होटल रूम वर्कआउट: 25 से 35 मिनट में बिना उपकरण की योजना

एक होटल के कमरे में आमतौर पर आपको 8 से 15 वर्ग मीटर की खाली मंजिल मिलती है जब आप कुर्सी और सूटकेस को एक तरफ धकेल देते हैं, और यह वास्तव में वजन के बिना वास्तव में उपयोगी व्यायाम के लिए पर्याप्त है। जब आप तीन से सात दिन के लिए दूर होते हैं, तो लक्ष्य प्रगति नहीं है बल्कि अपनी ताकत और अपनी आदत को बनाए रखना है, और 25 से 35 मिनट के तीन सत्र ऐसा करेंगे। यहाँ ठीक से क्या करना है, कितने सेट, और कैसे एक बार शरीर का वजन पर्याप्त नहीं है एक बार आंदोलनों कठिन बनाने के लिए है।

जो कमरा वास्तव में आपको देता है

अपने पहले सेट से पहले, फर्नीचर को उपकरण के रूप में देखें, क्योंकि यह आपके व्यायाम चयन को बदल देता हैः

• एक कुर्सी या बिस्तर का किनारा, 40 से 50 सेमी ऊंचाः बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट्स, ट्राइसेप्स डुब्बियां, हाथों से उठाए गए पुश-अप, पैरों से उठाए गए पुश-अप।
• चिकनी मंजिल पर एक तौलिया: स्लाइडिंग पैर कर्ल, स्लाइडिंग लंग्स, एक बोर्ड से शरीर के लिए देखा।
• आपका सूटकेस या बैकपैक: कपड़े, लैपटॉप और दो 1.5 लीटर की पानी की बोतलों के साथ पैक यह लगभग 8 से 15 किलोग्राम वजन होता है। बाथरूम के पैमाने से आपको पता चलता है कि कितना।
• एक दीवार और एक द्वार: दीवार बैठता है और isometric दरवाजे की पंक्तियों.

यदि मंजिल फिसलन वाली है, तो नंगे पैर ट्रेन करें। तौलिया स्लाइड को चिकनी सतह की जरूरत होती है, जबकि तख्ते और डेडलिफ्ट का उपयोग कालीन पर बेहतर लगता है।

3 से 7 दिन दूर कैसे रखें

अपने जिम प्रोग्राम की नकल करने की कोशिश न करें। वैकल्पिक व्यायाम ए और व्यायाम बी:

• तीन दिन: ए, एक दिन चलना, बी.
• 5 दिन: ए, बी, बंद, ए, बी.
• 7 दिन: ए, बी, बंद, ए, बी, बंद, ए.

इसके अलावा, प्रतिदिन 8,000 से 10,000 कदम चलना लक्ष्य रखें। सुबह की बैठकों से पहले तीस मिनट की तेज पैदल यात्रा आपके पाचन, नींद और मनोदशा के लिए कमरे में किसी भी अतिरिक्त सेट के पुश-अप से ज्यादा काम करती है।

व्यायाम A: पैर और तना

वार्म-अप, 5 मिनटः 20 शरीर के वजन के स्क्वाट्स, 10 कूल्हे के सर्कल प्रत्येक पक्ष, 10 बिल्ली-गोरे, 20 बछड़े को उठाने.

1. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट, सीट पर पीछे का पैरः प्रति पैर 10 से 12 के 3 सेट, 3 सेकंड नीचे, 90 सेकंड आराम।
2. एक पैर वाला रोमानियाई मृतक भार संभालता है: प्रत्येक पैर पर 8 से 10 के 3 सेट।
3. तौलिया पैर घुमावदार, फर्श पर वापस, टोप पर ऊँची एड़ी की जूतेः 10 से 12 के 3 सेट।
4. बछड़ा एक कदम या दरवाजे की दहलीज से उठाना: शीर्ष पर 2 सेकंड के विराम के साथ 20 के 3 सेट।
5. चरखी उठाने वाला तख्त: 40 सेकंड के 3 सेट।
6. साइड बोर्ड: प्रत्येक पक्ष के लिए 30 सेकंड के दो सेट।

