टौरीन: यह वास्तव में क्या करता है, कितना लेना है, और क्या यह इसके लायक है

टौरीन उन कुछ सस्ते सप्लीमेंट्स में से एक है जिसका वास्तव में अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, और फिर भी ज्यादातर लोग इसे गलत कारण से लेते हैं क्योंकि यह एक एनर्जी ड्रिंक के डिब्बे पर मुद्रित है। प्रभाव वास्तविक हैं, लेकिन वे उनके आसपास की बात से छोटे और संकीर्ण हैं। यहाँ सबूत क्या कहते हैं, कितने ग्राम समझ में आता है, और क्या यह आपके पैसे के लायक है।

ताउरीन क्या है और यह कहाँ से आता है?

टौरीन एक मानक अमीनो एसिड नहीं है और यह प्रोटीन में निर्मित नहीं है। आपका शरीर इसे सिस्टीन और मेथियोनीन से बनाता है, लगभग 50 से 125 मिलीग्राम प्रति दिन, और उच्चतम सांद्रता कंकाल मांसपेशियों में स्थित है, दिल, रेटिना और मस्तिष्क। मांसपेशियों में यह कैल्शियम के संचालन, कोशिकाओं के आयतन के विनियमन और एंटीऑक्सिडेंट रक्षा में शामिल होता है जिससे प्रशिक्षण परिकल्पना आती है।

मिश्रित आहार में प्रति दिन 40 से 400 मिलीग्राम की खुराक होती है। शेलफिश और मस्कल्स सबसे समृद्ध स्रोत हैं (300 से 600 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), फिर काले चिकन का मांस (लगभग 150 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), मछली और बीफ (30 से 80 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) । पौधे के खाद्य पदार्थों में अनिवार्य रूप से कोई नहीं होता है, इसलिए शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के प्लाज्मा में मात्रा काफी कम होती है। यह स्वस्थ वयस्क में बीमारी का कारण नहीं बनता है, लेकिन वे एक समूह हैं जिनके शुरुआती बिंदु वस्तुनिष्ठ रूप से अलग हैं।

अध्ययन वास्तव में क्या दिखाते हैं

धीरज

यह सबसे मजबूत सबूत है, और यह अभी भी मामूली है। 1 से 3 ग्राम की एकल खुराक के मेटा-विश्लेषण, व्यायाम से 60 से 120 मिनट पहले ली गई, लगभग 1 से 2 प्रतिशत की थकान, दौड़ के समय या कुल कार्य में सुधार दिखाते हैं। 40 मिनट की दौड़ में 20 से 40 सेकंड का समय लगता है। एक प्रतियोगी के लिए इसका मतलब कुछ है; एक सप्ताह में तीन बार दौड़ने वाले के लिए यह उस सीमा से नीचे है जो आप कभी महसूस करेंगे।

शक्ति और मांसपेशियों का द्रव्यमान

कुछ नहीं। 1RM, वर्टिकल जंप और 30 मीटर तक की स्प्रिंट पर किए गए अध्ययनों में कोई स्थिर प्रभाव नहीं दिखाया गया है। यदि आपका लक्ष्य अधिक वजन या बार पर अधिक किलोग्राम है, तो टौरीन उपकरण नहीं है।

दर्द और वसूली

7 से 21 दिनों तक 2 ग्राम प्रतिदिन तीन बार (6 ग्राम कुल) का उपयोग करने वाले कई छोटे परीक्षणों में क्रेटिन किनेज कम और सनकी प्रशिक्षण के बाद थोड़ी कम दर्दनाक रेटिंग पाई गई। प्रभाव वास्तविक है, लेकिन छोटा है, और यह ज्यादातर अप्रशिक्षित लोगों में या असामान्य रूप से कठिन सत्र के बाद दिखाई देता है।

ऐंठन

यह एक आम कारण है कि लोग इसे खरीदते हैं, और इसका सबसे कम समर्थन है। कोई अच्छा अध्ययन नहीं है जो दिखाता है कि टाउरीन एथलीटों में पैर की ऐंठन को कम करता है। किसी भी पोषक तत्व के साथ होने की अपेक्षा मांसपेशियों की थकान और गति के साथ ऐंठन अधिक निकटता से होता है।

रक्तचाप और चयापचय

उच्च रक्तचाप वाले लोगों में, 2 से 12 सप्ताह तक प्रति दिन 1.5 से 6 ग्राम औसत में लगभग 3 से 4 मिमीएचजी और 1 से 2 मिमीएचजी तक विकिरण दबाव को कम करता है। सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में कोई परिवर्तन नहीं होता। ग्लूकोज और लिपिड पर प्रभाव असंगत हैं।

एक बात औरः 2023 में शीर्षक में दावा किया गया था कि ताउरीन जीवनकाल बढ़ाता है। यह एक माउस अध्ययन था, खुराक पर जो सीधे मनुष्यों पर अनुवाद नहीं करते हैं। देखने लायक, किसी के लिए भी पूरक लेना शुरू करने का कोई कारण नहीं।

