टी-बार पंक्तिः सही तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

टी-बार पंक्ति सरल लगती है इसे पकड़ो, खींचो, इसे नीचे लाओ लेकिन व्यवहार में ज्यादातर लोग इसे बहुत तेज और बहुत भारी चलाते हैं। ठीक से किया जाता है यह आप एक बार में एक बार के बजाय कम कम पीठ भार के साथ पीठ काम का एक बहुत देता है। यहाँ सेटअप कदम से कदम है, जो गलतियाँ दिखाई देते हैं, और जो लिफ्ट वास्तव में सूट करता है।

यह क्या प्रशिक्षित करता है और आप इसे क्यों चुनेंगे

टी-बार पंक्ति एक क्षैतिज खींचने के लिए किया जाता है ऊपर मोड़ः बार का एक छोर जमीन पर लंगर लगाकर रखा जाता है (भूमिमाइन लगाकर या कमरे के कोने में) और आप दूसरे छोर को अपने पेट की ओर खींचते हैं। मुख्य कार्यकर्ता लैट्स, मिड ट्रैप्स, रोम्बोइड्स और रियर डेल्ट्स हैं। बाइसेप्स और उपबहन सहायता करते हैं, जबकि पीठ, गुदा और हम्सट्रिंग्स सममित रूप से काम करते हैं वे पूरे सेट के लिए आपकी स्थिति बनाए रखते हैं।

एक बारबेल की तुलना में, यह एक चाप पर चलता है, इसलिए एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखना आसान है और यह आपके घुटनों में कभी नहीं फंसता है। पकड़ आमतौर पर तटस्थ होती है, एक दूसरे के सामने हाथ की हथेली होती है, जो अधिकांश लोगों को एक घुमावदार पकड़ की तुलना में कंधों पर अधिक नरम लगता है।

सेटअपः कदम से कदम

1. बार को किसी खदान के संलग्नक या कोने में लंगर लगाएं। यदि आप एक कोने का उपयोग करते हैं, तो अंत में 10 kg20 किलो की प्लेट को छोड़ दें ताकि बार बाहर न निकल सके।
2. मुक्त छोर पर लोड प्लेटें। पैटर्न सीखने के लिए, 10 किलोग्राम प्रति पक्ष पर्याप्त है 20 20 किलोग्राम का एक बार अपने वजन का लगभग आधा हिस्सा आपके हाथों में स्थानांतरित करता है, इसलिए आप लगभग 253030 किलोग्राम कुल महसूस करते हैं।
3. बार पर बैठो, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई तक अलग रखो, प्लेटें लगभग अपने मध्य पैर के स्तर पर हों।
4. अपने घुटनों को 1520 डिग्री तक झुकाएं और अपने कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक आपका शरीर क्षैतिज से 2045 डिग्री तक न हो जाए। क्षैतिज के जितना करीब होगा, पीठ उतना ही अधिक काम करेगी और स्थिति को पकड़ना उतना ही कठिन होगा।
5. हैंडल को पकड़ो, अपने पेट को मजबूत करो जैसे कि आप एक मुक्का की उम्मीद कर रहे हों, छाती थोड़ा ऊपर, पसलियों को नीचे। गर्दन को रीढ़ के साथ संरेखित करें अपने सामने डेढ़ मीटर की दूरी पर फर्श को देखें, दर्पण को नहीं।

एक अच्छी प्रतिष्ठा की तरह दिखता है

खींचना कंधे से शुरू होता है, हाथों से नहीं: ब्लेड एक दूसरे की ओर बढ़ते हैं और पहले थोड़ा नीचे जाते हैं, फिर कोहनी झुक जाती है। अपने नाभि के पास या उसके ठीक ऊपर से हैंडल को खींचें, कोहनी को लगभग 45 डिग्री के मोड़ पर अपने शरीर के लिए। आधे से एक सेकंड के लिए शीर्ष को पकड़ो, न हिलाओ और न ही अपने कानों की ओर झुकें।

उतारने में 2 से 3 सेकंड लगते हैं और अंत तक नियंत्रित रहते हैं। नीचे के भाग में कंधे के ब्लेड थोड़ा फैलाएं, लेकिन पीठ को घुमाएं नहीं। एक गति जो अधिकांश लोगों के लिए काम करती हैः 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर, 1 सेकंड पकड़ो। यदि आप उस गति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है यह आपके पास सबसे सरल परीक्षण है।

