व्यायाम करते समय टमाटर: पोषण संख्या और समय

टमाटर उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो हर कोई बिना जाने खा जाता है कि वे वास्तव में क्या प्रदान करते हैं। यदि आप प्रशिक्षित करते हैं, तो वे तीन कारणों से मायने रखते हैंः लगभग कोई कैलोरी नहीं, पोटेशियम की एक सभ्य मात्रा, और आहार में सबसे अच्छे लाइकोपीन स्रोतों में से एक। यहाँ असली संख्याएं हैं और जब उन्हें प्रशिक्षण के आसपास खाने का मतलब है।

संख्याएँ: 100 ग्राम कच्चे टमाटर

• 18 किलो कैलोरी लगभग 95% पानी वजन के अनुसार
• 3.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 2.6 ग्राम सरल चीनी
• 1.2 ग्राम फाइबर
• 0.9 ग्राम प्रोटीन और 0.2 ग्राम वसा
• 237 मिलीग्राम पोटेशियम
• 14 मिलीग्राम विटामिन सी और लगभग 8 μg विटामिन K
• 23 मिलीग्राम लाइकोपीन

एक मध्यम टमाटर का वजन 120150150 ग्राम होता है। टमाटर के सलाद की 300 ग्राम की थाली में लगभग 54 किलो कैलोरी, 700 मिलीग्राम पोटेशियम और 3.6 ग्राम फाइबर होते हैं जो कि 3,500 मिलीग्राम दैनिक पोटेशियम लक्ष्य का लगभग पांचवां हिस्सा है।

टमाटर क्या है नहीं: प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट स्रोत। टमाटर से 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने में 2 किलोग्राम से अधिक का समय लगेगा। इसे किसी एक के लिए मत गिनिए।

लाइकोपीन: पका हुआ बीट कच्चा

लाइकोपीन एक लाल रंगद्रव्य है जो फल की कोशिकाओं से जुड़ा होता है। गर्मी और वसा इसे छोड़ देते हैं, इसलिए आप वास्तव में तेल के साथ पके हुए टमाटर से जो कुछ अवशोषित करते हैं वह कच्चे टमाटर से कई गुना अधिक होता है।

• 100 ग्राम कच्चे टमाटर: 23 मिलीग्राम लिकोपीन
• 100 ग्राम प्रति दिनः 152020 मिलीग्राम
• 100 ग्राम टमाटर का पेस्ट: 253030 मिलीग्रामदो चम्मच (30 ग्राम) लगभग 8 मिलीग्राम है।

व्यवहार में: 510 ग्राम जैतून के तेल के साथ 2030 मिनट तक उबला हुआ सॉस समान वजन के कच्चे टमाटर की तुलना में बहुत अधिक उपयोग करने योग्य लाइकोपीन प्रदान करता है। अध्ययनों में आमतौर पर प्रति दिन 103030 मिलीग्राम का उपयोग किया जाता है, जो कि 100 ग्राम पासटा या 3060 ग्राम पेस्ट है। सबूत हृदय रोग के मार्करों के लिए सबसे मजबूत हैं लाइकोपीन से आपकी ट्रेनिंग या वसूली में सुधार की उम्मीद न करें।

प्रशिक्षण के दौरान इसे कब खाएं

23 घंटे पहले

कोई समस्या नहीं, भोजन का हिस्सा है। बस इसे ईंधन के रूप में मत देखो: 300 ग्राम टमाटर में 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। 60 से 90 मिनट के कठिन सत्र के लिए, उस भोजन में चावल, आलू, पास्ता या ओट्स से 60 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।

3060 मिनट पहले

यहाँ राशि मायने रखती है। 250-300 ग्राम कच्चे टमाटर आपके पेट में 300 मिलीलीटर तरल पदार्थ और फाइबर के बराबर है। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या दौड़ के तहत जो भारीपन के रूप में पढ़ा जाता है, और कुछ लोगों के लिए पेट की भड़काव के रूप में टमाटर अम्लीय है, पीएच 4.34.4.9। यदि आप भोजन करने से ठीक पहले खा रहे हैं तो इसे 100 ग्राम तक ही रखें और तेल को छोड़ दें।

