सुमो डेडलिफ्टः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

सुमो डेडलिफ्ट पारंपरिक पुल का आसान संस्करण नहीं है यह कूल्हों और पीठ पर अलग-अलग मांगों के साथ एक अलग लिफ्ट है। कुछ लोग स्विच करने के बाद पहले दो या तीन सप्ताह में 10 से 15 किलोग्राम तक बढ़ जाते हैं; दूसरों के लिए यह प्रशिक्षण समय की बर्बादी है। यहाँ तकनीक है, हर जिम में आपको जो गलतियाँ दिखती हैं, और यह टेस्ट आपको बताता है कि आप किस समूह में हैं।

यह पारंपरिक खींच से कैसे भिन्न होता है

यह आसन चौड़ा है, पैरों के पैरों की उंगलियां ऊपर की ओर हैं और हाथ घुटनों के अंदर से पकड़ते हैं। इससे कूल्हों को नीचे और शरीर को अधिक सीधा कर दिया जाता है 55 लगभग 55 से 65 डिग्री तक मंजिल के विपरीत 25 से 35 तक पारंपरिक खींच में और यह अधिकांश लिफ्टर्स के लिए प्रति रिपीट लगभग 5 से 10 सेंटीमीटर तक बार पथ को छोटा करता है।

इसका व्यावहारिक परिणाम यह है कि रीढ़ के स्तंभकों पर कम भार पड़ता है और चतुर्भुज, अनुवर्ती और गुदाओं पर अधिक काम होता है। इसकी लागत कूल्हे की गतिशीलता पर बहुत अधिक मांग है, विशेष रूप से बाहरी घूर्णन और अपहरण। यदि आपके कूल्हों को कस कर रखा गया है तो सुमो पारंपरिक से ज्यादा आरामदायक नहीं लगेगा इससे ज्यादा दर्द होगा।

सेटअप, कदम से कदम

1. पैर के बीच में एक बार, आपके छाती से 2 से 3 सेमी दूर। एक बार जब आप अपना रुख तय कर लें तो उसे न हिलाएं।
2. आपकी कंधों से भी चौड़ी ऊँची एड़ी, कंधों की चौड़ाई से लगभग 1.5 से 2 गुना, पैरों के पैरों की उंगलियां 30 से 45 डिग्री तक बढ़ी हुई हैं।
3. कूल्हों को नीचे उतारें और सीधे हाथों से बार को पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के करीब हों, घुटनों के अंदर। तुम्हारी बाहों में हुक हैं, मोटर नहीं।
4. अपने पैर की उंगलियों के ऊपर अपने घुटनों को बाहर धकेलें। यदि सेटअप के दौरान ही घुटने में ढह जाता है तो आपका आसन बहुत चौड़ा है।
5. पेट में सांस लें, पेट को ऐसे बांधें जैसे आप एक झटका लेने वाले हैं, और बार से ढीला खींचें आपको एक शांत क्लिक सुनाई देगा क्योंकि प्लेटें बस जाती हैं।
6. सीना ऊपर, पैरों को कसकर ताकि आप बार को वापस अपने अंदर खींच रहे हों, न कि ऊपर की ओर।
7. दोनों पैरों से मंजिल को दूर धकेलें। यह आपके पैरों पर रहता है और कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाता है।
8. अपने गटों को निचोड़कर खड़े होकर समाप्त करें। कोई पीछे झुकना नहीं।

सबसे आम गलतियाँ

1. बहुत व्यापक रुख

यह सबसे आम गलती है। यह आसन इतना चौड़ा हो जाता है कि आप अब फर्श को दूर नहीं धकेल सकते और आप अपने एडक्टर्स पर ही लटक जाते हैं। त्वरित परीक्षण: यदि आप अपनी स्थापना स्थिति से 5 सेमी ऊपर नहीं कूद सकते हैं, तो अपने पैरों को 5 से 10 सेमी तक संकुचित करें।

2. कूल्हों को बहुत ऊपर उठाएं

यदि आप अपने कूल्हों को बार से पहले उठाते हैं, तो आपने लिफ्ट को चौड़ी स्थिति में स्थिर पैर खींचने में बदल दिया है और आपकी पीठ पैरों का काम कर रही है। एक सेट को साइड से फिल्माएं; यदि आपके शरीर का कोण पहले 10 सेमी में बढ़ता है, तो अपने कूल्हों को 3 से 5 सेमी नीचे उतार दें।

3. बार तुम से दूर बह रहा है

पैर के बीच के सामने हर सेंटीमीटर आपकी पीठ के निचले हिस्से के खिलाफ अतिरिक्त लाभ है। बार को आपके छिलकों और जांघों को पूरी तरह से खरोंचना चाहिए आपके पैरों पर बार के निशान का मतलब है कि आपने इसे सही किया है।

4. ढीली जगह खींचने के बजाय झटके

एक मृत स्टॉप से Yank और बार लोड आप पकड़ से पहले कूद जाता है, जो कि ठीक है जब वापस दौर है। कुछ भी हिलने से पहले सिस्टम को 2 से 3 सेकंड तक तनाव देने में खर्च करें।

