शौकियों के लिए प्रशिक्षण ब्लॉक और आवधिकता: 12 सप्ताह की योजना कैसे बनाएं

अधिकांश शौकिया एक ही सप्ताह में बार-बार प्रशिक्षण लेते हैं: एक ही व्यायाम, एक ही सेट की संख्या, एक ही वजन, जब तक प्रगति रुक जाती है या एक कंधे शिकायत करना शुरू कर देता है। आवधिकता सिर्फ एक योजना है जो पहले से तय करती है कि आप वॉल्यूम को कब बढ़ाएंगे, वजन को कब बढ़ाएंगे, और जानबूझकर वापस कब जाएंगे। आपको सॉफ्टवेयर या डॉक्टर के साथ एक कोच की जरूरत नहीं है, केवल कागज, तीन महीने का धैर्य, और कुछ संख्याएं जो आप वास्तव में ट्रैक करते हैं।

ब्लॉक क्या है, बिना शब्दजाल के

एक ब्लॉक 3 से 6 सप्ताह का समय होता है जहां एक लक्ष्य को प्राथमिकता मिलती है और बाकी सब कुछ केवल बनाए रखा जाता है। यदि एक ही महीने में आप अपने स्क्वाट में 10 किलो जोड़ने की कोशिश करते हैं, 4 किलो वजन कम करते हैं और 50 मिनट के भीतर 10 किमी दौड़ते हैं, तो यह सब ठीक से नहीं होगा। एक ब्लॉक आपको छह सप्ताह के लिए दो चीजों में औसत होने की अनुमति देता है ताकि आप तीसरे में वास्तव में अच्छे हो सकें।

सप्ताह में तीन से चार बार 60 से 75 मिनट तक प्रशिक्षण करने वाले व्यक्ति के लिए, तीन ब्लॉक प्रकार लगभग हर चीज को कवर करते हैं जो आपको उठाने के पहले तीन वर्षों में चाहिए।

तीन ब्लॉक आप वास्तव में जरूरत है

वॉल्यूम ब्लॉक (4 से 6 सप्ताह)

• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10 से 18 कार्य सेट, उस समूह के लिए दो सत्रों में विभाजित।
• 6 से 12 पुनरावृत्तियों का वजन लगभग 65 से 77 प्रतिशत है आपके एक पुनरावृत्ति अधिकतम का।
• पहले दो सप्ताह के लिए 2 से 3 पुनरावृत्तियों को आरक्षित रखें, अंतिम दो सप्ताह के लिए 1 से 2 तक।
• पृथक्करण कार्य पर 90 से 150 सेकंड आराम करें, यौगिकों पर 2 से 3 मिनट।
• प्रगतिः जो दो समूह पीछे हैं, उन्हें एक सप्ताह में एक सेट जोड़ें, एक बार में सब कुछ नहीं।

तीव्रता ब्लॉक (3 से 4 सप्ताह)

• सेट प्रति समूह 8 से 12 तक गिर जाता है, वजन अधिकतम के 80 से 90 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।
• 3 से 6 पुनरावृत्तियों, 1 से 2 में आरक्षित, और केवल अंतिम सप्ताह में 0 से 1 तक।
• स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और प्रेस पर 3 से 5 मिनट आराम करें।
• सामान अंदर ही रहता है, लेकिन 8 से 10 के दो सेट में, केवल आपके द्वारा बनाए गए को पकड़ने के लिए।

लोडडाउन सप्ताह (1 सप्ताह)

• अपने पिछले भारी सप्ताह के 50 से 60 प्रतिशत पर गिनती सेट करें।
• वजन 70 से 80 प्रतिशत पर जो आपने आखिरी बार उठाया था, उसी या तेज बार गति के साथ।
• कोई विफलता नहीं, कोई नई अभ्यास नहीं, कोई अधिकतम परीक्षण नहीं।

एक डिलोड एक उपकरण है, अच्छे व्यवहार के लिए पुरस्कार नहीं। थकान संयोजी ऊतक और तंत्रिका तंत्र में जमा हो जाती है और समय पर प्रकट नहीं होती है; यदि आप जिम जाने से डरते हैं तो आप दो सप्ताह के लिए देरी कर चुके हैं।

12 सप्ताह का कार्य चक्र

1. सप्ताह 1 से 5 तक, मात्राः स्क्वाट 4 सेट 8 70 प्रतिशत पर, बेंच प्रेस 4 सेट 8, बारबेल पंक्ति 4 सेट 10, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 सेट 10 प्रत्येक सप्ताह या तो 2.5 किलोग्राम या प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
2. सप्ताह 6, लोड से बाहरः वही अभ्यास, 6 के 2 सेट, सप्ताह एक से वजन का उपयोग कर।
3. सप्ताह 7 से 10 तक, तीव्रताः स्क्वाट 5 सेट 4 82 से 87 प्रतिशत, बेंच 5 सेट 4 डेडलिफ्ट 3 सेट 3, सामान 2 सेट 8
4. सप्ताह 11, लोड बंदः 70 प्रतिशत पर 3 के 2 सेट, और सामान्य से एक सत्र कम।
5. सप्ताह 12, परीक्षणः एक रिप में एक रिप के साथ एक तिगुना या पांच मारा, और उस परिणाम से अगले चक्र के भार की गणना करें।

