व्यायाम करने वालों के लिए मीठा आलू: संख्या और समय

मीठे आलू की प्रतिष्ठा सबसे अधिक है। शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, जिसका अर्थ है कि लोग इसे खाते हैं, बिना यह जाने कि वास्तव में इसमें क्या है। अगर आप उठाते हैं या दौड़ते हैं, तो इसे रोटेशन में रखने के कुछ वास्तविक कारण हैं, और कुछ ऐसी स्थितियां जहां साधारण चावल काम बेहतर करता है। यहाँ संख्याएँ और भागों के आकार हैं।

100 ग्राम वास्तव में आपको क्या देता है

बेक्ड मीठा आलू, बिना तेल के, बिना टोपिंग के:

• 90 किलो कैलोरी
• 20.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें 3.3 ग्राम फाइबर और लगभग 6.5 ग्राम चीनी शामिल हैं
• 2 ग्राम प्रोटीन और 0.2 ग्राम वसा
• 475 मिलीग्राम पोटेशियम, लगभग 10 प्रतिशत एक दिन के सेवन का
• लगभग 960 μg विटामिन ए बीटा कैरोटीन से एक पूरे दिन की आवश्यकता से अधिक
• 2.4 मिलीग्राम विटामिन सी, 0.5 मिलीग्राम मैंगनीज, 0.3 मिलीग्राम विटामिन बी6

उबला हुआ हल्का होता है क्योंकि इसमें पानी होता है: लगभग 76 kcal और 17 g कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 g. व्यवहार में, एक मध्यम 200 ग्राम मीठे आलू, बेक्ड, लगभग 180 kcal और 41 g कार्बोहाइड्रेट है। इसे तौलो, क्योंकि व्यक्तिगत आलू 120 ग्राम से 400 ग्राम तक चलते हैं और आंखों की चमक यह है कि 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पक्ष 80 ग्राम एक बन जाता है।

सफेद आलू और चावल की तुलना में यह कैसे है

सभी आंकड़े प्रति 100 ग्राम पकाया हुआः

• मीठा आलू: 76 kcal, 17 g कार्बोहाइड्रेट, 2.5 g फाइबर, 230 mg पोटेशियम, लगभग 790 μg विटामिन ए
• सफेद आलू: 87 kcal, 20 g कार्बोहाइड्रेट, 1.8 g फाइबर, 328 mg पोटेशियम, 0 μg विटामिन ए
• सफेद चावल: 130 kcal, 28 g कार्बोहाइड्रेट, 0. 4 g फाइबर, 35 mg पोटेशियम, 0 μg विटामिन ए

मीठे आलू में प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सबसे कम स्रोत होता है और फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों में सबसे अधिक होता है। यदि आप प्रतिदिन 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो चावल इसे आधे पेट के साथ करता है। यदि आप कम भोजन करते हैं और लगातार भूखे रहते हैं तो मीठे आलू आपको उसी कैलोरी के लिए अधिक से अधिक संतुष्ट रखते हैं।

खाना पकाने से ग्लाइसेमिक इंडेक्स में आपके विचार से ज्यादा बदलाव होता है

एक ही सब्जी, तीन अलग परिणामः

• 25 से 30 मिनट तक उबाला गयाः ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 45 से 50
• 200 डिग्री सेल्सियस पर 45 मिनट तक पकाया गयाः लगभग 80 से 95, लगभग सफेद रोटी के समान
• तले हुए: लगभग 75, तेल के कारण तीन से चार गुना कैलोरी के साथ

इससे पके हुए मीठे आलू खराब नहीं होते। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान भोजन में बेक्ड होना चाहिए, और उबला हुआ भोजन में जहां आप चाहते हैं कि यह आपको अधिक समय तक रखे।

प्रशिक्षण से पहले

नियम जो ज्यादातर लोगों के लिए काम करता हैः 1 से 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर, प्रशिक्षण से 2 से 3 घंटे पहले। 80 किलोग्राम के लिफ्टर के लिए यह 80 से 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। अकेले मीठे आलू को कवर करने के लिए संघर्ष करना मुश्किल है, क्योंकि मीठे आलू से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का मतलब लगभग 500 ग्राम बेक्ड आलू और लगभग 17 ग्राम फाइबर है।

एक वास्तविक संस्करण 80 किलोग्राम के लिए, एक शक्ति सत्र के दो घंटे के बादः

1. 250 ग्राम बेक्ड मीठा आलू, लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 8 ग्राम फाइबर
2. 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या 250 ग्राम ग्रीक दही, लगभग 35 से 45 ग्राम प्रोटीन
3. यदि आपको अधिक फाइबर के बिना 20 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, तो 60 ग्राम सूखे सफेद चावल या रोटी का एक टुकड़ा जोड़ें