पाँचवां। घुटने गिरना

यह संकेत है कि गुदा और जोड़ बहुत कमजोर हैं या वजन बहुत भारी है। सप्ताह में दो बार 12 से 15 कूल्हे के अपहरण के 3 सेट जोड़ें और 10 प्रतिशत की छूट दें जब तक कि घुटने ठीक से ट्रैक न हो जाएं।

6. बंद में घुमा हुआ हाथ और झुकना

शुरुआत में झुका हुआ कोहनी बाइसेप्स टिंडन की समस्याओं का सबसे तेज़ रास्ता है, और ऊपर की ओर झुकने से आपकी रीढ़ पर संपीड़न के अलावा कुछ नहीं होता है।

यह किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

• यह शायद आप के लिए सूट करता है यदि आपके पास लम्बे फेमर और छोटा शरीर है, यदि आपका पारंपरिक खींचना हमेशा गोल पीठ के साथ समाप्त होता है, या यदि आपकी पीठ का निचला भाग आपके कार्यक्रम के बाकी हिस्सों के कारण लगातार फ्राइड होता है।
• यह शायद आप के लिए उपयुक्त नहीं है यदि आपको कमर या कूल्हे के निचले हिस्से में तेज चुटकी लगती है। यह आमतौर पर जोड़ों में यांत्रिक चोट है, न कि तनाव जिसे आप खींच सकते हैं।
• यह पहली पसंद नहीं है यदि आपका लक्ष्य हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर आकार है पारंपरिक डेडलिफ्ट्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स इसके लिए अधिक करते हैं।

चार सप्ताह का परीक्षण करें: सप्ताह में दो बार, 5 पुनरावृत्तियों के 4 सेट 60 से 70 प्रतिशत पर आपके अनुमानित अधिकतम। यदि तकनीक में सुधार होता है और कूल्हे को शांत रखती है, तो इसे बनाए रखें।

चौड़ा मजबूत के समान नहीं है. सबसे अच्छा सुमो आसन सबसे संकीर्ण है जिससे आप अभी भी फर्श को अलग कर सकते हैं।

इसे प्रोग्राम करना

• वार्म-अप: 5 से 8 मिनट का आसान कार्डियो, फिर रैंप खाली बार x 8, 40 प्रतिशत x 5, 60 प्रतिशत x 3, 75 प्रतिशत x 2, 85 प्रतिशत x 1।
• शक्तिः 80 से 87 प्रतिशत पर 3 पुनरावृत्तियों के 4 से 5 सेट, 3 से 5 मिनट का आराम।
• तकनीक और मात्राः 6 पुनरावृत्तियों के 4 सेट 65 से 75 प्रतिशत पर, 2 से 3 मिनट आराम।
• साप्ताहिक मात्रा: अधिकांश लोगों के लिए 75 प्रतिशत से ऊपर 10 से 25 पुनरावृत्ति पर्याप्त है।
• प्रगतिः प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम जोड़ें, तीन निर्माण सप्ताह और एक हल्का सप्ताह।

पुनर्प्राप्ति कोई विवरण नहीं है: 7 से 9 घंटे की नींद और प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन आपके शरीर के लिए आपके आसन के साथ किसी भी और छेड़छाड़ से अधिक होगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 48 घंटे से अधिक समय तक चलने वाला या सामान्य चलने के दौरान दिखाई देने वाला पिंजरे या कूल्हे का दर्द।
• पैर से उतरते हुए झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी, खासकर यदि आप चलते समय पैर गिर जाता है।
• पीठ दर्द जो आपको रात में जगाता है या 7 से 10 दिनों के सापेक्ष आराम के बाद भी कम नहीं हुआ है।
• एक नया उभार जो जब आप तनाव करते हैं तो बड़ा हो जाता है।
• आपातकालीन: मूत्राशय या आंतों पर नियंत्रण की हानि या सवार क्षेत्र के आसपास सुन्नता।

यदि आपके पास डिस्क हर्निया या कूल्हे की सर्जरी का इतिहास है, तो बार लोड करने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट के साथ सुरक्षित गति सीमा पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• सुमो में बार पथ को 5 से 10 सेमी छोटा किया जाता है और पीठ से काम को कूल्हों, क्वाड और एडक्टर्स में स्थानांतरित किया जाता है।
• सबसे संकीर्ण आसन जिस से आप फर्श को अलग कर सकते हैं, सही है; बहुत चौड़ा होना गलती नंबर एक है।
• आगे बढ़ने से पहले 2 से 3 सेकंड के लिए ढीला खींचें और पूरे रास्ते अपने पैरों के खिलाफ बार रखें।
• इसे चार सप्ताह के लिए, सप्ताह में दो बार, 4 x 5 60 से 70 प्रतिशत पर परीक्षण करें, फिर संख्याओं पर निर्णय लें और आपकी कूल्हे को कैसा लगता है।
• तेज कमर दर्द, पैर में झुर्रियां या रात में जागने का दर्द डॉक्टर की मदद करना है, किसी और सेट की नहीं।