प्रशिक्षण और आत्मविश्वास: संख्याओं पर निर्मित, भावनाओं पर नहीं

प्रशिक्षण से आत्मविश्वास छह सप्ताह के बाद दर्पण से नहीं आता है। यह छोटे सबूतों के ढेर से आता है कि आपने कहा कि आप कुछ करेंगे और फिर किया, पर्याप्त बार कि आप इसके लिए अपने शब्द पर विश्वास करना शुरू करते हैं। यहाँ है कि कैसे उस सबूत को उद्देश्य से बनाने के लिए, संख्याओं के साथ आप जाँच कर सकते हैं।

यह वास्तव में कहाँ से आता है

आत्मविश्वास का सबसे मजबूत स्रोत एक महारत अनुभव है: एक ऐसी स्थिति जिसमें आप अनिश्चित थे, उसमें प्रवेश किया और इससे बाहर निकला। जिम इसके लिए ठीक है क्योंकि अनुभव मापने योग्य और दोहराए जाने योग्य है। पिछले सप्ताह आपने 5 बार 40 किलो की स्क्वाट लगाई थी, आज आपने 42.5 किलो की स्क्वाट लगाई है। यह एक मूड नहीं है, यह आपकी नोटबुक में बैठे एक डेटा बिंदु है।

दूसरा आधा तो आदत है। पहली बार जब आप फ्री वेट क्षेत्र में जाते हैं तो आपकी हृदय गति सेट की आवश्यकता से अधिक होती है, क्योंकि आपको नहीं पता कि कुछ भी कहां है या कौन देख रहा है। दस सत्रों के बाद यह गायब हो जाता है। आप एक बहादुर व्यक्ति नहीं बन गए, कमरा परिचित हो गया। हम जो आत्मविश्वास कहते हैं, उसका अधिकांश भाग यही है।

लक्ष्य जो किसी और द्वारा सत्यापित किए जा सकते हैं

मैं बेहतर आकार में आना चाहता हूँ आपको कोई सबूत नहीं देता है, क्योंकि आप कभी नहीं जानते कि आप पहुंचे हैं या नहीं। 12 सप्ताह की समय सीमा के साथ तीन या चार संख्याओं का चयन करेंः

• पुश-अप: 5 से 15 तक, घुटनों को जमीन से ऊपर उठाओ।
• मृत भारः 60 किलोग्राम पर 5 से 80 किलोग्राम पर 5 दोहराव तक।
• 5 किमी बिना रुके, 7 मिनट प्रति किलोमीटर से कम गति।
• उपस्थिति: योजनाबद्ध 36 सत्रों में से 30 सत्र पूरे हो चुके हैं।

तारीख के साथ उन्हें लिखो। 12 सप्ताह के बाद आप सूची को देखते हैं और एक ऐसा उत्तर प्राप्त करते हैं जो उस सुबह आप कैसे महसूस करते हैं, इस पर निर्भर नहीं करता है। आखिरी चीज सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह एकमात्र चीज है जिसे आप पूरी तरह से नियंत्रित करते हैं।

एक ऐसा कार्यक्रम जो साक्ष्य उत्पन्न करता है

आपको एक योजना की ज़रूरत है जहाँ हर हफ्ते कुछ मापने योग्य बदलता है। सप्ताह में तीन सत्र 45 से 60 मिनट के पर्याप्त हैं, A और B को बारी-बारी से करते हुएः

• सत्र A: 3×5 स्क्वाट, 3×8 बेंच प्रेस या पुश-अप, 3×10 झुकाव वाली पंक्ति, 3×30 सेकंड की बोर्डिंग।
• सत्र बी: 3×5 डेडलिफ्ट, 3×8 ओवरहेड प्रेस, 3×8 पिल-अप या लैट पिल-डाउन, 3×30 मीटर लोड किए हुए।

प्रगतिः जब आप स्वच्छ तकनीक के साथ प्रत्येक सेट और पुनरावृत्ति को पूरा करते हैं, तो स्क्वाट और डेडलिफ्ट में 2.5 किलोग्राम और प्रेस में अगली बार 1.25 किलोग्राम जोड़ें। तीन महीने के दौरान बिना कूदे, यह लगभग 25 से 30 किलोग्राम स्क्वाट के साथ जोड़ा जाता है, जो एक अंतर है जो आप और आपके आसपास के लोग दोनों देखेंगे।

