घर पर निलंबन प्रशिक्षक का प्रशिक्षणः सेटअप, छह अभ्यास और आठ सप्ताह की योजना

निलंबन प्रशिक्षक (ज्यादातर लोग इसे सबसे प्रसिद्ध निर्माता के नाम पर TRX कहते हैं) हैंडल के साथ पट्टियों की एक जोड़ी है जिसे आप अपने सिर के ऊपर लंगर डालते हैं और अपने शरीर के वजन के कुछ हिस्से के साथ लोड करते हैं। पूरे सेट का वजन लगभग 700 ग्राम है, एक दराज में फिट होता है और लटकने में दो मिनट लगते हैं। नीचे यह बताया गया है कि इसे कहाँ लंगर लगाएं, कौन से छह व्यायाम पूरे शरीर को कवर करते हैं, और पहले आठ सप्ताह में कितने सेट चलाने हैं।

आप कोण के साथ प्रतिरोध बदलते हैं, प्लेट नहीं

कुछ भी जोड़ने की जरूरत नहीं है। भार केवल अपने पैरों से चलने से समायोजित किया जाता हैः खींचना कठिन हो जाता है जितना आपके पैर लंगर के करीब होते हैं और जितना आपका शरीर क्षैतिज के करीब होता है, और दबाए जाने के लिए विपरीत सच है।

80 किलो के व्यक्ति के लिए एक मोटा गाइड जो पंक्तियों में काम करता है। आपके शरीर को लगभग 60 डिग्री की दूरी पर रखने के साथ, लगभग सीधे, आपकी बाहों में लगभग 30 से 35 किलोग्राम वजन होता है। 45 डिग्री पर यह लगभग 45 किलोग्राम है। शरीर लगभग तल के समानांतर होने के कारण, बाहों में 55 से 65 किलोग्राम वजन होता है। व्यवहार में, 20 से 30 सेमी की एक कदम आगे एक बारबेल पर लगभग दस किलो के बराबर है। यह आपकी प्रगति का एकमात्र साधन है और यह पहले वर्ष के लिए पर्याप्त है।

घर में इसे कहां लंगर लगाएं?

• एक दरवाजा: लंगर एक दरवाजे पर जाता है जो खुलता है दूर जाना आप से, और दरवाजा बंद और ताला होना चाहिए। कभी भी उस तरफ मुड़कर नहीं चलें जहाँ से दरवाजा झूलता है।
• एक बीम, स्टील पाइप या खींचने के लिए बारः लंगर बिंदु को कम से कम 150 से 200 किलोग्राम तक पकड़ना चाहिए, क्योंकि एक सेट के दौरान झटका आपके स्थिर शरीर के वजन का कई गुना है।
• लंगर की ऊंचाईः 2.1 से 2.7 मीटर। 2 मीटर से नीचे, पट्टियों में प्रेस और बोर्ड अयोग्य हो जाते हैं।
• स्थानः लंगर के सामने लगभग 1.8 मीटर की साफ मंजिल और प्रत्येक तरफ 60 सेमी।
• क्या काम नहीं करता हैः एक ड्राईवॉल फ्रेम, एक पर्दे का रेल, एक रेडिएटर, एक हीटिंग पाइप, एक साधारण दरवाजे का हैंडल।

पहले सेट से पहले, अपना पूरा वजन दोनों हैंडल से लटकाएं और 10 सेकंड के लिए धीरे-धीरे हिलाएं। बेहतर है कि एंकर वहां विफल हो जाए, बजाय आपके पांचवें प्रेस रिप में।

पूरे शरीर को कवर करने वाले छह व्यायाम

1. पंक्तिः ऊँची एड़ी नीचे, शरीर सीधी रेखा में, कोहनी पसलियों के करीब, कंधे के ब्लेड पहले आगे बढ़ते हैं। 3 सेट x 8-12 पुनरावृत्ति।
2. छाती दबाएं: पैर आपके पीछे, हाथ आगे और नीचे की ओर चल रहे हैं। 3 गुना 8-12।
3. Y पीछे के कंधे के लिए उठाओः आसान कोण, हाथ सीधे कोहनी के साथ एक वाई में खुलते हैं। 2-3 गुना 12-15।
4. पीठ के पैर को पट्टा में रखकर स्प्लिट स्क्वाट करें: आगे का घुटना पैर के मध्य में रहता है। 3 x 10 प्रति पैर।
5. लेटकर हम्सट्रिंग कर्ल, बैंड में बैंड्सः कूल्हों को ऊपर उठाकर रखें, एड़ी को गुदा के ओर खींचें। 3 गुना 8-10।
6. तख्ते से घुटने का प्रत्यारोपण: पैरों में पट्टियाँ, हाथों के नीचे कंधे. 3 गुना 10-12.

