पार्क वर्कआउट: एक योजना जो असल में काम करती है

पार्क सबसे सस्ता जिम है जिसका आप कभी उपयोग करेंगे: एक पुल-अप बार, एक बेंच, कुछ सीढ़ियां और दस वर्ग मीटर घास आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। समस्या शायद ही कभी उपकरण में होती है यह बिना योजना के ही आ जाती है, बीस पुशअप कर घर जाती है। नीचे एक विशिष्ट कार्यक्रम है जिसमें अंक हैं जिन्हें आप सप्ताह में तीन बार दोहरा सकते हैं।

जो आप वास्तव में एक पार्क में उपयोग करते हैं

अपने पहले सत्र से पहले एक बार पार्क में चलें। आपको तीन चीजों की जरूरत हैः कुछ लटकने के लिए, कुछ के खिलाफ धक्का देने के लिए, और सपाट जमीन.

• खींचने वाला पट्टी पुल-अप, मृत लटकना, लटकते हुए घुटने उठाना।
• समानांतर पट्टी या एक कम पट्टी डुबकी और उलटी पंक्तियाँ।
• एक बेंच या कदम 404545 सेमी ऊंचा स्प्लिट स्क्वाट्स, स्टेप अप्स, बेंच डुप्स, ऊंचा पुशअप्स।
• 5 x 5 मीटर का घास का टुकड़ा पुश-अप, स्क्वाट, बोर्ड, शॉर्ट स्प्रिंट।

एक लीटर पानी और एक छोटा तौलिया लाओ। यदि बार गीला या बर्फ से भरा है, तो उस दिन पुल-अप को छोड़ दें और इसके बजाय उथले कोण पर उलटी पंक्तियां करें दो मीटर से गिरना एक सेट के लायक नहीं है।

वार्म-अप: आठ मिनट

1. 3 मिनट की पैदल यात्रा या आसान जॉगिंग, जब तक आपकी गर्दन पसीना नहीं आने देती।
2. 15 आर्म सर्कल आगे, 15 पीछे।
3. 10 धीमी शरीर के वजन के स्क्वाट्स पूरी गहराई तक।
4. पैर पर 10 झटके।
5. 10 पुश-अप बेंच पीठ पर हाथों के साथ।
6. 20 सेकंड के लिए मृत बार से लटका.

अंत के लिए स्थैतिक खिंचाव को बचाएं, 20 से 30 सेकंड प्रति मांसपेशी समूह। पहले से किया तो केवल ताकत की कीमत चुकाना पड़ता है।

सत्र A: धक्का और पैर

सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। इस पूरे काम में 35 से 40 मिनट लगते हैं।

1. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाटपीठ पर पीछे का पैरः पैर के लिए 812 के 3 सेट।
2. पुश-अप: 815 के 4 सेट। एक बार जब आप 20 साफ पुनरावृत्ति पारित, बेंच पर अपने पैरों को डाल.
3. समानांतर सलाखों पर डुबकी: 610 के 3 सेट। बहुत जोर से? इसके बजाय बेंच डुबकी लें, 3 x 12
4. बेंच पर कदम-अप: 3 x 10 प्रति पैर, नीचे पैर से कोई धक्का नहीं।
5. तख्ते: 3 x 3045 सेकंड।

सत्र बी: खींचना और ट्रंक करना

1. खींच-अप: 5 सेट, प्रत्येक बार विफलता के दो पुनरावृत्ति बंद। यदि आपका अधिकतम 8 है, तो 6 के सेट करें।
2. उलटी पंक्तियाँ निम्न पट्टी परः 3 x 10115, शरीर सीधी सी सी पाँव से सिर तक।
3. एक पैर वाला रोमानियाई डेडलिफ्ट, कोई वजन नहींः 3 x 12 प्रति पैर, 3 सेकंड नीचे.
4. झुका हुआ घुटना उठता है: 3 x 8 12, कोई स्विंग नहीं।
5. साइड बोर्ड: 3 x 2030 सेकंड प्रति पक्ष।

इसे सोमवार को A, बुधवार को B, शुक्रवार को A के रूप में निर्धारित करें। अगले सप्ताह आप बी से शुरू करते हैं। एक महीने के बाद दोनों सत्रों में एक ही संख्या में सेट होते हैं।

