व्यायाम करने वालों में अंगूठे का दर्द: कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

जिम में आपकी अंगूठी लगभग हर पकड़ में शामिल होती है, और आप केवल तब ही इसका ध्यान देते हैं जब यह एक जार ढक्कन या आपके पहले कामकाजी सेट के बारे में शिकायत करना शुरू कर देता है। व्यायाम करने वाले लोगों में अंगूठे का दर्द शायद ही कभी एक ही क्रिया से होता है यह आमतौर पर कई हफ्तों तक ढेर होने वाले प्रशिक्षण, काम और फोन का बोझ होता है। अधिकतर मामले 4 से 8 सप्ताह के भीतर सुलझ जाते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप कुछ खास बदल दें इसके लिए इंतजार करने के बजाय।

अंगूठे पर जितना लगता है उससे ज्यादा भार क्यों पड़ता है?

अंगूठे का आधार एक सड़न जोड़ है, जो हाथ में अपनी तरह का एकमात्र है, यही कारण है कि अंगूठा हथेली के पार छोटी उंगली के सिर तक घूम सकता है। यह गतिशीलता स्थिरता में भुगतान की जाती हैः जब आप 5 किलोग्राम के साथ कुछ चुटकी लेती हैं, तो पैर की नोक पर बल 50 किलोग्राम के आसपास होता है, क्योंकि लीवर छोटा होता है। बार-बार एक बार या 20 से 40 किलो के डंबल को निचोड़ने से जोड़ और जोड़ों के अनुकूल होने से भी तेजी से जोड़ होता है।

दूसरा अंक: अंगूठे को बाहर खींचने वाली नसें कलाई के अंगूठे के किनारे एक संकीर्ण सुरंग से गुजरती हैं। एक बार जब यह सुरंग चिढ़ जाती है, तो जो भी अंगूठे को बढ़ाता है जबकि कलाई छोटी उंगली की ओर होती है, वह दर्द होता है एक केटलबेल ले जाना, किसान चलना, फर्श से एक बैग उठाना, एक बार को गलत कोण पर रखना।

उठाने वाले लोगों में सबसे आम कारण

डी क्वेरवेन का टेनोसिनोवाइटिस

दर्द कलाई के अंगूठे के पक्ष में होता है, जोड़ से एक से दो सेंटीमीटर ऊपर होता है, और एक हाथ में भार ले जाने या कुंजी घुमाने पर दर्द बढ़ जाता है। त्वरित परीक्षण: अंगूठे को मुट्ठी में डालें, अपनी उंगलियों को उसके ऊपर बंद करें, फिर कलाई को छोटी उंगली की ओर झुकाएं। उस स्थान पर तेज दर्द एक मजबूत संकेत है। यह आमतौर पर खींचने की मात्रा में एक छलांग के बाद दिखाई देता है कहते हैं, एक सप्ताह में 8 से 15 खींचने के सेट से जा रहा है।

अंगूठे के आधार में जोड़ों में दर्द (सैडल जोड़ों का पहनना)

40 के बाद अधिक आम है। दर्द ठीक अंगूठे के आधार पर होता है, जिसमें पीसने की भावना, कमजोर चुटकी और पलकों में समस्या होती है। यह जोड़ों की समस्या है, नसों की नहीं, इसलिए चुटकी लेने की कम ताकत मदद करती है और अतिरिक्त खिंचाव आमतौर पर नहीं करता है।

उलनाल कोलाटरल लिगामेंट फट जाना

तीव्र चोट: गिरने पर अंगूठा पक्ष की ओर झुका होता है, जब एक डंबेल आधे झुकाव की स्थिति से फिसल जाता है, या जब हाथ एक बार पकड़ लेता है। यह एक घंटे के भीतर सूज जाता है और अंगूठे और सूचक अंगूठे के बीच चुटकी लेना कमजोर या असंभव है। यह एक आप के माध्यम से प्रशिक्षण नहीं है।

ट्रिगर अंगूठा

जब आप इसे मोड़ते हैं तो अंगूठा पकड़ लेता है या क्लिक करता है, सबसे खराब सुबह में, कभी-कभी दूसरे हाथ की आवश्यकता होती है इसे सीधा करने के लिए। यह बार-बार जोर से निचोड़कर ट्रैक करता हैः हुक पकड़, मोटी सलाखों, चढ़ाई, केटलबेल.

सामान्य अधिभार

कोई सूजन नहीं, कोई क्लिक नहीं, दर्द प्रशिक्षण के 12 से 24 घंटे बाद दिखाई देता है और 2 से 3 दिनों में फीका पड़ जाता है। यह लगभग हमेशा वॉल्यूम जंप या मोटी बार पर स्विच के बाद होता है।