गतिः दो सेकंड नीचे, अंत स्थिति में एक छोटा सा ठहराव, एक सेकंड पीछे। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। पूरा सत्र 25 से 35 मिनट में फिट बैठता है।

पहले आठ सप्ताह

1. सप्ताह 1-2: सप्ताह में दो सत्र, प्रत्येक अभ्यास के लिए 2 सेट, 8-10 पुनरावृत्ति, एक आसान कोण, 3-4 पुनरावृत्ति को रिजर्व में छोड़ना। लक्ष्य सीधी रेखा पर रहना सीखना है, न कि दुर्घटनाग्रस्त होना।
2. 3-5 सप्ताह: सप्ताह में तीन सत्र, तीन सेट, 10-12 पुनरावृत्ति, दो पुनरावृत्ति रिजर्व में।
3. सप्ताह 6-8: तीन सत्र, 3-4 सेट, 8-10 पुनरावृत्ति, लेकिन लंगर के करीब एक या दो कदम। अंतिम सेट में एक बार विफलता होती है।

प्रगति का नियम: एक बार जब आप प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर साफ और बिना झूले पहुंच जाते हैं, तो अपने पैरों को अगले सत्र में लंगर के 15 से 20 सेमी करीब ले जाएं और सीमा के नीचे वापस गिरें। इसे छोड़ दें और एक महीने में आप अपना पहला दिन का वर्कआउट कर रहे होंगे।

सबसे अधिक दिखाई देने वाली गलतियाँ

• कूल्हों को झुकाकर और दबाकर रखा जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में वह होता है जो कि ट्रंक में होना चाहिए। आगे बढ़ने से पहले अपने गुदाओं को निचोड़ें।
• पट्टियाँ झुका रही हैं और उपबहनों को थप्पड़ मार रही हैं। इसका मतलब है कि आप बहुत तेजी से चल रहे हैं या दोनों पट्टियों को अलग-अलग लंबाई पर सेट किया गया है।
• कंधे कानों की ओर बढ़ रहे हैं। पहले कंधे को दबाओ, फिर कोहनी को मोड़ो।
• एक हाथ या एक पैर के संस्करणों पर कूदने से पहले आप दोनों पक्षों पर 12 साफ पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
• दरवाजे के फ्रेम को रगड़ने वाले पट्टियाँ। महीने में एक बार सिलाई, काराबिनर और एंकर की जाँच करें और जब भी आपको कोई फटे हुए दिखाई दें, सेट को बदल दें।

यदि आप एक गति के तीन पुनरावृत्तियों के लिए भी सीधी रेखा नहीं रख सकते हैं, तो कोण बहुत कठिन है। एक कदम पीछे ले लो, सचमुच.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

स्ट्रैप जोड़ों के अनुकूल हैं, लेकिन कंधे को यहाँ बहुत काम लगता है। यदि आप:

• कंधे, कोहनी या पीठ के निचले हिस्से में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में जागता है;
• हाथ और उंगलियों में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस हो;
• दर्द तीव्र है, 10 में से 4 से अधिक है और गति सीमा के एक विशिष्ट बिंदु पर प्रकट होता है;
• यदि आपको एक सेट के दौरान छाती में दर्द, चक्कर आना या सांस की तकलीफ होती है, जिसका अर्थ है तुरंत रुकना;
• आप कंधे या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी से उबर रही हैं, गर्भवती हैं, या अनियंत्रित रक्तचाप है, इस मामले में योजना पहले सेट से पहले साफ हो जाती है।

संक्षिप्त संस्करण

• भार केवल शरीर के कोण के आधार पर बदलता है और एक 20 से 30 सेमी का कदम एक बार पर लगभग दस किलो का होता है।
• लंगर को 150 से 200 किलोग्राम तक पकड़ना चाहिए, 2.1 से 2.7 मीटर की ऊंचाई पर बैठना चाहिए और प्रत्येक सत्र से पहले लटकने का परीक्षण करना चाहिए।
• छह अभ्यास, 8-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 60-90 सेकंड का आराम, कुल 25 से 35 मिनट।
• पहले दो सप्ताह में सप्ताह में दो बार, फिर आठवें सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, अंगुली में झुर्रियां या सीने में दर्द का मतलब है कि ब्रेक और चेकअप, दांतों को कसना नहीं।