प्रतिरोध बैंड बनाम भारः घर में क्या काम करता है

बैंड और वजन एक ही काम करते हैं वे प्रतिरोध पैदा करते हैं जिन पर आपकी मांसपेशियों को विजय प्राप्त करनी होती है। अंतर यह है कि यह प्रतिरोध गति की सीमा के माध्यम से कैसे व्यवहार करता है और आप इसे कितनी सटीक रूप से माप सकते हैं। ये दो बातें तय करती हैं कि कौन आपके अपार्टमेंट में जगह अर्जित करता है।

वास्तविक अंतर

भार का द्रव्यमान स्थिर होता है। 12 किलो का डंबेल हर कदम पर 12 किलो का होता है, लेकिन आपके मांसपेशियों का भार लेवरेज के साथ बदल जाता है। बाइसेप्स कर्ल में सबसे कठिन बिंदु तब होता है जब आपकी भुजा जमीन के समानांतर होती है, और सबसे ऊपर प्रतिरोध शून्य के करीब होता है।

एक बैंड विपरीत करता है। रबर के बढ़ते प्रतिरोध के साथ-साथ: एक बैंड जो आराम की लंबाई के दोगुने पर लगभग 5 किलोग्राम देता है, तीन बार पर 12 से 15 किलोग्राम देता है। सबसे कठिन बिंदु आंदोलन के अंत में है जहां आप यांत्रिक रूप से सबसे मजबूत हैं, लेकिन यह भी जहां मांसपेशी खिंचाव के बजाय छोटा हो जाता है, और खिंचाव स्थिति वह है जो अधिकांश विकास को चलाती है।

तो सवाल यह नहीं है कि कौन सा समग्र रूप से बेहतर है, बल्कि कौन सा एक निश्चित आंदोलन के अनुरूप है।

जहाँ बैंड जीतते हैं

• अंतरिक्ष और वजन। तीन या चार बैंडों का एक सेट 300 से 600 ग्राम तक का होता है और एक दराज में फिट होता है। डंबेल के साथ एक ही प्रतिरोध सीमा को कवर करने का मतलब है 40 से 60 किलोग्राम लोहा और इसे कहीं रखने के लिए।
• कंधे और रोटेटर कफ। बाहरी घूर्णन, चेहरे को खींचना, क्षैतिज खींच के साथ पार्श्व उठाता है क्षैतिज विमान में 2 से 5 किलोग्राम प्रतिरोध की आवश्यकता वाले आंदोलन। एक डंबेल के साथ मतलब है कि फर्श पर अजीब स्थिति; एक बैंड के साथ आप इसे एक दरवाजे के हैंडल पर लंगर डालते हैं और 15 के 3 सेट करते हैं।
• उपकरण के बिना खींच रहा है। यदि आपके पास कोई पुल-अप बार नहीं है, तो एक बैंड घर पर अपनी पीठ को लोड करने का एकमात्र तरीका है।
• वार्म-अप। मुख्य कार्य से पहले 20 बार दो सेट लाइट बैंड के साथ 4 मिनट लगते हैं और काम करते हैं।
• यात्रा करना। एक बैंड एक बैकपैक में जाता है। एक डंबेल नहीं करता है।

जहाँ वजन जीतता है

• मापनीयता। 22.5 किलो आज और छह सप्ताह के बाद 22.5 किलो है। प्रगति एक संख्या के रूप में दिखाई देती है, भावना के रूप में नहीं।
• पैरों. स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स में दसियों किलोग्राम की आवश्यकता होती है। बैंड जल्दी खत्म हो जाते हैं स्क्वाट में सबसे भारी बैंड भी शायद ही कभी 30 से 40 किलोग्राम से अधिक के बराबर देता है, और केवल आंदोलन के शीर्ष तिहाई में, जहां यह आपके लिए सबसे आसान है।
• उतारने का चरण। वजन के साथ आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ब्रेक लगाते हैं, और यह विचित्र कार्य मांसपेशियों का एक बड़ा हिस्सा बनाता है। एक बैंड आपको वापस खींचता है और इसे आपको वापस आने देना आसान है।
• स्थायित्व। बैंड टूट जाते हैं। दैनिक उपयोग, पसीने और सूर्य के प्रकाश के साथ, 8 से 18 महीने की उम्मीद करें। एक डंबेल तब तक रहता है जब तक आप इसे खो नहीं देते।

बैंड के साथ प्रगति कैसे ट्रैक करें

बैंड के साथ मुख्य समस्या यह है कि आप कभी नहीं जानते कि आपने कितना उठाया है। समाधान अन्य चर को बदलने के लिए है, एक समय में एक, और उन्हें नीचे लिखना हैः

