सुपरसेट: बिना ताकत खोए उनका उपयोग कैसे करें

एक सुपरसेट एक सरल चीज हैः आप दो अभ्यासों को पीछे से करते हैं, उनके बीच 0 से 15 सेकंड के साथ, और फिर ही सही आराम करें। आमतौर पर लोग इनका उपयोग समय के कारण करते हैं एक 70 मिनट का सत्र अक्सर 45 में फिट होता है। समस्या यह है कि जोड़े एक साथ बेतरतीब ढंग से फेंक दिया जाता है, तो आप आप प्राप्त की तुलना में अधिक खो देते हैं।

एक सुपरसेट वास्तव में क्या बदलता है

जब आप दो अभ्यासों को जोड़ते हैं, तो तीन चीजें बदल जाती हैं, और यह जानना मददगार होता है कि कौन सा।

• सत्र का कुल समय 30 से 40 प्रतिशत तक गिर जाता है। दो मिनट के आराम के साथ दस सेट में लगभग 30 मिनट लगते हैं; पांच सुपरसेट के समान दस सेट में 18 से 20 मिनट लगते हैं।
• आपकी हृदय गति उच्च रहती है। सेट के बीच 100 से 120 धड़कनें प्रति मिनट पर बैठने के बजाय, आप 130 से 155 पर बने रहते हैं। यह कार्डियो वर्क के करीब है, और आप इसे दूसरे सप्ताह तक महसूस करते हैं।
• दूसरे अभ्यास पर भार गिरता है 5 से 15 प्रतिशत तक जब दोनों आंदोलन मांसपेशियों या एक ही स्थिर कार्य साझा करते हैं। यदि आप सामान्यतः 80 किलोग्राम की बैच पर 8 बार बैठते हैं तो सुपरसेट में 75 किलोग्राम या उसी 80 के साथ 6 बार बैठने की उम्मीद करें।

एक सुपरसेट समय बचाता है। यह प्रयास को नहीं बचाता और यह धीरे-धीरे बार को वजन देने की जगह नहीं लेता।

तीन जोड़े जो समझ में आते हैं

विरोधी मांसपेशियों के समूह

सबसे सुरक्षित विकल्प। एक तरफ काम करते समय दूसरा आराम करता है, इसलिए भार दंड सबसे छोटा होता है आमतौर पर 5 प्रतिशत से कम।

• बेंच प्रेस और झुका हुआ पंक्ति
• खींचने और ओवरहेड प्रेस
• द्विध्रुव कर्ल और त्रिध्रुव विस्तार
• पैरों का विस्तार और पैरों का घुमाव

संख्याएँ: 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, दो अभ्यासों के बीच 10 से 15 सेकंड, जोड़ी के बाद 90 से 120 सेकंड।

ऊपरी और निचली अंग

सत्र की लंबाई कम करने के लिए अच्छा है, लेकिन यह किसी भी अन्य संस्करण की तुलना में आपकी सांस को बढ़ाता है। उदाहरण: 4 सेट 6 लंग्स प्रति पैर प्लस 4 सेट 8 बैंड-सहायता पिल-अप, 15 सेकंड के बीच अभ्यास, 2 मिनट के बाद जोड़ी. यदि पहला आंदोलन भारी स्क्वाट या डेडलिफ्ट है, तो इसे छोड़ दें केवल इसके बाद के सहायक कार्य को जोड़ें।

एक ही मांसपेशियों का समूह

सबसे कठिन और सबसे छोटा संस्करण। उदाहरण: 15 बार के लिए साइड लिफ्ट सीधे 6 से 8 बार के लिए ओवरहेड प्रेस में; 15 बार के लिए पैर विस्तार सीधे 10 बार के लिए पैर प्रेस में। दूसरे व्यायाम में 20 से 30 प्रतिशत तक लोड में कमी की उम्मीद करें। इसे सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार, और हमेशा सत्र के अंत में कभी भी दिन की मुख्य लिफ्ट पर न करें।

जब सुपरसेट आपके खिलाफ काम करते हैं

• जब आप ताकत के लिए प्रशिक्षण कर रहे हों। अधिकतम 85 प्रतिशत और उससे अधिक की गति से 1 से 5 पुनरावृत्ति के सेट में पूर्ण 3 से 5 मिनट के आराम की आवश्यकता होती है। एक सुपरसेट सीधे बिंदु को बर्बाद कर देता है।
• जब दोनों अभ्यास तकनीकी रूप से कठिन होते हैं। सीधे स्क्वाट में डेडलिफ्ट का मतलब है कि आप एक कमजोर रीढ़ की स्थिति के साथ दूसरा लिफ्ट करते हैं।
• जब आपके पास दो खाली स्टेशन नहीं होते। यदि आप 40 सेकंड जिम में घूमकर मशीन की तलाश में बिताते हैं, तो यह एक सुपरसेट नहीं है, यह एक साधारण आराम है।
• जब आपका लक्ष्य एक विशिष्ट लिफ्ट पर प्रगति करना है। यदि आप चाहते हैं कि बेंच प्रेस ऊपर जाए, तो इसे 3 मिनट के आराम के साथ स्टैंडअलोन रखें और बाकी सब कुछ ओवरसेट करें।

