गति प्रशिक्षण 3-1-1-0: संख्याओं का अर्थ और वास्तव में इसका उपयोग कैसे करें

टेम्पो ट्रेनिंग का मतलब है कि आप केवल पुनरावृत्तियों की गिनती करना बंद कर दें और प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंदर सेकंड गिनना शुरू करें। 3-1-1-0 अंकन मानक प्रवेश बिंदु है, और एक ईमानदार सेट आपको दिखाएगा कि आप मांसपेशियों के बजाय कितना उछाल और गति का उपयोग कर रहे हैं। इसे कैसे पढ़ें, कितना वजन कम करें और कहां इसका कोई मतलब नहीं है।

चार अंकों का अर्थ

संख्याएँ एक पुनरावृत्ति के क्रम में होती हैं, जो सेकंड में मापी जाती हैंः

1. 3 उतारने (अकेन्द्रिक) चरण में तीन सेकंड लगते हैं: एक स्क्वाट में उतरना, छाती पर नीचे आने वाली पट्टी, एक पुल-अप के शीर्ष से आपके शरीर को नीचे उतारना।
2. 1 नीचे एक सेकंड का विराम, बिना उछाल और बिना आराम के स्ट्रेच में।
3. 1 लिफ्ट (सेंट्रिक) चरण, एक सेकंड, नियंत्रित लेकिन त्वरण के इरादे से।
4. 0 शीर्ष पर कोई विराम नहीं; जैसे ही आप लॉक आउट करते हैं, अगली गिरावट शुरू होती है।

यह एक प्रतिनिधि लगभग पांच सेकंड में डालता है। आठ की एक श्रृंखला लगभग 40 सेकंड लोड के तहत है, जबकि आपकी सामान्य गति पर एक ही सेट 16 से 20 सेकंड लेता है। तो एक टेम्पो आठ एक ही आठ आप सामान्य रूप से करते हैं नहीं है.

क्यों 3-1-1-0 विशेष रूप से

तीन सेकंड नीचे पर्याप्त गति को मारने के लिए धीमी है और पर्याप्त कम है कि सेट एक धीरज परीक्षण में बदल नहीं है। एक सेकंड का नीचे का ठहराव छेद से उछाल को हटा देता है सटीक स्थान जहां तकनीक टूट जाती है और जहां जोड़ों को सबसे बड़ा हिट मिलता है। शीर्ष पर शून्य का मतलब है कि आप लॉकआउट में कभी आराम नहीं करते हैं, इसलिए तनाव पूरे सेट के लिए मांसपेशियों पर रहता है।

वास्तव में आपको क्या मिलता हैः नीचे बेहतर नियंत्रण, तत्काल पढ़ने के लिए किस तरफ कमजोर है (एक अंग के काम में यह लगभग 10 सेकंड में उजागर होता है), और 20-30% कम भार का उपयोग करके एक सभ्य विकास उत्तेजना। यह तब उपयोगी होता है जब आपके घुटने या पीठ के निचले हिस्से भारी सेट सहन नहीं करेंगे और आप सत्र को छोड़ना नहीं चाहते हैं।

कितना वजन कम करना है

यहाँ ज्यादातर लोग गलत होते हैं वे एक ही लोड रखते हैं और सेट तीन पर छोड़ देते हैं। अंगूठे का नियमः अपने कार्य भार में 20-30% की कमी एक ही प्रतिनिधि गणना के लिए।

• सामान्य गति से 100 किलोग्राम x 8 की स्क्वाट करें → 70-75 किलोग्राम x 8 3-1-1-0 पर।
• बेंच प्रेस 80 किलोग्राम x 8 → 60-65 किलोग्राम x 8. .
• रोमानियाई डेडलिफ्ट 100 किलोग्राम x 10 → 70-80 किलोग्राम x 10. .
• शरीर के वजन के साथ खींचने के लिए एक्स 8 → उम्मीद 4-5 साफ गति दोहराव; धीमी नकारात्मक के साथ सेट अप शीर्ष.

