारों पर प्रतिक्रिया करती है।

• सप्ताह में 3 बार: 10 हंप के 3 सेटसेट के बीच 30 सेकंड का आराम करें। फ्लैट पैरों के साथ मुलायम घुटनों के साथ भूमि।
• यदि आपके घुटनों में दर्द हो या आप अतिरिक्त वजन उठा रहे हों, तो 20 कदमों के 3 सेट और 3 x 30 सेकंड के रस्सी कूदने से शुरू करें।
• भारी स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स रीढ़ और कूल्हे के लिए एक ही काम करते हैं, यही कारण है कि ताकत और प्रभाव एक साथ आते हैं।

यदि आपको पहले ही ऑस्टियोपोरोसिस का पता चला है, तो जब तक आप पर्यवेक्षित कार्यक्रम नहीं करते तब तक कूदने और किसी भी गहरी रीढ़ की हड्डी की झुकने को घूमते हुए छोड़ दें।

हृदय रोग: 150 मिनट और एक कठिन दिन

• आधार: प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम गति से, उदाहरण के लिए 5 x 30 मिनट तेज चलने, साइकिल चलाने या तैरने के लिए। इतनी कि आप वाक्य में बात कर सकते हैं लेकिन गाते नहीं हैं।
• एक कठिन दिन: अधिकतम हृदय गति का लगभग 8590%90% पर 4 x 4 मिनट, 3 मिनट के बीच में आसान। यह VO2max के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरण है, जो 40 के बाद प्रति दशक लगभग 10% गिरता है।
• अपने सबसे कठिन पैर सत्र से पहले या बाद में अंतराल दिन न लगाएं।

प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी

45 के बाद आपका शरीर भोजन में प्रोटीन का कम प्रतिक्रिया करता है, इसलिए प्रति भोजन खुराक अधिक होनी चाहिए।

• प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन 1.62.2.0 ग्राम प्रोटीन। 70 किलोग्राम में 112140140 ग्राम है।
• इसे 34 भोजन में विभाजित करें। 304040 ग्राम. . 10 ग्राम प्रोटीन वाला भोजन मांसपेशियों के निर्माण को लगभग नहीं प्रेरित करता है।
• कैल्शियम 10001200 मिलीग्राम प्रति दिन, अधिमानतः भोजन से: 200 मिलीलीटर दूध में लगभग 240 मिलीग्राम, 150 ग्राम दही में लगभग 200 मिलीग्राम, 30 ग्राम कठोर पनीर में लगभग 250 मिलीग्राम होता है।
• विटामिन डी: सर्दियों के महीनों में इसकी कमी आम है। रक्त परीक्षण करके स्तर की जाँच करें और अनुमान के आधार पर नहीं, बल्कि परिणाम के अनुसार खुराक लें।
• यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो अपने वजन को कम या बराबर रखें 500 किलो कैलोरी प्रतिदिन. . इस अवधि में तेजी से हानि मांसपेशियों और हड्डियों को छीनती है, न कि केवल वसा को।

नींद, गर्मियों के झटके और वसूली

• लक्ष्य 7-9 घंटे. 6 घंटे से कम समय में, जिम की ताकत दो रातों के बाद ही काफी कम हो जाती है।
• बेडरूम को 1819 °C पर रखें और रात के समय कम से कम 23 घंटे पहले व्यायाम पूरा करें।
• दोपहर 2 बजे तक आखिरी कैफीन। यदि आप रात के दौरान जागते हैं।
• यदि मध्य सेट में हीट फ्लश आ जाता है: गर्दन और आडंबर पर ठंडी बोतल, 35 मिनट आराम, फिर जारी रखें। सत्र समाप्त करने का कोई कारण नहीं है।

श्रोणि तल

कूदते समय लीक होना, खांसी आना या भारी स्क्वाट होना आम बात है, लेकिन यह कुछ ऐसा नहीं है जिसके साथ आपको जीना पड़े। प्रतिदिन 10 संकुचनों के 3 सेट करें, प्रत्येक को 510 सेकंड तक पकड़कर रखें, और सांस रोकने के बजाय लिफ्ट के सबसे कठिन भाग में सांस लें। यदि 8-12 सप्ताह में कोई सुधार नहीं होता है, तो एक श्रोणि तल के फिजियोथेरेपिस्ट को देखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• बिना पीरियड्स के 12 महीने के बाद कोई भी रक्तस्राव।
• छाती में दर्द, दबाव या तंगपन, असामान्य सांस की तकलीफ या तनाव के कारण बेहोश होना। यह तत्काल है।
• खड़े होने की ऊंचाई से गिरने से फ्रैक्चर, या 3 सेमी से अधिक की ऊंचाई खोना, जो एक DEXA स्कैन का कारण बनता है।
• 6 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाले जोड़ों या पीठ में दर्द या रात में आपको जगाना।
• शुरू करने से पहले, यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, ज्ञात ऑस्टियोपोरोसिस है, या एक वर्ष से अधिक समय से निष्क्रिय हैं।
• हार्मोन थेरेपी, थायरॉयड फंक्शन और हड्डियों को प्रभावित करने वाली दवाओं के बारे में प्रश्न एक क्लिनिक में हैं, जिम में नहीं।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में 23 बार उठाएं, 58 पुनरावृत्तियों के 34 सेट, जब आप सीमा के शीर्ष तक पहुंचें तो शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम और शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम जोड़ें।
• हड्डियों के लिए सप्ताह में तीन बार 10 हप के 3 सेट; अकेले चलना पर्याप्त नहीं होगा।
• 150 मिनट मध्यम कार्डियो प्लस एक 4 x 4 मिनट अंतराल सत्र।
• प्रतिदिन प्रति किलोग्राम 1.62.2.0 ग्राम प्रोटीन, 304040 ग्राम भोजन में, 10001200 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ।
• 79 घंटे की नींद और 487272 घंटे के बीच कठिन सत्रों के लिए एक ही मांसपेशियों के समूहों के लिए।