कोविड के बाद प्रशिक्षणः कैसे वापस आने के लिए बिना खुद को वापस सेट

कोविड आपको शायद ही कभी एक सप्ताह की ट्रेनिंग का खर्च उठाती है। यहां तक कि एक हल्के संक्रमण से आपको आराम में हृदय गति अधिक होती है, नींद खराब होती है, और यह महसूस होता है कि जब आप दूर थे तब वही बारबेल भारी हो गया था। यहाँ एक ठोस वापसी योजना है वास्तविक संख्याओं के साथ, अपने शरीर को सुनने की सामान्य सलाह के बजाय।

जब आप वास्तव में शुरू करने के लिए साफ कर रहे हैं

पहले सत्र से पहले तीन शर्तों को पूरा करना होगा:

• कम से कम 3 दिनों तक कोई बुखार नहीं, बिना कुछ भी लिया जो इसे कम करता है।
• आप 500 मीटर तक समतल जमीन पर चल सकते हैं और बिना रुके और बिना भारी सांस लिए सीढ़ियों की दो परतें चढ़ सकते हैं।
• न तो आराम में और न ही चलते समय कोई छाती में दर्द, न ही दिल की धड़कन, न ही चक्कर आना।

यदि संक्रमण हल्का था और गर्दन के ऊपर रहा (छाती में तंगपन नहीं, पूरे शरीर में मांसपेशियों में दर्द नहीं, 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक बुखार नहीं), तो अधिकांश लोग आसानी से शुरू कर सकते हैं। 7 से 10 दिन पहले लक्षण के बाद। यदि आप तीन दिनों से अधिक समय तक 38°C से अधिक बुखार के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट थे, तो योजना बनाएं 2 से 3 सप्ताह इससे पहले कि आप एक भरी हुई बार को छू.

पहला परीक्षण: आराम में हृदय गति

सुबह अपनी धड़कन लें, बिस्तर से उठने से पहले, सात दिन लगातार। यदि आपका औसत है 8 से 10 से अधिक धड़कनें अधिक बीमारी से पहले की तुलना में सामान्य, आपका शरीर अभी भी ठीक हो रहा है और वह दिन एक चलने का दिन है। एक बार जब यह सामान्य से लगभग पांच धड़कनों के भीतर वापस आ जाता है, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। यह आपके पास सबसे सस्ता और सबसे विश्वसनीय संकेत है।

साप्ताहिक रैंप

सप्ताह 1: केवल आवागमन

दिन में 20 से 30 मिनट ऐसे गति से चलें जिससे आप पूरे वाक्य बोल सकें। कोई दौड़, कोई वजन नहीं। अगर यह सैर आपको दिन भर सोफे पर लेटती है, तो आप एक और सप्ताह इस अवस्था में रहेंगे।

सप्ताह 2: प्रकाश शक्ति कार्य

दो पूर्ण शरीर सत्र, प्रत्येक में 5 अभ्यास, 10 से 12 पुनरावृत्ति के 2 सेट लगभग वजन का 50 प्रतिशत आप बीमार होने से पहले उठाने थे। टैंक में कम से कम 4 से 5 पुनरावृत्तियों के साथ प्रत्येक सेट को समाप्त करें। पूरे सत्र को गर्म करने सहित 40 मिनट से कम रखें।

सप्ताह 3 और 4: सत्तर प्रतिशत

सप्ताह में तीन सत्र, 8 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट आपके पुराने भार के 65 से 70 प्रतिशत पर, अभी भी 3 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ते हैं। साइकिल चलाने या तेज चलने में 20 मिनट जोड़ें। अधिकतम हृदय गति का 70 प्रतिशत (करीब अनुमानः 220 से कम आपकी उम्र, गुना 0.7) ।

सप्ताह 5 और 6: सामान्य स्थिति में वापस

अपनी सामान्य सेट गिनती पर लौटें और अपने पुराने भार का 85 से 90 प्रतिशत तक लक्ष्य रखें। अगले दिन बिना किसी ऊर्जा की कमी के लगातार दो सप्ताह के बाद ही आपको असफलता के सेट, स्प्रिंट और भारी एकल में वापस जाना चाहिए।

