जिम बनाम होम ट्रेनिंग: असल में क्या फर्क पड़ता है?

जिम या घर लगभग कभी भी शारीरिक प्रश्न नहीं होता, यह एक रसद प्रश्न होता हैः आप अगले साल के लिए सप्ताह में तीन से चार बार क्या कर सकते हैं? मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा और प्रगतिशील भार पर बढ़ता है, और एक बारबेल रैक और आपके लिविंग रूम का एक कोने दोनों ही ऐसा कर सकते हैं। अंतर यह है कि यह कितना आसान है कि यह लोड जोड़ता रहता है।

वास्तव में परिणाम क्या है

इनकी तुलना करने से पहले जान लें कि शरीर किस पर प्रतिक्रिया देता है। मांसपेशियों के विकास के लिए है कि है प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 हार्ड सेट, 5 से 30 पुनरावृत्तियों के बीच कहीं भी, प्रत्येक सेट में 0-3 पुनरावृत्तियों को विफलता के बिना समाप्त करना। शुद्ध शक्ति के लिए सीमा संकुचित होती हैः 3-6 पुनरावृत्ति अपने अधिकतम के 80-90 प्रतिशत पर. इसके ऊपर, प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन और 7-9 घंटे की नींद।

यदि दोनों सेटअप उन संख्याओं को देते हैं, तो छह महीने के बाद अंतर छोटा है। पकड़ा यह है कि घर का प्रशिक्षण पैरों और पीठ के लिए मात्रा प्रदान करने के लिए संघर्ष करता है, जबकि जिम स्थिरता प्रदान करने के लिए संघर्ष करता है जब ड्राइव 20 मिनट प्रत्येक दिशा में है।

जहाँ जिम स्पष्ट रूप से जीतता है

• छोटे भार वृद्धि। 1.25 किलो की प्लेटों से आप महीनों तक अपने स्क्वाट में 2.5 किलो जोड़ सकते हैं। घर पर आप आमतौर पर 12 किलो के डंबेल से 16 किलो के डंबेल पर कूदते हैं, 33 प्रतिशत की कूद शरीर रातोंरात नहीं अवशोषित करता है।
• भारी शरीर के निचले हिस्से. एक वर्ष के बाद एक औसत प्रशिक्षित पुरुष 80-120 किलोग्राम की वजन की 5 बार तक कुर्सी पर बैठ जाता है। 2x24 किलोग्राम की सीमा वाले डंबल की कोई जोड़ी सीधे इसे कवर नहीं करती है।
• खींच रहा है। 60-100 किलोग्राम की पंक्तियों और लात खींचने के लिए वजन के बिना कोई वास्तविक विकल्प नहीं है।
• सुरक्षा। सुरक्षा की पिन के साथ रैक का मतलब है कि आप किसी स्पॉटर्स के बिना विफलता के करीब धक्का दे सकते हैं।

जहाँ घर जीतता है

• समय। प्रति सत्र 30-50 मिनट की यात्रा, बदलना और इंतजार करना घटाएं, जो कि सप्ताह में 2-3 घंटे है।
• स्थिरता। सुबह 6 बजे 25 मिनट का सत्र। आपकी रसोई में होता है। शाम 7 बजे एक शहर के पार, बारिश में, अक्सर नहीं करता है।
• कोई कतार नहीं उपकरण के लिए और कोई उद्घाटन समय नहीं।
• लागत। एक खरीद के बजाय सदस्यता जो कि आप छोड़ने के महीनों के दौरान बिलिंग रखती है।

घर में क्या मुश्किल है और इसे कैसे ठीक किया जाए

पैर मुख्य समस्या है, लेकिन एक अनसुलझी नहीं है। 100 किलो का पीछा करने के बजाय, आप एक पैर पर आगे बढ़ते हैं और गति को धीमा करते हैंः

• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: प्रति पैर 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट, 2x16-24 किलोग्राम पकड़।
• रिवर्स लंग: 3x10-15 प्रति पैर.
• एकल-पैर वाला रोमानियाई मृत भारः 3x8-12 3 सेकंड के लोडिंग चरण के साथ।
• 40-50 सेमी के बॉक्स पर कदमः 3x8 प्रति पैर, पीछे के पैर से कोई धक्का नहीं।
• एक पैर वाले बछड़े को उठाएं: 4x12-20 के साथ 1 सेकंड के विराम के साथ शीर्ष पर.