यदि आपका अंतिम पुनरावृत्ति से पहले गति टूट जाती है, तो वजन बहुत भारी है। मानक सेट को समाप्त नहीं कर रहा है यह है कि अंतिम प्रतिनिधि अभी भी पांच सेकंड लग गए।

बिना अनुमान लगाए कैसे गिनें

अपने दिमाग में गिनना अविश्वसनीय है; थकान के कारण हर कोई गति बढ़ाता है। तीन बातें काम करती हैंः

• गिनती एक हजार एक, एक हजार दो, एक हजार तीन प्रत्येक वाक्य लगभग एक सेकंड का होता है।
• एक मिनट में 60 धड़कनों पर एक मेट्रोनॉम एप; एक धड़कन एक सेकंड के बराबर है।
• पहले दो सप्ताह तक किसी को जोर से गिनने के लिए कहें जब तक कि गति स्वचालित न हो जाए।

यदि आपके आठ के सेट में 40 के बजाय 25 सेकंड लगते हैं, तो आपने टेम्पो काम नहीं किया आपने हल्के वजन के साथ एक सामान्य सेट किया।

आज से शुरू कर सकते हैं छह सप्ताह की योजना

अपने पूरे सत्र को परिवर्तित न करें। ले लो एक या दो मुख्य लिफ्ट प्रति व्यायाम और बाकी सब कुछ अकेला छोड़ दें।

1. सप्ताह 1-2: प्रति सत्र एक लिफ्ट, 3 सेट x 8 रिप, वजन माइनस 25%, सेट के बीच 2 मिनट का आराम।
2. सप्ताह 3-4: प्रति सत्र दो लिफ्ट, 3-4 सेट x 8, प्रत्येक सेट को साफ टेम्पो में रखने के बाद 2.5-5 किलोग्राम जोड़ें।
3. 5-6 सप्ताह: 4 सेट x 6 पुनरावृत्ति आपके सामान्य कार्य भार के लगभग 85% तक लोड के साथ, समान गति।

छठे सप्ताह के बाद, दो से तीन सप्ताह के लिए सामान्य गति पर वापस जाएं। आप पहले से अधिक उठाने के लिए लगभग निश्चित हैं, क्योंकि इस बीच नीचे की स्थिति तय हो गई है।

जहाँ गति का स्थान नहीं है

धीमी गति से उतारने से विस्फोटक गति नहीं मिलती है: साफ करता है, छीनता है, कूदता है, दौड़ता है। गति वहाँ का पूरा बिंदु है, तो धीमा करने के लिए आप के खिलाफ काम करता है. पारंपरिक डेडलिफ्ट्स पर, तीन सेकंड की गिरावट पीठ के निचले हिस्से को भारी भार देती है। और अधिकतम प्रयासों के लिए (आपके अधिकतम का 90% से ऊपर 1-3 पुनरावृत्ति), पूर्ण रूप से टेम्पो को छोड़ दें।

एक बात औरः पहले दो सप्ताह के लिए अधिक दर्द की उम्मीद करें, सत्र के 24-48 घंटे बाद चरम पर। यही कारण है कि आप एक साथ पांच गति अभ्यासों से शुरू नहीं करते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

टेम्पो केवल एक लिफ्ट निष्पादित करने का एक तरीका है, लेकिन धीमी लोडिंग उन समस्याओं को उजागर करती है जिन्हें गति छिपाती थी। यदि:

• आपको गति की सीमा में एक विशिष्ट बिंदु पर तेज जोड़ों का दर्द होता है जो हल्के वजन के साथ भी नहीं जाता है;
• आराम और कम भार के बावजूद दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है;
• आपको हाथ या पैर में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है;
• यदि आपको सेट के दौरान चक्कर आना, सीने में दर्द या सांस लेने में तकलीफ होती है तनाव के तहत लंबे समय तक सेट करने से अस्थायी रूप से रक्तचाप बढ़ जाता है, इसलिए पहले जांच लें कि क्या आपको उच्च रक्तचाप, हर्निया या हाल ही में सर्जरी हुई है।

संक्षिप्त संस्करण

• 3-1-1-0 का अर्थ है तीन सेकंड नीचे, एक सेकंड नीचे रुक गया, एक सेकंड ऊपर, कोई रुकना नहीं ऊपर प्रति पुनरावृत्ति लगभग पांच सेकंड।
• अपने कार्य भार से 20-30% कम करें; सफलता का अर्थ है कि अंतिम प्रतिनिधि अभी भी पूर्ण गति रखता है।
• 60 बीपीएम पर एक मेट्रोनॉम का उपयोग करें या गिनती करें एक हजार एक जनगणना हमेशा तेजी से होती है।
• इसे छह सप्ताह तक प्रति सत्र एक या दो मुख्य लिफ्ट पर लगाएं, फिर सामान्य गति पर लौटें।
• विस्फोटक लिफ्ट, फर्श से मृत लिफ्ट और अधिकतम सेट के लिए इसे छोड़ दें।