पहले दो सप्ताह में क्या बदलाव करना है

1. प्रशिक्षण पूरी तरह से न रोकें। दर्दनाक व्यायामों में 30 से 50% तक लोड कम करें और सेट के दौरान दर्द को 3/10 या उससे कम रखें।
2. अपने 1 आरएम के 70% से ऊपर खींचने के लिए पट्टियों का उपयोग करेंः मृत लिफ्ट, पंक्तियाँ, भारित पुल-अप। इससे अंगूठे पर से पकड़ का बहुत बड़ा हिस्सा निकल जाता है।
3. हुक पकड़ को 3 से 4 सप्ताह के लिए पार्क करें। इसके बजाय पट्टियाँ या मिश्रित पकड़ का प्रयोग करें।
4. बेंच प्रेस पर सुरक्षा के लिए अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटकर रखें, लेकिन बार को हथेली के निचले हिस्से में ले जाएं, हाथ के बीच में नहीं बल्कि उपबंद पर ढेर करें।
5. 2 से 3 सप्ताह के लिए तटस्थ पकड़े पर स्विच करें: डंबेल, समानांतर हैंडल, रस्सी, वी-हैंडल.
6. 16 किलोग्राम से अधिक केटलबेल: 3 x 60 मीटर के बजाय 3 x 20 मीटर तक ले जाने को छोटा करें और एकल-बांह वाले स्विंग को छोड़ दें।
7. पुश-अप और कुछ भी जो मंजिल पर हाथ की हथेली के साथ फ्लैट हैः हाथों या डंबल्स का प्रयोग करें ताकि कलाई तटस्थ रहे।
8. आपका फोन मायने रखता है। दिन में दो से तीन घंटे अंगूठे से स्क्रॉल करने से ये नसें चिड़चिड़ा रहती हैं अपनी सूचक उंगली पर स्विच करें या दोनों हाथों का प्रयोग करें।

खुराक का नियमः सेट के दौरान 3/10 तक दर्द, और अगले दिन की सुबह पहले दिन की तुलना में बदतर नहीं। अगर सुबह खराब होती है, तो आखिरी सत्र बहुत भारी था।

व्यायाम और खुराक

• पकड़ सममितिः नरम गेंद या रोल किया हुआ तौलिया, 30 से 50% प्रयास पर 5 x 30 सेकंड, दिन में एक या दो बार 30 सेकंड आराम करें।
• भारित रेडियल विचलनः 0.5 से 1 किलोग्राम, 3 x 15, 3 सेकंड में कम करना, सप्ताह में 3 बार; 4 सप्ताह में 2 किलोग्राम तक काम करना।
• रबर बैंड के साथ अंगूठे का विस्तारः 3 x 20, दैनिक यह सभी निचोड़ को संतुलित करता है।
• अंगूठे का विरोधः अंगूठे की नोक को प्रत्येक अंगूठे की नोक पर रखें, 5 सेकंड, 2 राउंड, दिन में दो बार।
• अंगूठे और कलाई का स्प्लिंट: डे क्वेरवेन्स के लिए दिन में 10 से 14 दिन, और लगातार 3 सप्ताह से अधिक नहीं, या हाथ कठोर हो जाता है।
• बर्फ: 10 से 15 मिनट, दिन में 2 से 3 बार, एक फ्लेयर के बाद पहले 72 घंटों के लिए।

कैसे बताएं कि यह सही दिशा में जा रहा है

वसूली एक अनुमानित क्रम का पालन करता हैः सुबह की कठोरता पहले कम हो जाती है, फिर दैनिक कार्यों के दौरान दर्द होता है, और केवल बोझ के तहत दर्द रहता है। यदि 3 सप्ताह के बाद भी वही वजन कम दर्द देता है, तो योजना काम कर रही है सप्ताह में लगभग 10% जोड़ें और पूर्ण वापसी के लिए 6 से 10 सप्ताह की उम्मीद करें। यदि 4 से 6 सप्ताह के बाद कुछ भी नहीं हुआ है, तो उसी दृष्टिकोण को दोहराने से कोई फायदा नहीं होगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आपने एक धक्का सुना या अंगूठे को एक तरफ मोड़ दिया, यह एक घंटे के भीतर सूख गया, और आप कागज की एक शीट को चुटकी नहीं ले सकते इसे कुछ दिनों के भीतर देखा जा सकता है, क्योंकि फटे हुए बंधन को अक्सर सर्जरी की आवश्यकता होती है।
• अंगूठा घुमावदार स्थिति में बंद हो जाता है और आपको दूसरे हाथ से इसे सीधा करना पड़ता है।
• अंगूठे और सूचक उंगली में सुन्नता या झुर्रियां जो आपको रात में जगाती हैं।
• लालच, गर्मी और एक ही दिन में 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार, यह अतिभार नहीं है।
• गिरने या सीधे झटके के बाद दिखाई देने वाली विकृति या अंगूठे को स्थानांतरित करने में असमर्थता फ्रैक्चर को बाहर करने के लिए इमेजिंग की आवश्यकता होती है।
• कम भार के बावजूद 6 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या दूसरी तरफ की तुलना में 20% से अधिक कमजोर पकड़ की ताकत।

संक्षिप्त संस्करण

• अंगूठे का दर्द लगभग कभी भी एक ही गति से नहीं होता है खींचने की मात्रा में छलांग, हुक पकड़, मोटी सलाखों या घंटों स्क्रॉल करने की तलाश करें।
• दर्दनाक व्यायामों पर 30 से 50% तक भार कम करें, 1 आरएम के 70% से अधिक के पट्टियाँ जोड़ें, और 2 से 3 सप्ताह के लिए तटस्थ पकड़ पर जाएं।
• रोजाना 5 x 30 सेकंड और रेडियल विचलन के साथ 0.5 से 1 किलोग्राम, 3 x 15 पर तीन बार ग्रैप आइसोमेट्रिक्स करें।
• सुबह की कठोरता और अगले दिन के दर्द से प्रगति का आकलन करें, न कि सेट के महसूस से।
• एक घंटे के भीतर सूजन, अंगूठे की जकड़न, रात में सुन्नता या 6 सप्ताह से अधिक दर्द का मतलब है कि डॉक्टर को देखना।