यदि आप एक भी पुल-अप नहीं कर सकते हैं

यह अधिकांश वयस्कों के लिए सामान्य प्रारंभिक बिंदु है, और इसे ठीक करने में 6 से 10 सप्ताह लगते हैं। सप्ताह में दो बार, ऐसा करो:

1. मृत लटकना: 4 x 20 सेकंड.
2. नकारात्मक पिलअपः बेंच पर कदम, शीर्ष पर बार पकड़ो और 5 सेकंड के लिए अपने आप को नीचे ले लो। तीन के चार सेट।
3. उलटी पंक्तियाँः 3 x 12, हर हफ्ते एक निचले बार में बढ़ रहा है।

सेकंड में प्रगति ट्रैक कम और दोहराव पूरा, नहीं कि कैसे यह महसूस किया.

कंडीशनिंग: अंत में 10 मिनट

यदि आपके पास शक्ति अभ्यास के बाद कुछ बचा है, तो सप्ताह में दो बार इनमें से एक जोड़ें:

• 8 x 20 सेकंड चढ़ाई चल रहा है, 40 सेकंड के लिए वापस नीचे चलना।
• 6 x 30 सेकंड सीढ़ियों, 60 सेकंड आराम.
• 12 मिनट की निरंतर आसान दौड़ एक ऐसी गति से जहाँ आप अभी भी पूरे वाक्य बोल सकते हैं।

इसे कैसे कठिन बनाया जाए

दो-प्लस-दो नियम का प्रयोग करें: जब आप प्रत्येक सेट में दो सत्रों में लगातार दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो व्यायाम को कठिन बनाएं।

• पुश-अप: पैर 40 सेमी की बेंच पर।
• खींच-अपः ऊपर पर 2 सेकंड का विराम या 5 किलोग्राम के साथ एक बैकपैक।
• स्क्वाट्स: 2 के बजाय 4 सेकंड के लिए नीचे।
• तख्तियाँ: 60 सेकंड से अधिक न जाएं इसके बजाय एक हाथ या एक पैर उठाएं।

मौसम और छोटे विवरण

गर्मियों में सुबह 10 बजे से पहले या शाम 6 बजे के बाद व्यायाम करें; 30 डिग्री पर प्रति घंटे 500 से 750 मिलीलीटर पानी पिएं और आराम को 60 सेकंड तक कम करें, क्योंकि आप वैसे भी जल्दी थकान महसूस करेंगे। सर्दियों में, वार्म-अप को 12 मिनट तक बढ़ाएं और तीसरे सेट तक अपनी ऊपरी परत को चालू रखें। लगभग 90 मिनट पहले 300 से 500 किलो कैलोरी खाएं और बाद में सामान्य भोजन अंडे, दही, मांस, बीन्स से 25 से 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• प्रयास के दौरान छाती में दर्द या दबाव, सांस लेने में तकलीफ, चक्कर आना या बेहोशी तुरंत रोकें और जांच कराएं।
• 5 से 7 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या घुटने, कंधे या कोहनी में सूजन।
• हाथ या पैर में सूजन या सुइयों और सुइयों का चलना।
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, गर्भावस्था, या एक वर्ष से अधिक समय से कोई गतिविधि नहीं शुरू करने से पहले साफ हो जाओ।
• एक आराम करने वाली धड़कन लगातार 100 से ऊपर या बिना किसी स्पष्ट कारण के प्रदर्शन में अचानक गिरावट।

संक्षिप्त संस्करण

• एक बार, एक बेंच और समतल जमीन ही सब कुछ है; बाकी सब कुछ एक बहाना है।
• दो सत्र, ए और बी, प्रति सप्ताह तीन बार बारी-बारी से 35 से 40 मिनट के होते थे।
• 8 मिनट तक गर्म करें, 60 से 90 सेकंड तक आराम करें, केवल अंत में खिंचाव करें।
• प्रगति जब आप लगातार दो सत्रों में सभी सेटों में प्रतिनिधि रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं।
• एक सप्ताह से अधिक समय तक रहने वाले छाती का दर्द, चक्कर आना या जोड़ों का दर्द डॉक्टर की सलाह लेता है, किसी अन्य सेट की नहीं।