हर जिम में आप पांच गलतियाँ करते हैं।

• सेट के माध्यम से खड़े हो जाओ। आप 30 डिग्री से शुरू करते हैं और छठे प्रतिनिधि तक आप लगभग सीधे हैं। अपने आप को एक तरफ से फिल्माएं यह सबसे आम गलती है और अपने आप को महसूस करना लगभग असंभव है।
• पीठ के निचले हिस्से को घुमा रहा है। यह आमतौर पर अंतिम 23 पुनरावृत्तियों में दिखाई देता है। सेट को यहीं समाप्त करें; रीढ़ के साथ किए गए रिपी आपको कुछ भी नहीं खरीदते हैं।
• हाथों से खींचना। यदि अगले दिन केवल आपके बाइसेप्स और उपबहन में दर्द है, तो आपने कभी भी कंधे के ब्लेड के साथ शुरुआत नहीं की। वजन 20% कम करें और आंदोलन की शुरुआत को फिर से बनाएं।
• सीमा को छोटा कर रहा है। आधा कम करने की गिनती नहीं है. नीचे लगभग पूर्ण कोहनी विस्तार पर जाएं और ऊपर पेट के संपर्क में रहें।
• पूरे शरीर को हिला रहा है। यदि आपकी कूल्हों को उठाने और रिप के साथ ताल में गिरने के लिए, आप एक कर रहे हैं सुप्रभात, कोई झगड़ा नहीं।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

आकार के लिएः 812 पुनरावृत्तियों के 34 कार्य सेट, 90120120 सेकंड का आराम, विफलता से 12 पुनरावृत्तियों को रोकना। शक्ति के लिए: 45 सेट 56 पुनरावृत्तियों के साथ 23 मिनट आराम, लेकिन केवल एक बार अपनी तकनीक स्थिर है. कार्य सेट से पहले दो वार्म-अप करें 10 बार 40% और 6 बार अपने कार्य भार के 60% पर।

छोटे-छोटे कदमों से प्रगतिः 2.5 किलोग्राम (एक तरफ 1,25 किलोग्राम प्लेट) जोड़ें केवल जब आप स्वच्छ तकनीक के साथ प्रत्येक सेट पर रिप रेंज के शीर्ष तक पहुंचें। अधिकांश लोगों के लिए इसका अर्थ है हर दो सप्ताह में एक वृद्धि। सप्ताह में दो बार खींचने के लिए पर्याप्त है; जब तक आप ताजे हैं तब तक टी-बार को पहले या दूसरे स्थान पर रखें, क्योंकि स्थिति को बनाए रखना बहुत कठिन है। यदि आपकी पकड़ आपकी पीठ से पहले विफल हो जाती है, तो वजन गिराने के बजाय अंतिम दो सेटों पर पट्टियों का उपयोग करें।

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसको इंतजार करना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आप कम से कम 36 महीने से प्रशिक्षण कर रहे हैं, झुकते हुए तटस्थ रीढ़ की हड्डी को पकड़ सकते हैं, और मध्य पीठ के माध्यम से मोटाई चाहते हैं। यह एक अच्छा स्वैप भी है यदि डेडलिफ्ट्स और बारबेल रो आपके निचले पीठ पर बहुत अधिक कर लगाते हैं लेकिन आप अभी भी भारी क्षैतिज खींच चाहते हैं।

यदि आप पहले 48 सप्ताह के प्रशिक्षण में हैं (केबल या छाती के समर्थन वाली पंक्तियों से शुरू करें), यदि आपको तीव्र पीठ दर्द है, यदि आप आगे झुकते समय डिस्क समस्या बढ़ जाती है, या यदि झुकने से आपको चक्कर आता है। ऐसे मामलों में छाती के साथ एक पंक्ति एक समान प्रशिक्षण प्रभाव देता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• घुटने के नीचे पैर में दर्द, पैर में सुन्नता या कमजोरी।
• पीठ दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में आपको जगाना।
• खींचने पर शक्ति की हानि के साथ तेज कंधे का दर्द।
• तुरंत: गिरने या टक्कर के बाद दर्द, बुखार, अनियोजित वजन घटाने या मूत्राशय या आंतों को नियंत्रित करने में परेशानी।

संक्षिप्त संस्करण

• 204545 डिग्री पर शरीर, 1520 डिग्री घुटने झुका, पूरे सेट के लिए पेट को मजबूत किया।
• खींचना कंधे के ब्लेड से शुरू होता है; नाभि तक पकड़ना, कोहनी लगभग 45 डिग्री पर।
• गति 2 सेकंड नीचे, 1 ऊपर, 1 पकड़ यदि आप इसे पकड़ नहीं सकते हैं, वजन कम।
• 8 बार 12 बार के 34 सेट, 90120120 सेकंड का आराम, हर दूसरे सप्ताह में +2,5 किलोग्राम।
• एक गोल पीठ या एक कूल्हे स्विंग का मतलब है कि सेट खत्म हो गया है, नहीं कि आप एक और प्रतिनिधि मिलता है।