प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए टोफूः यह वास्तव में आपको क्या देता है और इसे कब खाएं

टोफू उन कुछ पौधों में से एक है जो वास्तव में आपके प्लेट पर 25-30 ग्राम प्रोटीन डाल सकते हैं एक ही भोजन में बिना बीन्स के पहाड़ के। पकड़ यह है कि ज्यादातर लोग इसे एक बार खरीदते हैं, एक गीला ब्लॉक सीधे एक पैन में डालते हैं, एक पीले मसालेदार गड़बड़ प्राप्त करते हैं और इसे फिर कभी नहीं छूते हैं। यहाँ संख्याएं और व्यावहारिक विवरण हैं इससे पहले कि आप इसे लिखें।

100 ग्राम में वास्तव में क्या होता है

टोफू कई घनत्वों में आता है और उनके बीच का अंतर बड़ा है, इसलिए लेबल मायने रखता है।

• अतिरिक्त ठोस टोफू: 16-18 ग्राम प्रोटीन, 9-11 ग्राम वसा, 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग 145-170 किलो कैलोरी
• फर्म टोफू: 12-15 ग्राम प्रोटीन, 7-9 ग्राम वसा, लगभग 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, लगभग 120-145 किलो कैलोरी
• रेशमी टोफू: 5-7 ग्राम प्रोटीन, 3-4 ग्राम वसा, लगभग 55-70 किलो कैलोरी

कैल्शियम पूरी तरह से कोएग्युलेंस पर निर्भर करता है। कैल्शियम सल्फेट के साथ सेट टोफू में प्रति 100 ग्राम 200-350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो एक गिलास दूध के करीब होता है। निगारि (मैग्नीशियम क्लोराइड) के साथ टोफू सेट 40-60 मिलीग्राम तक गिर जाता है। आपको 1.5-2.7 मिलीग्राम आयरन, 30-60 मिलीग्राम मैग्नीशियम और लगभग 1-1.5 मिलीग्राम जिंक प्रति 100 ग्राम मिलता है। सोडियम बहुत कम है, आमतौर पर 15 मिलीग्राम से कम, तो सब कुछ नमकीन जो आप जोड़ते हैं से आता है।

क्या प्रोटीन पर्याप्त है?

हाँ. सोया में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और डीआईएएस स्केल पर 0.85-0.90 के आसपास के स्कोर होते हैं, जो डेयरी प्रोटीन के करीब और गेहूं या चावल से काफी ऊपर होते हैं। इसकी एक वास्तविक कमजोरी ल्यूसिन है, जो कुल प्रोटीन का लगभग 7-8 प्रतिशत है जबकि मट्ठा में 10-11 प्रतिशत है।

व्यावहारिक परिणाम: एक ठोस मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने के लिए आप प्रति भोजन लगभग 2.5-3 ग्राम ल्यूसिन की जरूरत है. पशु स्रोतों से 25 ग्राम प्रोटीन, तोफू से 35-40 ग्राम तक। एक प्लेट पर जिसका अर्थ है 200-250 ग्राम अतिरिक्त ठोस टोफू प्रति भोजन। 100 ग्राम से कम की कोई भी चीज एक साइड डिश है, प्रोटीन का स्रोत नहीं।

एक दिन में कितना फिट होता है

यदि आप सप्ताह में 3-5 बार लिफ्ट करते हैं, तो प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो 130-175 ग्राम प्रोटीन है, उसे प्रत्येक 30-40 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करना सबसे अच्छा है।

टोफू एक या दो भोजनों को आसानी से कवर करता है। लगभग 400 ग्राम टोफू प्रति दिन 60-70 ग्राम प्रोटीन देता है, और यह एक भोजन से एक उचित सीमा है। शेष को फलियों, सेइटन, अंडे, डेयरी या मांस से लें। यदि आप पूरी तरह से पौधे आधारित हैं, तो विटामिन बी12 को अलग से पूरक करें, क्योंकि टोफू में कोई नहीं है।

प्रशिक्षण के आसपास समयबद्ध करना

• 2-3 घंटे पहलेः 150-200 ग्राम बेक्ड टोफू 150-200 ग्राम पके हुए चावल या आलू के साथ। टोफू में मौजूद वसा पेट को खाली करने में धीमा कर देता है, इसलिए यह 30 मिनट पहले का भोजन नहीं है।
• 60-90 मिनट पहलेः 150 ग्राम रेशमी टोफू एक केले और एक चम्मच शहद के साथ मिलाया गया। कम वसा, हल्का बैठता है, लगभग 10-12 ग्राम प्रोटीन और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• प्रशिक्षण के बाद: प्रति किलोग्राम 0.3-0.4 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य, इसलिए 80 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए 24-32 ग्राम। यह 180-220 ग्राम ठोस टोफू है, जो आपके अंतिम सेट के दो घंटे के भीतर खाया गया है।
• सोने से पहले: 150-200 ग्राम टोफू धीमी भोजन के रूप में काम करता है, हालांकि कैसीन या अंडे थोड़ा बेहतर काम करते हैं।