प्रशिक्षण के बाद

यह वह जगह है जहाँ यह अपनी जगह अर्जित करता है। 300 मिलीलीटर टमाटर के रस में लगभग 700 मिलीग्राम पोटेशियम मिलता है। पसीने से आपको प्रति लीटर 8001,1,500 मिलीग्राम सोडियम और केवल 150250250 मिलीग्राम पोटेशियम की लागत आती है, इसलिए टमाटर पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है लेकिन नमक का विकल्प नहीं है। 90 मिनट तक गर्म रहने के बाद, एक गीली शर्ट के साथ, रस में 1 ग्राम नमक (लगभग 400 मिलीग्राम सोडियम) डालें।

शाम और दिन के बाकी

एक कट पर, टमाटर एक वॉल्यूम उपकरण हैः टमाटर और खीरे के 400 ग्राम में 80100100 किलो कैलोरी होती है और एक थाली भर जाती है। जाल तेल है एक चम्मच (10 ग्राम) में 90 kcal, तीन चम्मच में 270 kcal, सलाद से अधिक है। यदि आप में कमी है, तो तेल को चम्मच से मापें।

कितना

• 200400400 ग्राम ताजा टमाटर प्रतिदिन, सप्ताह में 57 दिन
• या 306060 ग्राम पका हुआ पकवान में पेस्ट या 100150150 ग्राम पासटा
• दिन में 600700700 ग्राम से अधिक, संवेदनशील लोगों को पेट का झड़ना शुरू हो जाता है

यदि आप कच्चे और पके हुए दोनों में से चुन रहे हैं तो दोनों खाएं। विटामिन सी और वॉल्यूम के लिए कच्चा, लाइकोपीन के लिए तेल के साथ पकाया जाता है।

जब टमाटर मुसीबत पैदा करते हैं

• रिफ्लक्स। एसिड और प्रशिक्षण से पहले बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ एक आम नुस्खा है जो छाती में जलने का कारण बनता है।
• मौखिक एलर्जी सिंड्रोम। कच्चे टमाटर के बाद होंठ और गले में खुजली, पराग के लिए एलर्जी वाले लोगों में अधिक आम है; पका हुआ टमाटर आमतौर पर प्रतिक्रिया के बिना गुजरता है।
• नमक प्रसंस्कृत रूपों में। स्टोर से खरीदे गए रस में 200 से 250 मिलीग्राम सोडियम प्रति 100 मिलीलीटर, तैयार सॉस में 500 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक होता है।
• गुर्दे की बीमारी में पोटेशियम। यदि आप पोटेशियम का सेवन सीमित करते हैं तो प्रतिदिन 400 ग्राम टमाटर खाने से कोई नुकसान नहीं होता।
• नाइटशेड-प्रज्वलन की कहानी। स्वस्थ लोगों में कोई गंभीर सबूत नहीं है कि टमाटर सूजन या जोड़ों में दर्द का कारण बनते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला पेट का झड़ना या सप्ताह में 2 या अधिक बार होने वाला।
• निगलने में दर्द या कठिनाई, खून उल्टी, काला मल उसी दिन, तत्काल।
• टमाटर के बाद होंठ, जीभ या गले की सूजन और सांस लेने में परेशानी आपातकालीन देखभाल।
• गुर्दे की बीमारी या पोटेशियम को रोकती दवाएं (एसीई अवरोधक, सारटान, स्पाइरोनोलैक्टोन): दिन में 400 ग्राम या उससे अधिक लेने से पहले अपने रक्त में पोटेशियम की मात्रा की जांच करें।
• लगातार टमाटर के बाद लगातार सूजन, दस्त या छाले स्वयं निदान करने के बजाय जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम टमाटर: 18 kcal, 237 mg पोटेशियम, 14 mg विटामिन सी, 23 mg लाइकोपीन; प्रोटीन या कार्बो स्रोत नहीं।
• तेल से पकाए जाने पर अधिक उपयोगी लाइकोपीन मिलता है; 30 ग्राम पेस्ट में लगभग 8 मिलीग्राम होता है।
• प्रशिक्षण से पहले अंतिम घंटे में इसे 100 ग्राम तक रखें और अपने ईंधन को चावल या आलू से प्राप्त करें।
• प्रशिक्षण के बाद 300 मिलीलीटर रस में लगभग 700 मिलीग्राम पोटेशियम होता है; सोडियम के लिए 1 ग्राम नमक जोड़ें।
• 200400400 ग्राम प्रति दिन एक उचित सीमा है; रिफ्लक्स, एलर्जी या गुर्दे की बीमारी के साथ, डॉक्टर से परामर्श करें।