बिना किसी वजन के घर पर प्रशिक्षण

अपनी प्रगति के पहले छह महीनों के लिए आपको जिम की आवश्यकता नहीं है। आपको एक योजना की जरूरत है और समय के साथ अभ्यास को कठिन बनाने का एक तरीका।

योजना ए (20 मिनट, सप्ताह में 3 बार)

1. शरीर के वजन के आधार पर स्क्वाट करना 3 × 15
2. पुश-अप (जुनून पर या यदि आवश्यक हो तो ऊंचा) 3 × 81212
3. रिवर्स लंग्स 3 × 10 प्रति पैर
4. तालिका पंक्तियाँ (एक मजबूत मेज के नीचे लेटकर अपने आप को किनारे से ऊपर खींचें) 3 × 8
5. तख्ते 3 × 30 सेकंड

भार के बिना भार कैसे जोड़ें

• धीमी उतारना: 3 सेकंड नीचे 1 के बजाय एक ही व्यायाम, बहुत कठिन।
• नीचे विरामः स्क्वाट या पुश-अप के नीचे 2 सेकंड।
• कठिन भिन्नता: पैरों को ऊपर उठाकर पुश-अप, बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट्स, सहायता प्राप्त एकल-पैर स्क्वाट्स।
• कम आराम: 45 सेकंड 90 के बजाय।
• किताबों से भरा एक बैग दुनिया का सबसे सस्ता वजन।

मुख्य लिफ्टों की जगह क्या लेगा?

• स्क्वाट → शरीर के वजन के स्क्वाट → बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट → एकल-पैर स्क्वाट।
• प्रेस करें → ऊंचा पुश-अप → मानक पुश-अप → पैर-उच्च पुश-अप।
• पंक्ति → टेबल रो → बैंड रो → अगर आपके पास बार है तो पुल-अप।
• मृतक उठाना → ग्लूट ब्रिज → सिंगल-लेग ब्रिज → रैक के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट।

25 यूरो में क्या खरीदें?

1. प्रतिरोध बैंड घर के लिए सबसे उपयोगी चीज।
2. दरवाजे की खिड़की का पुल-अप बार खींच-अप को अनलॉक करता है, जो कि सबसे अच्छा पीठ व्यायाम है।
3. एक चटाई कोर कार्य और खिंचाव के लिए आराम।

जब जिम जाने का समय हो

जब शरीर के वजन के आधार पर स्क्वाट 3 × 25 बिना प्रयास के होते हैं और पुश-अप 3 × 20 होते हैं तो आपका शरीर घर पर सेटअप देने से अधिक प्रतिरोध मांग रहा होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन बार 20 मिनट का अभ्यास करना शुरू करने के लिए पर्याप्त है।
• धीमी गति से आगे बढ़ें, रुकें, कठिन बदलावों का उपयोग करें, कम आराम करें।
• बैंड और एक पुल-अप बार 90% समस्या का समाधान करते हैं।