बुरा दिन का नियम

न्यूनतम संस्करण को पूर्व निर्धारित करें: 20 मिनट, दो अभ्यास, प्रत्येक के लिए 2 सेट। जब आप नींद में कम होते हैं या प्रेरणा में कम होते हैं, आप उस संस्करण को करते हैं और इसे एक पूर्ण सत्र के रूप में लॉग करते हैं। यह स्ट्रेच की रक्षा करता है। ग्यारह सप्ताह जहां तीन न्यूनतम थे, पांच पूर्ण सप्ताहों के बाद एक महीने की छुट्टी से कहीं अधिक मूल्यवान हैं।

भोजन और नींद, सरल रखा

वसूली और प्रगती के लिए आपको प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, जो 120 से 165 ग्राम प्रति दिन है, 30 से 45 ग्राम के 3 या 4 भोजन में विभाजित करें। पानी: 30 से 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, प्रशिक्षण के दिनों और गर्म मौसम में अधिक।

नींद 7 से 9 घंटे की होती है। दो रातों के बाद 6 घंटे से कम, एक ही बार भारी लगता है, आपकी प्रयास की रेटिंग बढ़ जाती है, और सभी पर दिखाने की इच्छा गिर जाती है। यदि आप 5 घंटे की दौड़ में एक घंटे की ट्रेनिंग और एक घंटे की नींद के बीच चयन कर रहे हैं, तो नींद लें और कल न्यूनतम संस्करण करें।

दर्पण, तराजू और फ़ोन

शरीर का वजन 1 से 2 किलोग्राम तक एक दिन में पानी, नमक और आंतों में भोजन से बदल जाता है। यदि आप हर सुबह अपने आप को तौलते हैं और हर संख्या पर प्रतिक्रिया करते हैं, तो आप कुछ भी नहीं से बुरे दिन बना रहे हैं। सप्ताह में तीन बार एक ही समय पर तौल लें और केवल साप्ताहिक औसत देखें। हर चार सप्ताह में एक तस्वीर लें, एक ही प्रकाश, एक ही मुद्रा।

खुद की तुलना सोशल मीडिया प्रोफाइल से करना जिम में आपके द्वारा बनाए जा रहे सटीक भावना के खिलाफ काम करता है। आप किसी के पांचवें वर्ष के प्रशिक्षण को देख रहे हैं, आमतौर पर अच्छी रोशनी और संपादन के साथ, और इसे अपने छठे सप्ताह के साथ पकड़ रहे हैं। एकमात्र उचित तुलना एक महीने पहले की आपकी अपनी नोटबुक के साथ है।

सबूत है कि आप नंबर लिखा है, नहीं छाप आप जिम से बाहर चल रहा था।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको:

• छाती में दर्द या दबाव, हल्के प्रयास के दौरान सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोशी;
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, रात में जागना या सूजन के साथ आना;
• उठाने के बाद हाथ या पैर में सुन्नता या कमजोरी।

यदि आपका रक्तचाप 140/90 से ऊपर है, या आपको मधुमेह या हृदय रोग है, या आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और वर्षों से व्यायाम नहीं किया है, या आप गर्भवती हैं तो शुरुआत से पहले मंजूरी लें। यदि प्रशिक्षण के साथ 2 सप्ताह से अधिक समय तक कम मूड, भूख की कमी, जुनूनी कैलोरी गिनती, या चोट के माध्यम से प्रशिक्षण आता है, तो यह अब प्रोग्रामिंग का सवाल नहीं है और अपने परिवार के डॉक्टर या चिकित्सक के साथ उठाने के लायक है।

संक्षिप्त संस्करण

• विश्वास सबूतों से बना है, और सबूत एक लिखित संख्या है: 42.5 किलोग्राम पर 5 पुनरावृत्ति, यह अच्छा नहीं लगा।
• 12 सप्ताह के लिए 3 या 4 मापने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें और उपस्थिति, 36 सत्रों में से 30 सत्र शामिल करें।
• सप्ताह में तीन सत्र, स्क्वाट और डेडलिफ्ट में 2.5 किलोग्राम और प्रेस में 1.25 किलोग्राम जोड़ना एक बार प्रत्येक सेट साफ हो जाने के बाद।
• 20 मिनट का न्यूनतम संस्करण मौजूद है ताकि यह धारा न टूट जाए, और यह एक सत्र के रूप में गिना जाता है।
• प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, 7 से 9 घंटे की नींद, सप्ताह में 3 बार तौल लें और औसत पढ़ें।