केटलबेल बनाम डंबेलः घर पर प्रशिक्षण के लिए वास्तव में क्या खरीदना है

यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं और एक चीज के लिए जगह और पैसा है, तो सवाल आमतौर पर एक केटलबेल या डंबेल की एक जोड़ी तक आता है। इसका उत्तर इस बात पर निर्भर नहीं करता कि कौन सा उपकरण सार में बेहतर है, यह इस पर निर्भर करता है कि आप वास्तव में सप्ताह में तीन बार कौन सी चाल करेंगे। यहाँ ठोस अंतर है, संख्याएं, और क्या समझ में आता है पहले खरीदने के लिए।

शारीरिक अंतरः जहाँ वजन बैठता है

एक डंबेल के साथ द्रव्यमान का केंद्र आपके हाथ में आपके उपबंद के साथ लाइन में बैठता है। केटलबेल के साथ घंटी हैंडल के बाहर 15 से 20 सेंटीमीटर तक लटकती है, इसलिए प्रत्येक प्रतिनिधि एक लीवर बनाता है जिसे आपको नियंत्रित करना होता है।

इसका परिणाम सरल हैः एक 16 किलो के केटलबेल को एक ही स्विंग में 16 किलो के डंबेल से भारी महसूस होता है, क्योंकि भार पीछे की ओर और नीचे की ओर खींचता है। हैंडल भी मोटा होता है, आमतौर पर 33 से 38 मिमी के मुकाबले 25 से 30 मिमी एक डंबेल पर, इसलिए आपकी पकड़ जल्दी हार जाती है।

क्या केटलबेल बेहतर करता है

बैलिस्टिक कार्य, जहां आप तेजी और फिर वजन को ब्रेक करते हैं: स्विंग, सफाई, snatches, उठो. क्लासिक उदाहरण दो हाथों से 10 सेट 10 के लिए 40 सेकंड के आराम के साथ स्विंग है। यह लगभग 9 मिनट का काम है और आपकी पिछली श्रृंखला और आपकी हृदय गति के लिए बहुत उत्तेजना है।

यह जगह कम होने पर भी बेहतर विकल्प है। एक झूले को लगभग 1.5 से 1.5 मीटर की आवश्यकता होती है और छत की ऊंचाई कोई मायने नहीं रखती है। कप स्क्वाट आपके शरीर को एक बारबेल स्क्वाट की तुलना में अधिक खड़ी रखता है, जो इसे एक अच्छा प्रवेश बिंदु बनाता है यदि आपका स्क्वाट पैटर्न अभी भी असभ्य है।

क्या डंबेल बेहतर करता है

सटीक प्रगति और वास्तविक मांसपेशियों। डंबेल 2 या 2.5 किलो के कदमों में चलते हैं, जबकि केटलबेल अक्सर 4 किलो की छलांग लगाते हैं। 16 से 20 किलो तक जाना 25 प्रतिशत की वृद्धि है, जो एक ओवरहेड प्रेस के लिए बहुत अधिक है और एक स्विंग के लिए पूरी तरह से प्रबंधनीय है।

दूसरा, एक जोड़ी डंबेल उन आंदोलनों को कवर करती है जो एक केटलबेल अजीब तरीके से संभालता हैः बेंच या फर्श प्रेस, झुका हुआ पंक्ति, बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट, कर्ल, रोमानियाई डेडलिफ्ट। यदि आपका लक्ष्य छह महीने में 3 से 4 किलोग्राम मांसपेशियों को जोड़ना है, तो उन लिफ्टों में विधिवत भार जोड़ना आपको वहां ले जाएगा, अधिक स्विंग परिवर्तन नहीं।

यदि आप केवल एक खरीद रहे हैं

• शुरुआती आदमी: एक 16 किलो केटलबेल। यदि आपने एक वर्ष तक लगातार प्रशिक्षण किया है, तो 20 या 24 किलोग्राम।
• शुरुआत करने वाली महिला: 8 से 12 किलोग्राम। अधिक प्रशिक्षण इतिहास के साथ, 16 किलोग्राम।
• डंबेल: एक समायोज्य जोड़ी 2 से 24 किलोग्राम प्रति हाथ अगले कुछ वर्षों के लिए घर के प्रशिक्षण के विशाल बहुमत को कवर करती है।
• सामान्य नियम: 20 मिनट और आप कंडीशनिंग प्लस एक मजबूत पीठ और गुदा चाहते हैं, केटलबेल ले लो। 40 मिनट और आप आकार चाहते हैं, dumbbells ले लो.