तोफू को मट्ठा की तुलना में धीमा पचता है, लेकिन अंतिम परिणाम में अंतर छोटा है। कुल दैनिक प्रोटीन और ठोस प्रोटीन भोजन की संख्या लगभग 90 प्रतिशत काम करती है; समय बाकी काम करता है।

इसे कैसे पकाएं ताकि यह मसाला न हो

1. दबाएँः ब्लॉक को कागज के तौलिया में लपेटें और उस पर 1-2 किलोग्राम वजन 20-30 मिनट तक लगाएं। आप 30-50 मिलीलीटर पानी बाहर निचोड़ेंगे।
2. यदि आपके पास समय है, तो पूरे ब्लॉक को फ्रीज करें और इसे पिघलाएं। यह पोरेसिव हो जाता है और marinade को बेहतर ढंग से अवशोषित करता है।
3. लगभग 2 सेमी के क्यूब्स में काटें और 200 ग्राम प्रति एक चम्मच मकई का स्टार्च डालें।
4. पैन: मध्यम उच्च गर्मी पर, 3-4 मिनट प्रति पक्ष, 200 ग्राम प्रति एक बड़े चम्मच तेल। ओवन: 200 °C पर 25-30 मिनट तक, आधे रास्ते पर मोड़ें।
5. पकने के बाद या 15-20 मिनट पहले marinade डालें, क्योंकि गीला टोफू कभी भी क्रस्ट नहीं बनेगा।

सोया, हार्मोन और पाचन

सौ ग्राम टोफू में 20-30 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स होते हैं। पुरुषों में मेटा-विश्लेषणों से पता चलता है कि प्रति दिन 50 ग्राम सोया प्रोटीन, लगभग 300 ग्राम टोफू का सेवन टेस्टोस्टेरोन या एस्ट्रैडियोल को नहीं बदलता है। सोया के बल या मांसपेशियों के बढ़ने में कमी लाने का दावा नियंत्रित परीक्षणों में सही नहीं निकला है।

वास्तविक क्या हैः फर्म टोफू में FODMAP कम होता है और अधिकांश लोग इसे अच्छी तरह से सहन करते हैं, जबकि रेशमी टोफू में अधिक गैलक्टो-ओलिगोसाकारिड होते हैं और संवेदनशील आंत में सूजन का कारण बन सकते हैं। सोया में मौजूद फाइटैट्स लोहे के अवशोषण को कम करते हैं, इसलिए भोजन को विटामिन सी के स्रोत जैसे मिर्च या नींबू के साथ जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप लेवोथायरोक्सिन आपकी थायराइड के लिए, सोया दवा के अवशोषण को कम कर सकता है। कम से कम 4 घंटे का अंतर रखें और अपने डॉक्टर से अपने हार्मोन के स्तर की दोबारा जांच करने के लिए कहें।
• टोफू खाने के बाद खुजली, होंठ सूजन या सांस लेने में कठिनाई सोया एलर्जी का संकेत देती है और तत्काल जांच की आवश्यकता होती है।
• यदि आपके पास हार्मोन संवेदनशील स्तन कैंसर का इतिहास है, तो अपने ऑन्कोलॉजिस्ट से पूछें, भले ही सोया के बारे में डेटा ज्यादातर तटस्थ या अनुकूल हो।
• गुर्दे की कार्यक्षमता में कमी के साथ, स्रोत के बावजूद आपके डॉक्टर के साथ कुल प्रोटीन सेवन की योजना बनाई जानी चाहिए।
• यदि पेट में सूजन या दर्द 3-4 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, तो इसे खुद को खत्म करने वाले आहारों से न करें; इसकी जांच कराएं।

संक्षिप्त संस्करण

• अतिरिक्त ठोस टोफू प्रति 100 ग्राम 16-18 ग्राम प्रोटीन देता है; रेशमी केवल 5-7 ग्राम देता है और इसका विकल्प नहीं है।
• चूंकि ल्यूसिन कम है, इसलिए प्रति भोजन 200-250 ग्राम टोफू का लक्ष्य रखें, 100 ग्राम नहीं।
• एक भोजन से प्रतिदिन 400 ग्राम तक की मात्रा उचित सीमा है; बाकी प्रोटीन को कहीं और से प्राप्त करें।
• इसे वजन के तहत 20-30 मिनट तक दबाएं और 200 °C पर 25-30 मिनट तक सेंकें, अन्यथा यह मसाला रहता है।
• यदि आप लेवोथायरोक्सिन लेते हैं तो टोफू और टैबलेट को कम से कम 4 घंटे अलग रखें।