खुराक और समय

• धीरज के लिए: प्रशिक्षण या दौड़ से 60 से 120 मिनट पहले 1 से 2 ग्राम। पहले ट्रेनिंग में टेस्ट करो, कभी भी रेस के दिन नहीं।
• दैनिक उपयोग के लिए: भोजन के साथ एक या दो खुराक में 1 से 3 ग्राम प्रति दिन।
• भारी प्रशिक्षण ब्लॉक के लिए: 6 ग्राम प्रति दिन तीन खुराक में विभाजित, लेकिन केवल अल्पकालिक, 2 से 3 सप्ताह।

पाउडर और कैप्सूल एक ही अणु होते हैं; पाउडर आमतौर पर प्रति ग्राम कई गुना सस्ता होता है। कॉफी और टौरीन के बीच कोई संघर्ष नहीं है, इसलिए आप इन्हें एक साथ ले सकते हैं।

एनर्जी ड्रिंक कोई शॉर्टकट नहीं है

250 मिलीलीटर के डिब्बे में लगभग 1000 मिलीग्राम ताउरीन, 80 मिलीग्राम कैफीन और 25 से 27 ग्राम चीनी होती है। जो आप महसूस करते हैं वह कैफीन है। यदि आप ताउरीन चाहते हैं, तो इसे अलग से लें; यदि आप कैफीन चाहते हैं, तो 3 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के द्रव्यमान (80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए लगभग 240 मिलीग्राम) वास्तविक सबूत के साथ खुराक है, और कॉफी इसे सस्ता प्रदान करती है।

सुरक्षा

यूरोपीय मूल्यांकन में प्रति दिन 3 ग्राम तक को स्वस्थ वयस्कों में कोई समस्या नहीं होने वाली मात्रा माना जाता है। परीक्षणों में गंभीर दुष्प्रभावों के बिना कई हफ्तों के लिए प्रति दिन 6 ग्राम का उपयोग किया गया है। सबसे आम शिकायत ढीली मल या मतली है जब 2 ग्राम से अधिक एक बार में खाली पेट लिया जाता है इसे भोजन के साथ लेने से यह ठीक हो जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• गुर्दे या यकृत की बीमारी क्लीयरेंस और चयापचय में परिवर्तन, इसलिए खुराक आपके लिए निर्णय लेने के लिए नहीं है।
• रक्तचाप की दवा प्रभाव बढ़ते हैं और दबाव आप चाहते हैं से अधिक गिर सकता है।
• किसी भी arrhythmia या हृदय दवाओं.
• गर्भावस्था और स्तनपान भोजन से अधिक खुराक के लिए पर्याप्त डेटा नहीं है।
• रात में होने वाले, एकतरफा होने वाले या कमजोरी, झुर्रियों या काले मूत्र के साथ आने वाले ऐंठन यह चेकअप का प्रश्न है, पूरक प्रश्न नहीं।

इसे स्वयं पर कैसे परीक्षण करें

1. एक मापने योग्य मार्कर चुनें: 5 किमी का समय, 20 मिनट के परीक्षण में औसत वाट या एक निश्चित वजन पर अंतिम सेट में दोहराव।
2. शुरू करने से पहले इसे दो बार माप लें, ताकि आप जान सकें कि यह स्वाभाविक रूप से कितना भिन्न होता है।
3. बिना किसी बदलाव के 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 2 ग्राम लें।
4. फिर से मापें। यदि अंतर आपके प्राकृतिक भिन्नता से बड़ा नहीं है, तो रोकें और कुछ अधिक उपयोगी पर पैसा खर्च करें।

एक पूरक जो 8 सप्ताह के बाद आपके द्वारा ट्रैक किए गए किसी भी नंबर को नहीं बदलता है एक बुरा पूरक नहीं है यह सिर्फ आपकी समस्या को हल नहीं कर रहा है।

संक्षिप्त संस्करण

• 1 से 2 ग्राम पर 1 से 2 घंटे पहले लिया गया टौरीन लगभग 1 से 2 प्रतिशत सहनशक्ति में वृद्धि करता है, और शक्ति या मांसपेशियों के द्रव्यमान में कुछ भी नहीं।
• यथार्थवादी खुराक 1 से 3 ग्राम प्रति दिन है; 6 ग्राम केवल अल्पकालिक और एक विशिष्ट कारण के लिए।
• यह शाकाहारी, धीरज एथलीटों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए सबसे अधिक समझ में आता है।
• ऐंठन के कोई सबूत नहीं हैं इसके बजाय गति, थकान और कुल प्रशिक्षण मात्रा को देखें।
• ऊर्जा पेय कैफीन और चीनी का स्रोत है, टौरीन का नहीं; एक ठोस संख्या के खिलाफ 8 सप्ताह के लिए टौरीन का परीक्षण करें।