प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए टेम्पेः संख्या और समय

टेम्पे पूरे सोयाबीन से बने किण्वित केक हैं, और यह चुपचाप स्वास्थ्य संबंधी खाद्य पदार्थों की अलमारियों से सामान्य सुपरमार्केट में चले गए हैं। किसी भी व्यक्ति के लिए जो प्रशिक्षण करता है, यह एक विशिष्ट कारण से मायने रखता हैः इसके प्रोटीन-कैलोरी अनुपात लगभग किसी अन्य पौधे के स्रोत से बेहतर है। यहाँ आप वास्तव में क्या प्राप्त करते हैं, कितना एक वास्तविक भाग बनाता है, और जब दिन में यह एक भोजन में आता है।

टेम्पे क्या है और यह टोफू से कैसे भिन्न है?

सोयाबीन पकाया जाता है, साथ टीकाकरण Rhizopus oligosporus, और लगभग 30 °C पर 24 से 48 घंटे के लिए छोड़ दिया। यह बीज एक ठोस ब्लॉक में बंध जाता है जिसे चाकू से काटकर एक पैन में एक साथ रखा जाता है।

तोफू सोया दूध से बना है, इसलिए छाल और फाइबर गायब हैं। टेम्पे पूरे सेम का फल होता है, यही कारण है कि इसमें फाइबर का दो से तीन गुना और लगभग 30 से 40 प्रतिशत अधिक प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है। किण्वन से कुछ फाइटैट्स और ओलिगोसाकारिड भी टूट जाते हैं, यही कारण है कि कई लोग इसे सामान्य उबला हुआ सोयाबीन की तुलना में अधिक आसानी से पचाते हैं।

संख्याएँ: 100 ग्राम कच्चा टेम्पे

• 190200200 kcal
• 182020 ग्राम प्रोटीन
• 91111 ग्राम वसा, अधिकतर असंतृप्त
• 79 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 57 ग्राम फाइबर
• लगभग 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 25070270 मिलीग्राम फास्फोरस, 400 मिलीग्राम पोटेशियम, 23 मिलीग्राम लोहा, 100110110 मिलीग्राम कैल्शियम

तुलना के लिए, 100 ग्राम फर्म टोफू में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन और 145 किलो कैलोरी होती है, जबकि 100 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन और 165 किलो कैलोरी होती है। टेम्पे दोनों के बीच में है मांस या मछली के बराबर नहीं है, लेकिन सेम, चिकन और अधिकांश मांस विकल्पों से बहुत आगे है।

क्या प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त अच्छा है?

सोया पौधे के कुछ स्रोतों में से एक है जिसमें एक पूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल और एक सभ्य ल्यूसिन सामग्री है लगभग 1.4 से 1.6 ग्राम ल्यूसिन प्रति 100 ग्राम टेम्पेह। एक निश्चित भोजन में मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने का मतलब आमतौर पर 23 ग्राम ल्यूसिन तक पहुंचना होता है, जिसका अर्थ है कि व्यवहार में एक भाग में ल्यूसिन का एक अंश होता है। 150 से 200 ग्राम, 80 ग्राम लोगों को एक सलाद पर बिखरा नहीं है।

सोया प्रोटीन को दूध या अंडे के प्रोटीन की तुलना में थोड़ा कम कुशलता से पचाने और उपयोग करने के लिए किया जाता है। व्यावहारिक समाधान: यदि आपका आहार ज्यादातर पौधे आधारित है, तो 1. 6 के बजाय शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.82.22.2 ग्राम प्रोटीन के ऊपरी आधे हिस्से का लक्ष्य रखें। 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए यह प्रति दिन 14417176 ग्राम प्रोटीन है।

प्लेट पर यह कैसा दिखता है

• 100 ग्राम टेम्पे ≈ 19 ग्राम प्रोटीन एक तरफ, भोजन का प्रोटीन स्रोत नहीं
• 150 ग्राम ≈ 29 ग्राम प्रोटीन एक भोजन के लिए एक यथार्थवादी हिस्सा
• 200 ग्राम ≈ 38 ग्राम प्रोटीन, लेकिन एक बार में 121414 ग्राम फाइबर भी, जो अधिकांश लोगों के लिए भारी भोजन है।

यदि आप 304040 ग्राम प्रोटीन के चार भोजन करते हैं, तो टेम्पे यथार्थवादी रूप से एक, शायद दो को कवर करता है। प्रतिदिन 600 ग्राम टेम्पेह एक हजार से अधिक कैलोरी और लगभग 35 ग्राम फाइबर का होता है अंकगणित काम करना बंद कर देता है।

