स्पर्श से प्रशिक्षण: स्वयं विनियमन वास्तव में कैसे काम करता है

कागज पर लिखी योजना यह नहीं जानती कि आप पांच घंटे सोए, पूरी दोपहर बक्से उठाए और कल से ही आपका कंधा चिढ़ रहा है। स्व-विनियमन एक सरल नियम है: आप उस दिन आपके शरीर के कामकाज के आधार पर लोड, रिपीट और सेट की संख्या चुनते हैं, लेकिन आप पहले से निर्धारित सीमाओं के भीतर। यह कोई improvisation नहीं है यह एक निश्चित संख्या के बजाय एक range वाला plan है।

महसूस करके प्रशिक्षण का वास्तव में क्या अर्थ है

भावना को मापा जाता है, अनुमान नहीं लगाया जाता है। दो तराजू पूरी नौकरी करते हैंः

• आरआईआर (रेंज में प्रतिनिधि) असफलता से पहले आप कितने और प्रतिनिधि कर सकते थे। RIR 2 का मतलब है कि आप दो पुनरावृत्ति कम रोक दिया।
• आरपीई (अनुमानित परिश्रम की दर) 6 से 10 तक। आरपीई 10 = आरआईआर 0, आरपीई 9 = आरआईआर 1, आरपीई 8 = आरआईआर 2, आरपीई 7 = आरआईआर 3.

सामान्य नियम के रूप में, RPE 7 और RPE 9 के बीच शक्ति और मांसपेशियों के लिए कार्य सेट बनाए रखें। आरपीई 6 से नीचे की मात्रा में उत्तेजना अधिकतर लोगों के लिए बहुत कम होती है और प्रत्येक सेट पर आरपीई 10 का बिल अगले दो से तीन सप्ताह में आपको देना होता है।

दिन के लिए सामान उठाना

"80 किलोग्राम x 5 x 3" के बजाय योजना कहती हैः आरपीई 8 पर 5 बार के एक शीर्ष सेट, फिर 10% वजन कम के साथ तीन सेट. . विशेष रूप से:

1. गर्म हो जाओ: 10 पुनरावृत्तियों के लिए खाली पट्टी, फिर प्रत्येक 35 पुनरावृत्तियों के लिए आपके अनुमानित कार्य भार का 50%, 70% और 85%।
2. शीर्ष सेटः पिछले सप्ताह 8 RPE जैसा महसूस किया गया वजन लें, 5 पुनरावृत्ति करें, प्रयास का मूल्यांकन करें।
3. यदि यह RPE 67 पर निकला है, तो 2.55 किलोग्राम जोड़ें और दोहराएं। यदि यह RPE 910 पर आया है, तो 57% गिरें और वहीं रहें।
4. बैक-ऑफ सेट: शीर्ष सेट से 10% कम के साथ 5 के 3 सेट, प्रत्येक RPE 8 या उससे कम पर रहता है।

इनाम दोनों तरह से चलता हैः अच्छे दिन आप एक निश्चित योजना की अनुमति से 5 किलो अधिक उठाते हैं, और बुरे दिन आप तीन चूक के बजाय तीन गुणवत्ता सेट प्राप्त करते हैं।

सेटों की संख्या का स्व-नियमन

मात्रा उसी तर्क का अनुसरण करती है। एक ही वजन और एक ही आराम के साथ सेटों के बीच पुनरावृत्ति कैसे गिरती है (2 compo3 मिनट यौगिकों के लिए, 609090 सेकंड अलगाव के लिए) को ट्रैक करें।

• पहला सेट 10 पुनरावृत्ति, दूसरा 9, तीसरा 8 सामान्य गिरावट, जारी रखें।
• जब दोहराव पहले सेट की तुलना में 20% या उससे अधिक गिर जाते हैं (कहें 10 से नीचे 7), तो यह व्यायाम दिन के लिए किया जाता है।
• योजना में सीमाएँ लिखें: निश्चित 5 के बजाय "पीछे के लिए 3 से 6 सेट" शुभ दिन, तुम 6 पर जाओ। बुरा दिन, तुम 3 पर रुक जाते हो।

प्रशिक्षण से पहले तैयारी की जाँच

प्रवेश करने से पहले तीन प्रश्नों के उत्तर दें और प्रत्येक को 1 से 3 तक स्कोर करें (1 = बुरा, 3 = अच्छा): नींद की गुणवत्ता, ऊर्जा का स्तर, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द।