कुल मिलाकर: 4 से 6 सप्ताह हल्के मामले में, 8 से 12 यदि यह आपको कड़ी चोट लगी है। इसमें से कोई भी समय बर्बाद नहीं है, क्योंकि ताकत पहली बार की तुलना में बहुत तेजी से वापस आती है।

संकेत है कि आप बहुत जोर से धक्का दिया

• थकान जो एक सत्र के 12 से 48 घंटे बाद दिखाई देती है और एक दिन से अधिक समय तक रहती है।
• व्यायाम के बाद सुबह 10 या उससे अधिक की आराम दिल की धड़कन अधिक होती है।
• काम के बोझ से सांस लेने से जो पहले आसान लगता था।
• सिरदर्द, मस्तिष्क का धुंधलापन, या 8 घंटे की नींद जो आपको उतना ही थका हुआ छोड़ देती है।

जवाब हमेशा एक ही होता हैः दो दिन का अवकाश लें, फिर पिछले चरण में वापस गिरें और वहां सात दिन और रहें। यह पीछे की ओर नहीं जा रहा है, यह दो महीने के चक्र में घूमने से बचने का एकमात्र तरीका है।

एक व्यावहारिक नियम: यदि आप दो घंटे बाद एक ही सत्र को दोहराने में असमर्थ थे, तो यह आपके चरण के लिए बहुत कठिन था।

नींद, भोजन और तरल पदार्थ

पुनर्प्राप्ति की आवश्यकताएं 7.5 से 9 घंटे की नींद, और यह किसी भी अतिरिक्त प्रशिक्षण सत्र से अधिक मायने रखता है। प्रोटीन जाता है शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति दिन, जो 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए लगभग 130 से 175 ग्राम है, जिसे 3 से 4 भोजन में विभाजित किया जाता है। इस अवधि के दौरान प्रतिदिन 300 से 400 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी की कमी न करें; यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो वापसी समाप्त होने तक प्रतीक्षा करें। तरल पदार्थ: के बारे में 30 से 35 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम, तो 80 किलोग्राम पर 2.4 से 2.8 लीटर, अधिक यदि आपको अभी भी बुखार है या आप रात में पसीना आते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण योजना के साथ निम्नलिखित में से किसी को हल करने का प्रयास न करें:

• छाती में दर्द, दबाव या तंगपन, चाहे वह व्यायाम के दौरान हो या आराम में।
• दिल की धड़कन या छूटती धड़कन, या कुछ दिनों से अधिक समय तक 100 से अधिक की आराम की धड़कन।
• बेहोशी, बेहोशी या खड़े होने पर चक्कर आना।
• समतल जमीन पर चलते समय सांस की तकलीफ या पैरों में सूजन।
• लक्षण जो 12 सप्ताह से अधिक समय तक रहते हैं, या जो हल्के परिश्रम के बाद भी विश्वसनीय रूप से बिगड़ते हैं।

छाती में दर्द और बेहोशी का मतलब है आपातकालीन देखभाल अब, नहीं एक नियुक्ति अगले सप्ताह. बाकी आपके जीपी से बात है, जो शायद आपको कड़ी ट्रेनिंग पर वापस जाने से पहले ईसीजी, रक्त परीक्षण या हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• जब आप तीन दिन से बुखार मुक्त हों और बिना सांस लिए दो सीढ़ियों पर चढ़ सकें तब ही शुरू करें।
• पहले दो सप्ताह के लिए अपने पुराने भार का लगभग 50 प्रतिशत उठाएं, 10 से 12 के 2 सेट, 4 से 5 पुनरावृत्ति के साथ रिजर्व में छोड़ दिया।
• सुबह आराम में दिल की धड़कन सामान्य से 10 गुना अधिक होने का मतलब है कि दिन चलना आसान है।
• हल्के मामले में पूर्ण लाभ 4 से 6 सप्ताह और गंभीर मामले में 8 से 12 सप्ताह लगते हैं; विफलता के लिए सेट अंतिम आते हैं।
• छाती में दर्द, दिल की धड़कन, बेहोशी या 12 सप्ताह से अधिक के लक्षण डॉक्टर के पास जाएं, जिम नहीं।