संख्याएं जो आपको बताती हैं कि यह काम कर रहा है

• 1 से 3 वर्ष के प्रशिक्षण के बाद यथार्थवादी प्रगतिः 12 सप्ताह के चक्र में स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर 2.5 से 5 किलोग्राम, बेंच पर 1.25 से 2.5 किलोग्राम।
• शरीर का वजन: यदि आप निर्माण कर रहे हैं तो प्रति सप्ताह 0.25 से 0.5% प्राप्त करना, यदि आप काट रहे हैं तो प्रति सप्ताह 0.5 से 0.75% खोना।
• कमर और ऊपरी बांह को महीने में एक बार, सुबह, नाश्ता करने से पहले, हमेशा एक ही स्थान पर मापें।
• यदि आप लगातार तीन सप्ताह तक वजन या एक प्रतिनिधि में वृद्धि नहीं कर सकते हैं, तो आपको अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है, आपको एक डिलोड की आवश्यकता है।

वसूली योजना का हिस्सा है, कोई अतिरिक्त नहीं है

इसके बिना ब्लॉक का कोई मतलब नहीं होता: 7 से 9 घंटे की नींद, प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन (80 किलोग्राम के लिए 130 से 175 ग्राम) और लगभग 30 से 35 मिलीलीटर पानी प्रति किलोग्राम। तीव्रता के दौरान कम से कम रखरखाव पर कैलोरी रखें, क्योंकि एक ही सप्ताह में वजन कम करना और व्यक्तिगत रिकॉर्ड बनाना शायद ही कभी एक साथ जाता है। बिना ट्रेनिंग के दिन 20 से 30 मिनट की पैदल यात्रा से वसूली के लिए एक और सेट से ज्यादा मदद मिलती है।

सबसे आम गलतियाँ

• हर हफ्ते व्यायाम का आदान-प्रदान करना, इसलिए आप तुलना करने के लिए कुछ भी नहीं है और पता नहीं है कि आप सुधार किया है या नहीं.
• अगर आप अपने आप को ठीक महसूस करते हैं तो आप इस काम को छोड़ देते हैं; क्योंकि आप 7 से 10 दिनों तक वास्तविक थकान से दूर रहते हैं।
• पिछले ब्लॉक से गणना की गई संख्याओं के बजाय अनुमानित भारों के साथ तीव्रता ब्लॉक शुरू करना।
• भोजन के सेवन में कोई बदलाव किए बिना 45 मिनट के सप्ताह में 5 कार्डियो सत्रों को ताकत ब्लॉक के बीच में छोड़ना।
• सप्ताह में 5 सत्रों की योजना बनाना जब आप यथार्थवादी रूप से 3 कर सकते हैं; एक योजना जिसे आप बनाए नहीं रख सकते हैं वह योजना नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• प्रयास के दौरान छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आना, तुरंत और सेट खत्म करने के बाद नहीं।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, रात में आपको जगाना या आपकी गतिशीलता को सीमित करना।
• हाथ या पैर में सुन्नता, कमजोरी या संवेदना का नुकसान।
• 6 महीने में शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनियोजित नुकसान, या थकान जो पूरे सप्ताह के बाद भी दूर नहीं होती है।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग है, या आप एक वर्ष से अधिक समय से व्यायाम से दूर हैं, तो अधिकतम 80 प्रतिशत से अधिक काम करने से पहले एक छोटी जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• एक ब्लॉक 3 से 6 सप्ताह का होता है जिसमें एक लक्ष्य होता है और बाकी सब कुछ बरकरार रहता है।
• मात्राः प्रति समूह 10 से 18 सेट, 6 से 12 पुनरावृत्ति, 65 से 77 प्रतिशत अधिकतम।
• तीव्रता: प्रति समूह 8 से 12 सेट, 3 से 6 पुनरावृत्ति, अधिकतम 80 से 90 प्रतिशत।
• प्रत्येक ब्लॉक के बाद एक सप्ताह का डिलोडः आधा सेट, 70 से 80 प्रतिशत वजन, कोई विफलता नहीं।
• वजन और दोहराव दर्ज करें, अपने आप को हर महीने मापें, और अपने मूड के बजाय संख्याओं के आधार पर योजना को समायोजित करें।