एक ठोस तीन दिवसीय सप्ताह

यह एक बार जब आप इसे घड़ी पर डालते हैं तो ऐसा दिखता है प्रत्येक सत्र 45 से 50 मिनट में फिट होता है।

1. सोमवार, शरीर का ऊपरी भाग। बेंच प्रेस 4x6 स्टैंडअलोन, 3 मिनट आराम। फिर 3x10 पंक्ति और 3x8 (15 सेकंड, फिर 90) दबाएं। फिर बाइसेप्स 3x12 और ट्राइसेप्स 3x12 (0 सेकंड, फिर 60) को घुमाएं।
2. बुधवार, शरीर के निचले हिस्से में। 4x5 स्टैंडअलोन स्क्वाट, 3 मिनट आराम। फिर रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x8 और बछड़ा 3x15 (15 सेकंड, फिर 90) उठाता है। फिर पैर 3x12 और तख्त 3x40 सेकंड के लिए घुमाएं।
3. शुक्रवार, पूरा शरीर। 4x6 खींचें और प्रति पैर 4x8 लंग (15 सेकंड, फिर 120) । फिर झुकाव दबाएँ 3x10 और एक हाथ की पंक्ति 3x10 (10 सेकंड, फिर 90). 8 मिनट की आसान कार्डियो के साथ समाप्त करें।

प्रगति कैसे न खोएं

प्रत्येक सेट के लिए वजन लिखिए, अन्यथा आप सुपरसेट को चुपचाप अपने परिणामों को खा रहे हैं, यह नहीं देखेंगे। एक नियम जो काम करता हैः यदि एक सुपरसेट में भार एक ही व्यायाम के मुकाबले 10 प्रतिशत से अधिक गिर जाता है, और लगातार तीन सप्ताह तक वहीं रहता है, तो दोनों अभ्यासों के बीच का अंतर 30 से 45 सेकंड तक बढ़ाएं या जोड़ी को विभाजित करें। 8 से 12 सप्ताह के दौरान आपको बड़े लिफ्टों में 2.5 से 5 किलोग्राम या प्रति सेट 1 से 2 रिपीट जोड़ना चाहिए।

सांस लेना, खाना और पानी पीना

एक परीक्षण जो कुछ भी खर्च नहीं करता हैः यदि आप दो अभ्यासों के बीच बिना सांस लिए पांच या छह शब्द का वाक्य नहीं कह सकते हैं, तो आपका अंतर बहुत छोटा है 15 सेकंड जोड़ें। प्रशिक्षण से 60 से 90 मिनट पहले खाएं: लगभग 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन। सत्र के दौरान 500 से 700 मिलीलीटर पानी पिएं, क्योंकि सुपरसेट आपको सीधे सेट की तुलना में अधिक पसीना बहाते हैं बस कम आराम होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• छाती में दर्द या दबाव, या बाएं हाथ, गर्दन या जबड़े में फैलता दर्द तुरंत रुकें और आपातकालीन सहायता लें।
• चक्कर आना, मतली या धुंधली दृष्टि जो 2 से 3 मिनट के आराम के बाद स्पष्ट नहीं होती है।
• 5 मिनट के आराम के बाद भी 120 से नीचे नहीं गिरने वाली हृदय गति या आपके दिल की धड़कन की कमी महसूस करना।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप (140/90 या उससे अधिक), हृदय रोग, मधुमेह है या आप गर्भवती हैं सुपरसेट जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें, क्योंकि वे सामान्य प्रशिक्षण की तुलना में अधिक समय तक हृदय गति और रक्तचाप को बढ़ाए रखते हैं।
• आपके पहले हार्ड सुपरसेट सत्र के 24 से 72 घंटे बाद काले, भूरे रंग का मूत्र और गंभीर मांसपेशी दर्द यह सामान्य दर्द नहीं है और इसकी जांच की जानी चाहिए।

संक्षिप्त संस्करण

• सुपरसेट व्यायाम की एक जोड़ी है जिसमें 0 से 15 सेकंड के बीच और 90 से 120 सेकंड के बाद जोड़ी होती है; यह सत्र का समय 30 से 40 प्रतिशत तक कम करता है।
• विपक्षी समूह (प्रेस और पंक्ति) सबसे सुरक्षित हैं load भार दंड 5 प्रतिशत से कम रहता है।
• दिन की मुख्य लिफ्ट को 3 मिनट के आराम के साथ अलग रखें और सामानों को ओवरसेट करें।
• यदि भार 10 प्रतिशत से अधिक गिर जाता है और तीन सप्ताह के भीतर वापस नहीं आता है, तो अंतर को बढ़ाएं या जोड़ी को विभाजित करें।
• छाती में दर्द, चक्कर आना जो दूर नहीं होता, या 5 मिनट के आराम के बाद 120 से अधिक दिल की धड़कन का मतलब है कि प्रशिक्षण बंद करें और डॉक्टर से मिलें।