• 899 अंक: सामान्य सत्र, अपने सेट सीमा के शीर्ष के लिए लक्ष्य.
• 57 अंक: सामान्य सत्र, लेकिन आरपीई 7 पर शीर्ष सेट और सेट रेंज के नीचे।
• 34 अंक: दो मुख्य लिफ्ट, 6070%70% सामान्य वजन, 2025 मिनट, फिर घर जाओ।

आराम में दिल की धड़कन 810 से ऊपर है आपके अपने औसत से कई सुबह लगातार, 6 घंटे से कम की नींद के साथ संयुक्त, डेटा कोई बहाना नहीं है। भोजन के लिए भी यही बात लागू होती है: 500 किलो कैलोरी की दैनिक कमी में, उसी किलो को लगभग आधा आरपीई अंक अधिक भारी महसूस करने की उम्मीद करें।

आम गलतियाँ

• "संवेदन से" का प्रयोग छोड़ने की अनुमति के रूप में। स्व-नियमन भार को बदलता है, न कि आप क्या प्रशिक्षित करते हैं। सीमा का निचला भाग अभी भी एक सत्र है।
• एक खराब कैलिब्रेटेड पैमाने। शुरुआती अक्सर कुछ RPE 9 कहते हैं जब उनके पास 45 पुनरावृत्ति बची होती है। समाधानः हर दो से तीन सप्ताह में एक सेट को सही विफलता के लिए सुरक्षित आंदोलन (एक मशीन या डंबल) पर लें और भावना की तुलना करें।
• सब कुछ विफलता के लिए। प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2 से अधिक विफलता सेट आमतौर पर वसूली को बढ़ाता है, परिणाम नहीं।
• कोई लॉग नहीं। यदि आप वजन, पुनरावृत्ति और आरपीई नहीं लिखते हैं, तो आपके पास अगले सप्ताह तुलना करने के लिए कुछ भी नहीं है। एक साल से अधिक समय से, जो कि शून्य डेटा के साथ हजारों प्रतिनिधि हैं।

यह दीर्घकालिक योजना में कैसे फिट बैठता है?

स्व-विनियमन एक के स्थान पर नहीं बल्कि 4 से 6 सप्ताह के ब्लॉक के भीतर काम करता है। ब्लॉक लक्ष्य अभी भी कागज पर बैठा हैः उदाहरण के लिए, "पांच बार झुकाओ, 100 किलोग्राम से 107.5 किलोग्राम तक छह सप्ताह में। " दैनिक भावना केवल यह तय करती है कि आप उस संख्या तक किस मार्ग पर जाते हैं।

यदि एक ही वजन दो सप्ताह के लिए लगातार एक पूर्ण आरपीई बिंदु अधिक महसूस करता है, तो यह बुरा दिन नहीं है यह पीछे हटने का संकेत है।

एक सप्ताह का डिलोड लगभग 60% सामान्य सेट काउंट पर होता है, जिसमें आरपीई 6 पर लोड बनाए रखा जाता है। उसके बाद, ज्यादातर मामलों में आप अपने पुराने नंबरों पर लौटते हैं, और वे पहले की तुलना में अधिक आसानी से चलते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

महसूस करना थकान के लिए अच्छा उपकरण है और निदान के लिए बुरा उपकरण है। यदि आपके पासः

• व्यायाम के दौरान या उसके बाद छाती में दर्द, सांस की तकलीफ या बेहोशी;
• 23 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या रात में जागना;
• हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी;
• सूजन, बुखार या अनजाने में वजन घटाना;
• बिना स्पष्ट कारण के सामान्य से लगातार 10 से अधिक धड़कनें अधिक आराम में दिल की धड़कन।

संक्षिप्त संस्करण

• आरपीई 79,9 पर कार्य सेट रखें, जिसका अर्थ है आरक्षित में 13 पुनरावृत्ति; आरपीई 10 को प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह अधिकतम 23 सेट के लिए बचाएं।
• एक निश्चित वजन के बजाय, आरपीई 8 पर एक शीर्ष सेट और 10% हल्का बैक-ऑफ सेट की योजना बनाएं।
• जब दोहराव आपके पहले सेट से 20% कम हो जाए तो व्यायाम समाप्त करें।
• योजना को एक सीमा के रूप में सेट करें (उदाहरण के लिए 36) और इसके भीतर एक त्वरित नींद, ऊर्जा और दर्द की जांच का उपयोग करके चुनें।
• लगातार दो सप्ताह की गिरावट का मतलब है एक सप्ताह 60% वॉल्यूम पर, दांतों को नहीं कसते।