प्रशिक्षण के दौरान इसे कब खाएं

प्रशिक्षण से पहले

फाइबर और वसा से पेट खाली होने में धीमा होता है। छोड़ो 2.5 से 3 घंटे 150 ग्राम के हिस्से और एक कठिन पैर या पीठ सत्र के बीच। यदि आपके पास केवल 609090 मिनट हैं, तो 608080 ग्राम टेम्पे को तेजी से कार्बोहाइड्रेट 150 150 ग्राम पके हुए चावल के साथ, या एक केले या उस भोजन के लिए छोड़ दें।

प्रशिक्षण के बाद

यहाँ कोई समस्या नहीं है। 200 ग्राम पके हुए चावल या आलू के साथ 150 से 200 ग्राम टेम्पे से लगभग 30 से 38 ग्राम प्रोटीन और 60 से 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है, जो प्रत्येक में 3 से 4 सेट पर 4 से 5 अभ्यासों के सत्र को कवर करता है। तथाकथित एनाबॉलिक विंडो 30 मिनट चौड़ी नहीं है; आपके पास कई घंटे हैं, इसलिए कंटेनर के साथ घर दौड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है।

शाम को

धीमी पाचन क्रिया यहाँ लाभदायक है। सब्जियों और एक चम्मच जैतून के तेल के साथ 120-150 ग्राम का एक भाग आपको पूर्ण रखता है और रात भर अमीनो एसिड की बूंदों को रखता है।

तीन चरणों में तैयारी

1. 10 मिनट तक भाप या उबाल लें। इससे वैशिष्ट्यपूर्ण कड़वाहट दूर हो जाती है।
2. 5 mm8 मिमी के टुकड़ों में काटें और 2030 मिनट तक मैरिनेट करें: सोया सॉस, सरसों, धूम्रपान किया हुआ पेपरिका, लहसुन, थोड़ा तेल।
3. प्रत्येक पक्ष पर 34 मिनट तक पॅन फ्राई करें, या 200 °C पर लगभग 20 मिनट तक बेक करें, एक बार घुमाएं।

टेम्पे कच्चे नहीं खाए जाते। खाना बनाना या बेकिंग करना कोई विकल्प नहीं है।

दो जाल जो लोग भूल जाते हैं

लोहा। टेम्पे में लोहा गैर-हेम होता है और अपने आप में खराब अवशोषित होता है। भोजन में विटामिन सी का स्रोत जोड़ें आधा ताजा बेल मिर्च में लगभग 60 मिलीग्राम होता है और भोजन से कम से कम एक घंटे पहले कॉफी या चाय को हटा दें।

फाइबर। यदि आप वर्तमान में प्रतिदिन 15 ग्राम फाइबर खाते हैं, तो रात भर में 35 पर न जाएं। सूजन से बचने के लिए प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम जोड़ें।

टेम्पे मांस के प्रतिस्थापन के लिए एक-एक नहीं है। यह अधिकांश पौधे से अधिक प्रोटीन का स्रोत है, लेकिन आपको अभी भी एक योजना की आवश्यकता है कि प्लेट पर कितना है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप थायरॉयड दवा (लेवोथायरोक्सिन) ले रहे हैं तो सोया अवशोषण को कम कर सकता है। कम से कम 4 घंटे का अंतराल रखें और अपने डॉक्टर को बताएं कि आपने सोया जोड़ा है ताकि टीएसएच को फिर से जांच सके।
• यदि आपको सोया एलर्जी है तो इसके निशान भी प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकते हैं।
• यदि टेम्पे के प्रयोग के बाद दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक सूजन, ऐंठन या दस्त रहता है।
• यदि आपको गुर्दे की बीमारी है कुल प्रोटीन का सेवन डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से योजना बनाकर करना चाहिए, अपने आप नहीं करना चाहिए।
• यदि आप वारफेरिन ले रहे हैं तो किण्वित सोया उत्पादों में विटामिन K होता है, इसलिए किसी भी बड़े आहार परिवर्तन के साथ INR की निगरानी होनी चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम टेम्पे: लगभग 195 kcal, 19 g प्रोटीन, 10 g वसा, 6 g फाइबर।
• एक भोजन के लिए यथार्थवादी मात्रा 150200200 ग्राम है, जिससे 293838 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
• प्रशिक्षण से 2.53 घंटे पहले छोड़ दें; प्रशिक्षण के बाद और शाम को कोई प्रतिबंध नहीं है।
• 10 मिनट उबाल लें, 2030 मिनट मैरिनेट करें, 200 °C पर लगभग 20 मिनट तक सेंक लें।
• लोहे के लिए विटामिन सी के साथ जोड़ें, और फाइबर को लगभग 5 ग्राम प्रति सप्ताह बढ़ाएं।