घुटने की सर्जरी के बाद प्रशिक्षण: एक साप्ताहिक योजना

घुटने की सर्जरी ऑपरेशन रूम में खत्म नहीं होती। यह तब समाप्त होता है जब आपका घुटना फिर से आपके द्वारा मांगी गई चीज़ों को सहन करता है। अधिकांश लोग दो गलतियों में से एक करते हैंः वे बहुत जल्दी धक्का देते हैं और महीनों तक एक घुटने के साथ बिताते हैं जो हर हफ्ते सूज जाता है, या वे इतने सावधान होते हैं कि वे पुनर्निर्माण शुरू करने से पहले ही अपने आधे क्वाड को खो देते हैं। यहाँ संख्याओं के साथ एक ठोस कार्यक्रम है, प्लस एक चेतावनी है कि सब कुछ से ऊपर रैंक है।

आपके सर्जन का प्रोटोकॉल यहाँ लिखी किसी भी बात से बेहतर है

ACL पुनर्निर्माण, मेनिस्कस की मरम्मत और आंशिक मेनिस्क्टोमी तीन पूरी तरह से अलग समयरेखा पर चलती है। आंशिक मेनिसेक्टोमी के बाद आप आमतौर पर तुरंत वजन सहन कर सकते हैं और 2 से 4 सप्ताह में जिम में वापस आ सकते हैं। मेनिस्कस की मरम्मत के बाद आपको अक्सर 4 से 6 सप्ताह तक सीमित झुकने और आंशिक वजन सहन करने का सामना करना पड़ता है। एसीएल के पुनर्निर्माण के बाद आप खेलों को काटने से पहले 9 से 12 महीने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। यदि यह लेख और अस्पताल की शीट असहमत हैं, शीट जीतता है।

सप्ताह 0 से 2: सूजन, पूर्ण विस्तार, चतुर्भुज

प्राथमिकता ताकत नहीं है। यह घुटने को पूरी तरह से सीधा करने के लिए है। पहले दो सप्ताह में खोए हुए विस्तार को वापस पाने में महीनों लगते हैं।

• ऊँची एड़ी को तकिया पर रखकर, घुटने को स्वतंत्र रूप से लटकाते हुए: 10 मिनट, दिन में 3 से 4 बार।
• चतुर्भुज सेट: 5 सेकंड के लिए निचोड़ें, 10 पुनरावृत्ति, दिन में 4 से 5 राउंड।
• सीधा पैर उठाता हैः 10 के 3 सेट, लिफ्ट की शुरुआत में कोई देरी नहीं।
• बर्फ और संपीड़न, 15 से 20 मिनट, दिन में 3 से 4 बार।
• हर दो घंटे में 5 से 10 मिनट तक घर के चारों ओर घूमना। सप्ताह 2 के अंत तक लक्ष्यः लगभग 90 डिग्री की झुकने।

3 से 6 सप्ताह: गति की सीमा और आधार शक्ति

इस खिड़की में स्थिर साइकिल सबसे मूल्यवान उपकरण है। आगे-पीछे घूमने से शुरू करें और एक बार जब झुकने की गति 105 से 110 डिग्री तक हो जाए, तब ही पूर्ण घूर्णन करें। 10 मिनट से शुरू करें और हर 2 से 3 दिन में 2 मिनट जोड़कर 25 से 30 मिनट तक, हल्के प्रतिरोध के साथ, लगभग 3 से 4 10 प्रयासों में।

• 60 डिग्री पर मिनी स्क्वाटः 12 के 3 सेट।
• 0 से 60 डिग्री के दायरे में पैर प्रेस: शरीर के वजन का लगभग 30 से 40 प्रतिशत पर 12 के 3 सेट।
• ग्लूटेज ब्रिज: 15 के 3 सेट।
• संचालित पक्ष पर एकल पैर संतुलनः 30 सेकंड के 3 राउंड।
• अपने ऊपरी शरीर को सामान्य रूप से सप्ताह में 2 से 3 बार व्यायाम करें। इसे भी खोने का कोई कारण नहीं है।

7 से 12 सप्ताह: वास्तविक शक्ति कार्य

अब आप सप्ताह में तीन से चार सत्रों में वापस आ गए हैं, उनमें से दो पैरों के लिए हैं। 10 प्रयासों में से 6 से 8 पर काम करें, जिसका अर्थ है टैंक में 2 से 3 पुनरावृत्ति छोड़ दी गई है, और जब तक आपकी तकनीक बरकरार रहती है, तब तक प्रति सप्ताह 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।

• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: प्रत्येक पैर के लिए 8 के 4 सेट।
• रोमानियाई मृत भारः आठ के चार सेट।
• पैर दबाएँ, दो पैर फिर एकल पैर: 10 के 4 सेट।
• 20 से 30 सेमी के बॉक्स पर कदम-अपः पैर पर 10 के 3 सेट।
• बछड़ा उठाता है, सीधा और घुटने को झुकाता हैः 15 के 4 सेट।

एसीएल के पुनर्निर्माण के बाद, पैर विस्तार मशीन को पहले तीन महीनों के लिए 90 से 40 डिग्री की सीमा में चलाएं और अंतिम 30 डिग्री में भारी भार से बचें। व्यावहारिक तैयारी परीक्षा: 20 एकल-पैर वाले बछड़े को उठाएं और 5 नियंत्रित एकल-पैर वाले स्क्वाट्स करें जिसमें घुटना अंदर की ओर नहीं झुकता हो।

4 से 6 महीने: दौड़ना और कूदना

मापदंड, तारीख नहीं। अपने पहले दौरे से पहलेः कोई सूजन नहीं, पूर्ण विस्तार, और स्वस्थ पैर का कम से कम 70 से 80 प्रतिशत चौकों की ताकत। पहला सत्र 1 मिनट दौड़ना और 2 मिनट चलना है, 8 चक्र, समतल जमीन पर या ट्रेडमिल पर। साप्ताहिक मात्रा में 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि न करें। बिना प्रतिक्रिया के 4 से 6 सप्ताह चलने के बाद ही कूदने को जोड़ें: पहले दो पैरों से कूदें, 10 के तीन सेट, फिर एकल पैर से।

सूजन आपके मापने का साधन है

एक सत्र के दौरान 10 में से 3 तक दर्द ठीक है यदि यह अगले दिन सुबह तक मूल स्तर पर वापस आ जाता है। सूजन जो 48 घंटे तक बनी रहती है इसका मतलब है कि कूद बहुत बड़ी थी। 30 से 40 प्रतिशत कम करें और पिछले सप्ताह दोहराएं। घुटने की परिधि को घुटने के बीच में टेप से मापें, सप्ताह में एक बार, हमेशा सुबह।

यदि आपका घुटना हर सोमवार को ट्रेनिंग के बाद सूजता है तो समस्या घुटने में नहीं है। यह योजना है।

भोजन और नींद

• प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम। 80 किलोग्राम पर यह 130 से 175 ग्राम है, 30 से 40 ग्राम के 4 भोजन के रूप में सबसे आसान है।
• पहले तीन महीनों में कोई बड़ा घाटा न करें। रखरखाव से 300 से 500 किलो कैलोरी तक सीमित करें।
• 7 से 9 घंटे तक सोएं। 6 से कम मांसपेशियों की वसूली को धीमा कर देता है।
• निकोटीन और नियमित शराब नरम ऊतकों के उपचार को धीमा कर देती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार, लाली, गर्मी या कटाव से निकासी।
• एक पैर के निचले हिस्से में सूजन के साथ बछड़ा दर्द, विशेष रूप से सांस की तकलीफ के साथ। यह तत्काल है, एक संभावित थक्का।
• घुटना आपके नीचे फंस जाता है या फंस जाता है।
• 6 सप्ताह में भी आप घुटने को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते।
• दर्द जो दिन-प्रतिदिन बढ़ता जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• पहले दो सप्ताह में पूर्ण विस्तार और सक्रिय चतुर्भुज व्यायाम बाद में किए जाने वाले किसी भी व्यायाम से अधिक महत्वपूर्ण है।
• सप्ताह 3 से 6 तक साइकिल और हल्के सीमित दूरी के काम हैं; सप्ताह 7 से 12 तक 2.5 से 5 किलोग्राम साप्ताहिक प्रगति के साथ वास्तविक शक्ति है।
• दौड़ने का श्रेय मानदंडों को जाता है, कैलेंडर को नहीं: कोई सूजन नहीं, पूर्ण विस्तार, स्वस्थ पैर की ताकत का लगभग 80 प्रतिशत।
• 48 घंटे तक चलने वाली सूजन का मतलब है कि मात्रा में 30 से 40 प्रतिशत की कमी।
• आपके सर्जन का प्रोटोकॉल किसी भी सामान्य योजना को ओवरराइड करता है, जिसमें यह भी शामिल है।