प्रशिक्षण से पहले अंतिम 60 से 90 मिनट के भीतर, मीठा आलू गलत विकल्प है। फाइबर और मैनिटोल इसमें होता है धीमी गैस्ट्रिक खाली, और यह आपके पांचवें सेट में फुफ्फुसीय के रूप में दिखाई देता है।

प्रशिक्षण के बाद

यदि आप दिन में एक बार व्यायाम करते हैं, तो 30 मिनट का समय एक मिथक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि दैनिक कुल। मीठा आलू सामान्य भोजन के हिस्से के रूप में ठीक से फिट बैठता हैः 200 से 300 ग्राम बेक्ड, जो कि 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, 30 से 40 ग्राम प्रोटीन के साथ।

यदि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण करते हैं, तो सत्रों के बीच 8 घंटे से कम समय के साथ, तो आप वास्तव में जल्दी में हैं। पहले दो घंटों में प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें, और चावल या सफेद आलू 400 ग्राम मीठे आलू की तुलना में तेजी से और आसानी से नीचे चला जाता है।

पोटेशियम एक बोनस है यदि आप भारी पसीना बहा रहे हैं, लेकिन यह सोडियम का विकल्प नहीं है। पसीने के 60 मिनट या उससे अधिक समय के बाद अपने भोजन में सामान्य रूप से नमक डालें।

प्रति दिन कितना समझ में आता है

• घाटाः 150 से 250 ग्राम प्रति दिन, आमतौर पर पूर्व-प्रशिक्षण भोजन में। इसकी पूर्णता प्रति कैलोरी उत्कृष्ट है।
• रखरखाव: दिन में 200 से 400 ग्राम, कोई समस्या नहीं।
• अधिशेष या लाभः इसे 200 से 300 ग्राम तक सीमित करें और अपने शेष कार्बोहाइड्रेट को चावल, पास्ता और फल से लें। अन्यथा आप अपनी जरूरत की कैलोरी तक पहुंचने से पहले ही भर जाते हैं।

कुछ सप्ताह से अधिक समय तक प्रतिदिन 400 से 500 ग्राम से अधिक लेने से हथेली और तलवों में हल्का नारंगी रंग आ सकता है। यह कैरोटीनोडर्मिया है, यह हानिरहित है, और यह 2 से 6 सप्ताह के भीतर फीका हो जाता है जब आप कम करते हैं।

जब मीठा आलू गलत चुनता है

• संवेदनशील पाचन या आईबीएस: 75 ग्राम से अधिक के भागों में गैस और ऐंठन पैदा करने के लिए पर्याप्त मैनिटोल होता है।
• गुर्दे में पथरी का इतिहासः मीठे आलू में 30 से 60 मिलीग्राम ऑक्सालेट प्रति 100 ग्राम होता है, जो सफेद आलू से अधिक होता है।
• एक घंटे से भी कम समय में प्रशिक्षण: फाइबर में कम कुछ चुनें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मीठा आलू साधारण भोजन है और इसे खाने के लिए आपको अनुमति की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आपः

• यदि आपको मधुमेह या प्रीडायबिटीज है और आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में महत्वपूर्ण बदलाव कर रहे हैं, क्योंकि दवाओं की खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है;
• आपको पुरानी गुर्दे की बीमारी है, क्योंकि प्रति भाग 400 से 500 मिलीग्राम पोटेशियम की मात्रा कम नहीं है और इसका सेवन अक्सर सीमित होता है।
• किडनी में पत्थर निकला है या आप पोटेशियम बचाने वाली दवाएं ले रहे हैं, जिनमें कुछ रक्तचाप की दवाएं भी शामिल हैं;
• सूजन, दर्द या मल में परिवर्तन 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।

मीठा आलू बेहतर कार्बोहाइड्रेट नहीं है। यह अधिक फाइबर, पोटेशियम और विटामिन ए के साथ एक कार्बोहाइड्रेट है, और यह पूरी कहानी है।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम बेक्ड मीठे आलू में 90 किलो कैलोरी, 20.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.3 ग्राम फाइबर, 475 मिलीग्राम पोटेशियम और एक दिन के विटामिन ए से अधिक होता है।
• उबालने से ग्लाइसेमिक इंडेक्स 45 से 50 तक होता है, बेकिंग से 80 से 95 तक होता है, इसलिए इसे खाने के समय से चुनें।
• प्रशिक्षण से पहले: 200 से 300 ग्राम, दो से तीन घंटे बाहर, 30 से 40 ग्राम प्रोटीन के साथ। पिछले 60 से 90 मिनट में नहीं।
• प्रशिक्षण के बाद दैनिक कुल की गणना होती है, जब तक कि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण न करें, जहां चावल अधिक व्यावहारिक है।
• मधुमेह, गुर्दे की बीमारी या पथरी के इतिहास में, अपने हिस्से को बदलने से पहले डॉक्टर से पूछें।