मैराथन तैयारी: वास्तव में आपके समाप्त समय को क्या बदलता है

मैराथन अब आधा मैराथन नहीं है। ज्यादातर लोग 32 किलोमीटर पर फिटनेस के कारण नहीं टूटते, बल्कि इसलिए कि वे बहुत जल्दी शुरू हुए, दौड़ के दौरान बहुत कम खाया, और पहले से ही महीनों तक अपने सप्ताह खराब तरीके से ढेर किए। यहाँ संख्याएं हैं, उत्साहवर्धक बात नहीं।

मीलः उबाऊ और गैर-वार्तालाप योग्य

यदि लक्ष्य सिर्फ समाप्त करना है, तो आप चाहते हैं 405555 किमी प्रति सप्ताह शिखर पर, 45 रन पर फैला हुआ है। 4 घंटे से कम का मतलब है 60 से 80 किमी। 10 प्रतिशत नियम के अनुसार निर्माण करें: अगर इस सप्ताह 40 किमी था, अगले सप्ताह 44 है, 55 नहीं। हर चौथे सप्ताह में एक सप्ताह कम है, 25-30 प्रतिशत की मात्रा में कटौती करें और तीव्रता बनाए रखें।

एक ब्लॉक 1620 सप्ताह तक चलता है। यदि आप पहले से ही भाग रहे हैं 25 से 30 किमी प्रति सप्ताह। शून्य से शुरू करते हुए, पहले खुद को छह महीने का लगातार दौड़ने का समय दें, फिर एक दौड़ चुनें।

तीन सत्र जो काम करते हैं

लम्बा

सप्ताह में एक बार, 16 किमी से 3032 किमी तक का निर्माण। 32 किमी से आगे जाना इसके लायक नहीं हैः लाभ समाप्त हो जाता है और तीन दिन तक वसूली होती है। इसे 45 से 75 सेकंड प्रति किलोमीटर लक्ष्य मैराथन गति से धीमा चलाएं। ब्लॉक के पार 28 किमी पर 34 लंबी दौड़ें, और उनमें से कम से कम दो में अंतिम 810 किमी लक्ष्य गति से दौड़ें।

गति

20 से 40 मिनट की गति से आप दौड़ में लगभग एक घंटे तक टिक सकते हैं। उदाहरण: 15 मिनट का वार्म-अप, 2 x 15 मिनट का टेम्पो, बीच में 3 मिनट का आसान जॉगिंग, 10 मिनट का कूलिंग-डाउन।

अंतराल

6 x 800 मीटर या 5 x 1000 मीटर 5 किमी की दौड़ की गति से, दो बार के बीच 23 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ। सप्ताह में एक बार, और कभी भी एक ही सप्ताह में 30 किमी लंबी दौड़ के रूप में यदि आप धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं।

सप्ताह के बाकी समय में आप 40 से 60 मिनट की 2 से 3 आसान दौड़ें ऐसे गति से करें जहाँ आप पूरे वाक्य बोल सकें। सामान्य नियम 80/20 हैः लगभग 80 प्रतिशत समय आसान, 20 प्रतिशत कठिन। चोटें आसान दिनों को मध्यम कठिन दिनों में बदलने से आती हैं।

शक्तिः सप्ताह में दो बार, 30 मिनट

दौड़ने वाले ताकत का अभ्यास छोड़ देते हैं और फिर आश्चर्य करते हैं कि घुटने या अकिलेस की हड्डी में दर्द क्यों होता है। सप्ताह में दो बार, कठिन दौड़ के बाद, कभी भी लंबी दौड़ से पहले दिन।

• स्क्वाट या पैर प्रेस: 3 सेट x 68 पुनरावृत्तियों, एक लोड जहां आप टैंक में दो पुनरावृत्तियों छोड़ दिया होगा का उपयोग कर
• रोमानियाई डेडलिफ्ट: 3 x 8
• स्प्लिट स्क्वाट या लंग: 3 x 8 प्रति पैर
• बछड़ा बढ़ता है, दोनों सीधे घुटने और घुटने के लिए घुटने के लिएः 3 x 12 प्रत्येक
• साइड बोर्ड: 3 x 304545 सेकंड प्रति पक्ष

सप्ताह में दो या तीन बार 10 मिनट कूदने का भी जोड़ दें: 3 x 10 शरीर के वजन से कूदने या 3 x 60 सेकंड के लिए रस्सी को कूदने के लिए। इससे चलती अर्थव्यवस्था में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि एक ही गति से कम ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है।

