सूमो डेडलिफ्टः कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

सुमो डेडलिफ्ट पारंपरिक पुल का आसान संस्करण नहीं है, यह काम का एक अलग वितरण हैः पीठ के निचले हिस्से पर कम भार, कूल्हों, चौकों और जोड़ों पर बहुत अधिक। बार आठ से बारह सेंटीमीटर कम चलता है, इसलिए अधिकांश लोग अंततः पारंपरिक से पांच से दस प्रतिशत अधिक सुमो खींचते हैं, लेकिन केवल कुछ महीनों के बाद ही इस मुद्रा की आदत पड़ जाते हैं। यहाँ ठोस हिस्सा हैः कितने सेट और रिपीट चलाने हैं, और कैसे वजन बढ़ाना है ताकि छह सप्ताह के बाद प्रगति रुक न जाए।

पांच बिंदुओं में सेटअप

यदि स्थिति गलत है तो संख्याओं का कोई महत्व नहीं है, इसलिए यहाँ से शुरू करें:

• पैरों की चौड़ाई कंधे की चौड़ाई से 1.5 से 2 गुना अधिक है, पैरों के पैरों की उंगलियां 30 से 45 डिग्री तक बढ़ी हैं।
• पैरों के अंदर हाथ, कंधे की चौड़ाई तक पकड़ो।
• पैर के मध्य में बार, दो से तीन सेंटीमीटर तक की छाती से।
• पारंपरिक खींचने की तुलना में कम कूल्हों, सीना ऊपर, हाथ लंबे और आराम से।
• पहला कदम अपने पैरों से फर्श को अलग करना है, पीठ से खींचना नहीं।

यदि आपके घुटने गिर जाते हैं या आपके कूल्हे बार्स को आगे बढ़ाने से पहले उछल जाते हैं, तो वजन आपके वर्तमान कूल्हे की गतिशीलता के लिए बहुत भारी है। 10 से 15 प्रतिशत कम करें और इसे सही तरीके से करें।

सप्ताह में कितनी बार

सुमो से उबरना कठिन है क्योंकि इसमें भारी भार और मंजिल से बहुत धीमी शुरुआत का संयोजन होता है। अधिकांश लोगों के लिए सप्ताह में तीन या चार दिन प्रशिक्षण, सप्ताह में एक भारी सुमो दिन पर्याप्त है। यदि आप अधिक उन्नत हैं और 85 प्रतिशत से कम लोड रखते हैं, तो दो दिन काम करते हैंः एक भारी सत्र और एक तकनीकी सत्र 60 से 70 प्रतिशत पर बार गति पर केंद्रित।

भार के आधार पर प्रति सत्र कुल कार्य दोहराव 10 से 25 के बीच रखें। 80 प्रतिशत से ऊपर का मतलब है कि अगली बैठक बदतर है, बेहतर नहीं।

गोल के अनुसार सेट और पुनरावृत्ति

शक्ति

दो से चार पुनरावृत्तियों के तीन से पांच सेट आपके एक-प्रतिक्रिया अधिकतम के 80 से 88 प्रतिशत पर। सेट के बीच तीन से पांच मिनट आराम करें, और इसका मतलब है वास्तविक मिनट, दो नहीं जो आपके फोन को स्क्रॉल करते समय गुजरते हैं। यहाँ पर थोड़े आराम से आप वजन कम कर सकते हैं।

आकार और सामान्य फिटनेस

तीन से चार सेट पांच से आठ पुनरावृत्तियों के लिए 70 से 78 प्रतिशत पर। दो से तीन मिनट आराम करें। हर रिप को एक मृत स्टॉप के रूप में करें, बार को नीचे रखना और रीसेट करना, मंजिल से उछलने के बजाय। कूदने से आपको बार पर अधिक संख्या मिलती है और कूल्हों पर कम प्रभाव पड़ता है।

तकनीक और शुरुआती

60 से 70 प्रतिशत पर तीन पुनरावृत्तियों के पांच सेट, 90 सेकंड का आराम, प्रत्येक पुनरावृत्ति को नियंत्रित कम करने के साथ जितनी जल्दी हो सके खींचें। लक्ष्य थकान नहीं है, यह सभी 15 पुनरावृत्तियों को समान दिखाना है। सुमो अभ्यास के पहले छह से आठ सप्ताह में लगभग सभी प्रगति तकनीक से होती है, मांसपेशियों से नहीं।