इस सप्ताह आप दो योजनाएं शुरू कर सकते हैं

केटलबेल योजना, सप्ताह में 3 बार, लगभग 25 मिनट:

1. दो हाथों से हिलाएं: 10 x 10, 40 सेकंड आराम
2. गॉब्लेट स्क्वाट: 4 x 8
3. एकल-बांह वाली पंक्तिः 3 x 10 प्रति पक्ष
4. उठो: 5 x 1 प्रति पक्ष, बिना किसी जल्दी के

डंबेल प्लान, सप्ताह में 3 बार, लगभग 35 मिनट:

1. रोमानियाई मृत लिफ्टः 4 x 8
2. खड़े ऊपरी प्रेसः 4 x 6 से 8
3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3 x 10 प्रति पैर
4. झुका हुआ पंक्तिः 4 x 10
5. कर्ल या पुश-अप: 3 x 12

प्रगति दोनों तरह से एक ही हैः जब आप लगातार दो सप्ताह तक प्रत्येक सेट में दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो 2 किलोग्राम या एक कदम का भार जोड़ें।

गलतियाँ जिनकी वजह से आप अपनी पीठ खो देते हैं

• एक स्विंग एक स्क्वाट नहीं है। यह कूल्हों से चलता है, घुटने केवल 20 से 30 डिग्री तक झुकते हैं, और घंटी कंधे की ऊंचाई तक उठती है।
• एक वजन के साथ शुरू मत करो आप नहीं रोक सकते। यदि आपकी पीठ नीचे की ओर घुमा रही है, तो एक आकार गिराएं।
• बैलिस्टिक कार्य से पहले 5 से 8 मिनट का वार्म-अप वैकल्पिक नहीं है।
• पूरे सेट के लिए हैंडल को मौत की पकड़ न रखें। इसे अपनी उंगलियों के हुक में पकड़ो या दो सप्ताह के भीतर आपके पास फाड़े गए कलस होंगे।
• कठोर लकड़ी के फर्श पर 10 से 15 मिमी की चटाई का प्रयोग करें और वजन को नियंत्रण में रखें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण सुरक्षित है, लेकिन कुछ स्थितियों में सुधार करने लायक नहीं है। जाँच कराएं कि क्या:

• पीठ, कंधे या घुटने में दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है या रात में जागता है;
• आपको हाथ या पैर में सूजन या कमजोरी महसूस होती है;
• आपको प्रयास के दौरान छाती का दबाव, असामान्य सांस की तकलीफ या चक्कर आना हो;
• आपका रक्तचाप अनियंत्रित है, उदाहरण के लिए लगातार 160/100 से ऊपर है;
• पिछले 12 महीनों में आपकी रीढ़, कंधे या घुटने की सर्जरी हुई है या आप गर्भवती हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• केटलबेल अपने द्रव्यमान को आपके हाथ के बाहर ले जाता है, जिससे इसे झूले, कंडीशनिंग और छोटी जगहों के लिए बेहतर बना दिया जाता है।
• डंबेल छोटे लोड चरणों में आते हैं, जो उन्हें मांसपेशियों के विकास और दीर्घकालिक प्रगति के लिए बेहतर बनाता है।
• पहली खरीदः पुरुषों के लिए 16 किलोग्राम, महिलाओं के लिए 8 से 12 किलोग्राम या 2 से 24 किलोग्राम के समायोज्य डंबल।
• सप्ताह में तीन सत्र 25 से 35 मिनट के पर्याप्त हैं; दो सप्ताह के लिए प्रत्येक सेट को मारने के बाद 2 किलोग्राम जोड़ें।
• दर्द दो सप्ताह से अधिक, झुर्रियां या छाती के लक्षण डॉक्टर के पास जाते हैं, अगले सेट में नहीं।