60 से 90 सेकंड के आराम के साथ, यह लगभग 28 मिनट तक चलता है।

व्यायाम बी: ऊपरी अंग

1. पुश-अप: 4 सेट, प्रत्येक विफलता के दो पुनरावृत्ति के कम बंद कर दिया, अभ्यास में 12 से 20 के लिए। यदि यह आसान है, तो अपने पैर बिस्तर पर रखो।
2. एक हाथ वाले सूटकेस की पंक्ति: प्रत्येक बांह पर 12 से 15 के 4 सेट, शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए पकड़ के साथ।
3. कुर्सी के डंप: 10 से 15 के 3 सेट।
4. सूटकेस के साथ ऊपरी प्रेस या पिक पुश-अपः 8 से 12 के 3 सेट।
5. सममित दरवाजे की पंक्ति: 3 सेट 20 सेकंड प्रति हाथ. यह जब कोई बार नहीं होता है तो पुल-अप का एकमात्र यथार्थवादी विकल्प है।
6. खोखला पकड़: 30 सेकंड के 3 सेट।

मुश्किल हो जाता है जब यह आसान हो जाता है

शरीर का वजन बहुत कम हो जाता है, और 60 पुश-अप नहीं। इसके बजाय एक चर बदलेंः

• गति: एक के बजाय 4 सेकंड नीचे। आठ ऐसे पुश-अप 20 तेज से बेहतर हैं.
• सबसे कठिन बिंदु पर रुकें: स्क्वाट या पुश-अप के नीचे 2 सेकंड।
• एक समय में एक पक्ष: एकल पैर का काम, एक हाथ की पंक्तियाँ, असमान पुश-अप।
• कम आराम: 45 सेकंड के बजाय 90 एक ही पुनरावृत्ति के साथ।
• अधिक रेंज: दो किताबों पर हाथ रखें ताकि आपकी छाती मंजिल के स्तर से नीचे गिर जाए।

ऐसा कार्डियो जो पड़ोसियों को परेशान न करे

रात के 10 बजे घूमते हुए दरवाजे पर दस्तक पाने का सबसे तेज़ तरीका है। कूद बुर्पी के बजाय, 4 शांत राउंड करेंः 40 सेकंड पर्वतारोही, 40 सेकंड दीवार पर बैठने, 40 सेकंड तेजी से सूटकेस पंक्तियों, 60 सेकंड आराम. यह 12 मिनट है। दूसरा विकल्प सीढ़ी का है: 10 से 15 मिनट तक चढ़ाई, एक या दो कदम हर कदम पर, और लिफ्ट वापस नीचे ले लो।

सड़क पर खाना और नींद

यात्रा करते समय आमतौर पर जो छूट जाता है वह प्रशिक्षण नहीं होता बल्कि प्रोटीन और नींद होती है। प्रोटीन को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम तक रखें, जो 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 130 से 175 ग्राम प्रति दिन का मतलब है। होटल के नाश्ता में 30 से 40 ग्राम लें: तीन अंडे, 200 ग्राम दही और 50 ग्राम पनीर आपको करीब ले जाता है। रात के खाने में, कुछ और के साथ 150 से 200 ग्राम मांस या मछली का ऑर्डर करें। 2 से 3 लीटर पानी पिएं, खासकर उड़ानों में और वातानुकूलित सम्मेलन कक्षों में, और दो पेय से कम शराब न पिएं क्योंकि यह सीधे आपकी गहरी नींद को खराब कर देता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये होटल के कमरे में काम करने के लिए चीजें नहीं हैंः

• छाती में दर्द या दबाव, कम प्रयास पर सांस लेने में तकलीफ, बेहोशी या व्यायाम के दौरान अनियमित दिल की धड़कन: रुकें और तत्काल देखभाल लें।
• एक बछड़े में सूजन, गर्मी और दर्द 4 घंटे से अधिक उड़ान के बाद: यह एक रक्त के थक्के हो सकते हैं और उसी दिन मूल्यांकन की आवश्यकता है।
• जोड़ों या पीठ में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या दर्द जो हाथ या पैर में सुन्नता या झुर्रियों के साथ चलता है।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह, डिस्क की समस्या है या आप गर्भवती हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से किसी भी नई दिनचर्या को स्पष्ट करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन बार, 25 से 35 मिनट, A (पैर और तड़का) और B (ऊपरी शरीर) को बारी-बारी से, साथ ही 8,000 से 10,000 कदम प्रतिदिन।
• एक कुर्सी, एक तौलिया और 8 से 15 किलो का एक बैग लगभग सब कुछ कवर करता है।
• जब यह आसान हो जाता है, अंतहीन पुनरावृत्तियों को जोड़ने के बजाय गति, आराम और एकल पक्षीय भिन्नताएं बदलें।
• प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन और प्रति दिन 2 से 3 लीटर पानी का लक्ष्य।
• छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या उड़ान के बाद बछड़ा सूजन का मतलब है डॉक्टर, एक और सेट नहीं।