कैसे प्रगति करें

1. रैखिक, जब तक यह रहता है. प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम (लगभग 5 पाउंड) जोड़ें जब तक आप एक ही सेट, पुनरावृत्ति और बार गति रख सकते हैं। यदि आपका वजन 70 किलोग्राम से कम है, तो 1.25 किलोग्राम की कूद बेहतर काम करती है।
2. दोहरी प्रगति, जब रैखिक स्टॉल। वजन को पकड़ो और 4x5 से 4x6 से 4x7 पर जाओ। एक बार प्रत्येक सेट सात पुनरावृत्तियों को पूरा कर लेता है, 5 किलो जोड़कर पांचों पर वापस जाता है।
3. ब्लॉक, जब यह भी रुक जाता है। 60 प्रतिशत पर तीन निर्माण सप्ताह और एक डिलोड सप्ताह चलाएं, फिर अगले चक्र को पिछले प्रारंभ से 5 किलोग्राम अधिक शुरू करें।

यदि पहले दस सेंटीमीटर में बार गति दो सप्ताह के लिए लगातार एक ही भार पर गिर जाती है, तो यह संचित थकान है, आलस्य नहीं। दस प्रतिशत की छूट ले लो और आगे बढ़ो।

आठ सप्ताह का नमूना चक्र

140 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, सप्ताह में एक सुमो दिनः

1. 100 किलोग्राम पर 4x5
2. 4x5 102.5 किलोग्राम पर
3. 4x4 110 किलोग्राम पर
4. 90 किलोग्राम पर 3x5 लोड से बाहर
5. 4x3 115 किलोग्राम पर
6. 4x3 120 किलोग्राम पर
7. 3x2 125 किलोग्राम पर
8. परीक्षणः एक एकल 142.5 से 145 किलोग्राम, या एक ट्रिपल 127.5 किलोग्राम

सुमो को वास्तव में आगे बढ़ाने वाले सामान

• दो सेकंड के विराम के साथ डेडलिफ्ट 5 सेमी मंजिल से ऊपर, 3x3 65 प्रतिशत पर।
• सामने से लोड स्क्वाट, 3x6, फर्श से चौथाई शक्ति के लिए।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट, 3x8 प्रति पैर, कूल्हों की स्थिरता के लिए।
• केबल अनुदान या कोपेनहेगन बोर्ड, 3x30 सेकंड प्रति पक्ष।
• घुमावदार पंक्ति, 3x8, ताकि लॉकआउट पर ऊपरी पीठ तह न हो।

पुनर्प्राप्ति, नींद और भोजन

ताकत बढ़ाने के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें, जो 80 किलोग्राम भारोत्तोलक के लिए 130 से 175 ग्राम है। भारी दिन से पहले कार्बोहाइड्रेटः प्रशिक्षण से दो से तीन घंटे पहले भोजन में 1 से 2 ग्राम प्रति किलोग्राम। सात से नौ घंटे की नींद; लगातार दो रातें छह घंटे से कम समय के लिए आप अपने वजन में बदलाव कर सकते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको घुटने से नीचे पैर में दर्द हो, पैर में सुन्नता या कमजोरी हो, मूत्राशय या आंतों पर नियंत्रण का कोई नुकसान हो या सामान्य चलने के दौरान आलिंगन में दर्द हो तो डॉक्टर से संपर्क करें। यह बात पीठ दर्द के लिए भी लागू होती है जो सात से दस दिनों के आराम और हल्के आंदोलन के बाद भी कम नहीं हुआ है, सूजन या कमर में एक गांठ के लिए जो तनाव के दौरान खराब हो जाती है, और चक्कर आना, सीने में दर्द या सेट के दौरान बेहोशी। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, एक ज्ञात हर्निया है, या हाल ही में सर्जरी हुई है, तो 80 प्रतिशत से अधिक काम करने से पहले डॉक्टर से जांच करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में एक दिन का सुमो का अभ्यास अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त है; दूसरे दिन को 60 से 70 प्रतिशत तक तकनीकी बनाएं।
• शक्तिः 80-88 प्रतिशत पर 2-4 पुनरावृत्तियों के 3-5 सेट, 3-5 मिनट आराम करते हुए। आकारः 3-4 सेट 5-8 70-78 प्रतिशत पर।
• जब यह काम करता है, तब प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम जोड़ें; जब यह रुक जाता है, तो डबल प्रगति पर स्विच करें, फिर आठ सप्ताह के ब्लॉक पर।
• प्रति सत्र कुल कार्य दोहराव 10 से 25 तक रखें; भारी भार पर इससे अधिक प्रगति धीमी हो जाती है।
• पैर में दर्द, सुन्नता या पैर की कमजोरी को सहन करने के लिए प्रशिक्षण नहीं है, यह कुछ ऐसा है जिसे जांच कराना चाहिए।