1. प्रतिनिधि। 12 के 3 सेट से शुरू करें और तीन से चार सप्ताह में 3 x 20 तक बढ़ें।
2. बैंड को छोटा करो। जब आप 20 को छू लें तो काम करने की लंबाई को 10 से 15 सेमी तक काट लें चौड़ा खड़े हों या बैंड को अपने हाथ के चारों ओर लपेट लें। यह प्रतिरोध को लगभग 15 से 25 प्रतिशत तक बढ़ाता है और आपको 12 पुनरावृत्तियों तक वापस लाता है।
3. गति। तीन सेकंड नीचे, एक सेकंड सबसे कठिन बिंदु पर रुक गया, एक सेकंड ऊपर। एक ही प्रतिरोध, दो बार सेट।
4. एक समय में एक तरफ। दो-बांह वाले संस्करण से एक-बांह वाले संस्करण में स्विच करने से प्रति बांह भार दोगुना हो जाता है।
5. दो बैंड। केवल जब आप ऊपर सब कुछ समाप्त कर दिया है।

बड़े मांसपेशियों के लिए 60 से 90 सेकंड, कंधों और बाहों के लिए 45 से 60 सेकंड आराम करें। प्रत्येक सेट को उस बिंदु पर ले जाएं जहां टैंक में एक या दो पुनरावृत्ति अभी भी बनी हुई हैं हर बार पूर्ण विफलता नहीं।

घर पर एक नमूना सप्ताह

केवल बैंड, तीन दिन (जैसे. सोमवार, बुधवार, शुक्रवार)

प्रति सत्र 30 से 35 मिनट:

• कंधे पर बैंड के साथ स्क्वाट 3 x 20
• बैठे या खड़े हुए पंक्ति 3 x 15
• बैंड पर खड़े हुए ऊपरी प्रेस 3 x 15
• एक पैर वाला रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 x 12 प्रति पैर
• कंधे का बाहरी घूर्णन 3 x 15 प्रति बांह
• तख्ते 3 x 40 सेकंड

बैंड प्लस 10 किलोग्राम के डंबल की एक जोड़ी

• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट डंबेल के साथ 4 x 8 प्रति पैर
• डंबेल डेडलिफ्ट 3 x 10
• डंबेल ओवरहेड प्रेस 3 x 8
• बैंड रो 3 x 15
• उच्च लंगर से बैंड लैट खींचना 3 x 15
• बैंड पार्श्व वृद्धि 2 x 20

यदि आप एक चुन रहे हैं, तो गणित सरल हैः 8 से 12 किलो के डंबल की एक जोड़ी और अलग-अलग ताकत के दो बैंड लगभग हर चीज को कवर करते हैं जो आप एक फ्लैट में यथार्थवादी रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं। इससे आगे की कोई भी बात जिम की समस्या है, उपकरण की नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन कुछ स्थितियों के बारे में अनुमान लगाने लायक नहीं हैः

• 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या बिना किसी भार के आराम में आने वाला दर्द।
• हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी जो साधारण मांसपेशियों में दर्द नहीं है।
• आपको पहले नहीं हुई थी कि आपको दर्द हो रहा है, चक्कर आ रहा है या सांस लेने में दिक्कत हो रही है।
• पिछले 6 महीनों में ज्ञात हर्निया, अनियंत्रित रक्तचाप या सर्जरी कुछ भी लोड करने से पहले उठाने के लिए विशिष्ट मंजूरी प्राप्त करें।
• एक सत्र के 24 घंटे के भीतर दिखाई देने वाली जोड़ों की सूजन।

एक बैंड विशिष्ट बिंदुः प्रत्येक सेट से पहले जाँच करें। किनारों के साथ छोटे दरारें या सफेद रेखाएं इसका मतलब है कि यह कचरे में जाता है। तनाव के कारण फटने वाला बैंड तेजी से और आम तौर पर आपके चेहरे की ओर जाता है, और आंख की चोट एक ही समय में आपातकालीन कक्ष में जाने के लिए है, कुछ नहीं पर बैठने के लिए।

संक्षिप्त संस्करण

• भार निरंतर, मापनीय भार देता है; बैंड प्रतिरोध प्रदान करते हैं जो आंदोलन के अंत के निकट चरम पर पहुंचता है और एक दराज में फिट होता है।
• पैरों के लिए, वजन स्पष्ट रूप से जीतता है; कंधों के लिए, रोटेटर कफ काम और घर पर किसी भी खींचने के लिए, एक बैंड अक्सर एकमात्र समझदार विकल्प है।
• इस क्रम में बैंडों के साथ प्रगतिः 12 से 20 पुनरावृत्ति, फिर लंबाई को 10 से 15 सेमी तक छोटा करें, फिर 3-1-1 टेम्पो, फिर एकल-बांह संस्करण।
• 8 से 12 किलो के डंबल की एक जोड़ी और अलग-अलग ताकत के दो बैंड लगभग सभी घरेलू प्रशिक्षण को कवर करते हैं।
• 7 से 10 दिनों के बाद दर्द, अंग में झुर्रियां या व्यायाम के कारण छाती में दर्द डॉक्टर के पास जाता है, अगली बार नहीं।