पीछे के लिए आपको कुछ खींचने की जरूरत है। दरवाजे पर एक खींचने वाली पट्टी अधिकांश काम को कवर करती है, और टेबल के नीचे उलटी पंक्तियाँ या भारी बैंड बाकी को कवर करते हैं।

जिम सप्ताह का नमूना (3 दिन)

1. दिन 1, नीचेः स्क्वाट 4x5, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x8, लेग प्रेस 3x12, बछड़े 4x15. मुख्य लिफ्ट पर 2-3 मिनट आराम करें, बाकी पर 60-90 सेकंड।
2. दिन 2, धक्काः बेंच प्रेस 4x6, ओवरहेड प्रेस 3x8, झुकाव डंबेल प्रेस 3x10, ट्राइसेप्स 3x12-15।
3. दिन 3, खींचेंः 4 सेट खींच-अप 2 पुनरावृत्ति विफलता से कम रुकने, पंक्तियों 4x8, लात खींच 3x12, बाइसेप्स 3x12, पीछे डेल्टा 3x15

नमूना घर सप्ताह (4 दिन, प्रत्येक में 30 मिनट)

1. पहला दिन: बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 4x10 प्रति पैर, पुश-अप 4 सेट से 2 विफलता के कम, एकल पैर RDL 3x10.
2. दूसरा दिन: पिलअप 5 सेट अधिकतम माइनस 1, उल्टे पंक्तियाँ 4x12, बैंड पीछे डेल्टा 3x20
3. तीसरा दिन: पैर पर 3x15 लंग्स, कुर्सी पर 3x10, बछड़ों 4x20, बोर्ड 3x45 सेकंड पर कदम।
4. चौथा दिन: पैरों को उठाया गया 4x8-12, डंबेल ओवरहेड प्रेस 4x10, बाइसेप्स 3x15, कुर्सी डुबकी 3x15.

एक बार जब पुश-अप 20 रिपीट प्रति सेट से गुजर जाते हैं, तो रिपीट जोड़ना बंद कर दें और इसके बजाय कठिनाई जोड़ें: 30-40 सेमी की ऊंचाई पर पैरों को, 10 किलोग्राम से भरी एक बैकपैक या 4 सेकंड के लिए नीचे जाने का चरण। यह घर का संस्करण है प्लेट जोड़ने का।

संकर आमतौर पर सही जवाब है

स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और भारी पंक्तियों के लिए सप्ताह में दो जिम सत्र, प्लस बाकी सब कुछ के लिए एक या दो छोटे घर सत्र। आपको वह भार मिलता है जो होम ट्रेनिंग आपको नहीं दे सकती है, और यात्राओं की संख्या एक व्यस्त सप्ताह में जीवित रहने के लिए पर्याप्त कम है। इसके साथ ही रोजाना 8,000 से 10,000 कदम रखें, क्योंकि दैनिक आंदोलन पहली चीज है जो घर पर प्रशिक्षण शुरू करने पर गायब हो जाती है।

अगर आपको एक सही योजना के बीच चुनाव करना है, जिसे आप 60 प्रतिशत समय में फॉलो करते हैं और एक सभ्य योजना के बीच, जिसे आप 95 प्रतिशत समय में फॉलो करते हैं, तो उस सभ्य योजना को चुनें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश प्रारंभिक दर्द मांसपेशियों में दर्द होता है जो 2-4 दिनों में समाप्त हो जाता है। ये नहीं हैं कि:

• छाती में दर्द, असामान्य सांस की तकलीफ या तनाव के दौरान चक्कर आना, तुरंत और अगले सत्र से पहले।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या रात में जागने वाला दर्द।
• हाथ या पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी।
• घुटने या कंधे में सूजन, सीमित गतिशीलता या बंद होने की भावना।
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग या 12 या अधिक महीनों के बिना प्रशिक्षण के बाद 40 से अधिक होना।

संक्षिप्त संस्करण

• परिणाम प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10-20 हार्ड सेट और लगातार बढ़ते भार से आते हैं, स्थल से नहीं।
• जिम स्पष्ट रूप से भारी पैरों, खींचने और छोटे 2.5 किलो भार कूदने के लिए बेहतर है।
• समय और स्थिरता पर घर जीतता है; एक पुल-अप बार और 2x24 किलोग्राम तक के समायोज्य डंबल अधिकांश जरूरतों को पूरा करते हैं।
• घर पर, अंतहीन पुनरावृत्तियों के बजाय एकल-पैर के काम, गति और अतिरिक्त बैकपैक भार के माध्यम से प्रगति करें।
• जिम के दो दिन और घर के दो दिन ज्यादातर लोगों के लिए सबसे व्यावहारिक सेटअप है।