ईंधन: दीवार का असली कारण

ग्लाइकोजन भंडार लगभग 90120120 मिनट तक चलता है। अतीत में जो कुछ भी है उसे चलते-चलते बदलना पड़ता है। लक्ष्य 609090 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटाऔर अपने पेट को उसी तरह प्रशिक्षित करें जैसे आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं: लंबे समय तक चलने पर 30 ग्राम/घंटे से शुरू करें और हर दो या तीन सप्ताह में 101515 ग्राम जोड़ें।

द्रव: 400 से 800 मिलीलीटर प्रति घंटे, अधिक गर्मी में। यदि आप बहुत पसीना बहा रहे हैं और अपनी शर्ट पर सफेद नमक के निशान छोड़ रहे हैं, तो प्रति लीटर 300600600 मिलीग्राम सोडियम डालें। शुरुआत से 3 घंटे पहले नाश्ताः 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए, तो 70140140 ग्राम के लिए 70 किलोग्राम धावक, उदाहरण के लिए दो स्लाइस रोटी के साथ शहद और एक केले. दौड़ से पहले के दो दिनों में कार्बोहाइड्रेट को 810 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ाएं; आप 1.2 किलोग्राम वजन बढ़ाएंगे क्योंकि पानी ग्लाइकोजन से बंधता है, जो सामान्य और उपयोगी है।

रेस के दिन कुछ भी नया नहीं है। न ही जेल, न ही पेय, न ही जूते, न ही नाश्ता।

टेपर और रेस पैसिंग

पिछले तीन सप्ताह: वॉल्यूम माइनस 20 प्रतिशत, फिर माइनस 40, फिर माइनस 60 रेस सप्ताह में। तीव्रता बनाए रखें, बस सत्रों को छोटा करें। आपका अंतिम लंबा रन तीन सप्ताह का है; अंतिम दो दिन आराम या 20 मिनट आसान हैं।

सबसे आम गलती यह है कि पहले 10 किलोमीटर 1520 सेकंड प्रति किलोमीटर की गति से पहले से अधिक तेजी से चलाया जाता है। आप इसके लिए ब्याज के साथ 30 और 38 किलोमीटर के बीच भुगतान करते हैं। पहले 5 किमी 510 सेकंड चलाएं धीमा लक्ष्य गति से अधिक और पहले की तरह या पहले से अधिक तेजी से दूसरे हाफ को कवर करें। यथार्थवादी लक्ष्य के लिए, अपने आधा मैराथन समय को 2.1, या 2.152.22.2 से गुणा करें यदि यह आपका पहला मैराथन है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द या दबाव, बेहोशी, मतली के साथ चक्कर आना या दौड़ते समय अनियमित धड़कनः तुरंत रुकें और जांच कराएं, इसे धक्का न दें।
• किसी हड्डी (छाती, पैर) पर दर्द का पता लगाएं जो दौड़ते समय और भी बढ़ जाता है और आपको लंगड़ा बना देता हैः तनाव फ्रैक्चर का संदेह, दौड़ना बंद करो और इमेजिंग प्राप्त करें।
• लंबे समय तक दौड़ने के बाद कोला रंग का मूत्र, तीव्र मांसपेशियों में दर्द और सूजन के साथ: तत्काल, यह rhabdomyolysis हो सकता है।
• 35 वर्ष से अधिक आयु के प्रथम मैराथन से अधिक, धूम्रपान, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल या पारिवारिक हृदय रोगः ब्लॉक शुरू करने से पहले चेक-अप और तनाव परीक्षण कराएं।
• तीन सप्ताह या उससे अधिक समय तक प्रदर्शन में गिरावट, लगातार थकान, लगातार सर्दी या मासिक धर्म का अभाव: फेरीटिन, विटामिन डी की जाँच करें और क्या आप पर्याप्त खा रहे हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• 16 से 20 सप्ताह में प्रति सप्ताह 40 से 80 किमी, हर चौथे सप्ताह में एक सप्ताह और 10 प्रतिशत निर्माण चरणों के साथ।
• एक लंबी दौड़ (अधिकतम 32 किमी), एक गति और एक अंतराल सत्र प्रति सप्ताह; बाकी सब कुछ आसान, 80/20।
• सप्ताह में दो बार 30 मिनट का व्यायाम करें: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, स्प्लिट स्क्वाट, बछड़े, बोर्ड, प्लस कूद।
• 609090 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 400800800 मिलीलीटर द्रव प्रति घंटे, लंबी दौड़ पर अभ्यास किया, दौड़ के दिन कुछ भी नया नहीं।
• लक्ष्य गति से पहले 5 किमी धीमी गति से शुरू करें, तीन सप्ताह तक धीमा करें, और सीने में दर्द या हड्डी में दर्द के लिए तुरंत डॉक्टर को देखें।