सूटकेस ले जाने के लिएः यह क्या करता है, कैसे करता है, और यह किसके लिए भुगतान करता है

एक हाथ में एक ही वजन लेकर चलना एक बैग ले जाने जैसा है, जैसे कि हवाई अड्डे में एक पूरा बैग ले जाना। यह तुच्छ लगता है, लेकिन यह उन कुछ व्यायामों में से एक है जो आपके शरीर को अपने पैरों को सामान्य रूप से आगे बढ़ाते हुए पक्षीय झुकने का विरोध करने के लिए सिखाते हैं। यहाँ यह वास्तव में क्या करता है, यह कैसे करना है, कितना लोड करना है, और जहां यह एक प्रशिक्षण सप्ताह में आता है।

यह वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

दाहिने हाथ में 24 किलो के साथ, भार आपको दाएं खींचता है। सीधे रहने के लिए, आपके शरीर के बाएं हिस्से स्क्वाड्रैटस लंबोरम और ओबिकस को सममित रूप से काम करना पड़ता है और रीढ़ की हड्डी को लाइन में रखना पड़ता है। यह विरोधी-पक्षीय झुकना है, और अधिकांश कार्यक्रम इसे कभी प्रशिक्षित नहीं करते हैं, क्योंकि सामान्य कोर कार्य या तो झुकना या घूर्णन है।

इसके साथ कुछ बातें आती हैंः

• कूल्हे की स्थिरता। एक पैर के आसन के दौरान, आसन के पक्ष में ग्लूटियस मीडियस दूसरी तरफ की श्रोणि को गिरने से रोकता है। उसी पैटर्न की आपको चलना, दौड़ना और कूदना चाहिए।
• पकड़ो। एक हाथ में 45 सेकंड तक 30 किलोग्राम रखना गंभीर उपबर्श कार्य है। डैडलिफ्ट और पिलअप में पकड़ अक्सर सीमित कारक होती है।
• स्केप्युलर स्थिति। ऊपरी पैर और कंधे के चारों ओर की मांसपेशियां कंधे को नीचे और आगे खींचने से रोकती हैं।
• वास्तविक जीवन में ले जाने के लिए। किराने का सामान, लैपटॉप बैग, एक कूल्हे पर एक बच्चा, पानी की एक बाल्टी लगभग हर रोज ले जाने वाला सामान एकतरफा होता है।

तकनीक, कदम से कदम

1. अपने पैर के बाहरी किनारे के पास वजन लगाएं। इसे एक हाथ के डेडलिफ्ट की तरह उठाओः पीठ के पीछे कूल्हों, समतल पीठ, कमर में झुकने के बिना एक गोल रीढ़ के साथ.
2. खड़े हो जाओ और अपनी स्थिति निर्धारित करेंः पसलियों नीचे, श्रोणि तटस्थ, दोनों कंधों स्तर, एक बिंदु पर आंखें 510 मीटर आगे.
3. अपने पेट को ऐसे बांधें जैसे कि आप हल्के से झटका चाहते हों और एक ही समय में जितना हो सके उतना ही पकड़ को दबाएं। पूरे सेट के लिए उस तनाव को बनाए रखें।
4. सामान्य गति से चलें, लगभग 100 कदम प्रति मिनट। अपने पैरों को दो समानांतर रेखाओं में रखें, एक दूसरे के सामने नहीं।
5. नाक से लगातार सांस लें। 40 सेकंड तक सांस न रोकें इससे रक्तचाप में वृद्धि होगी और आपकी स्थिति बिगड़ जाएगी।
6. उसी तकनीक से वजन को नीचे रखें, जिसका इस्तेमाल आपने उठाए जाने के लिए किया था, फिर तुरंत हाथ बदलें। एक ही भार, एक ही अवधि, दोनों पक्षों, कोई अपवाद नहीं।

जिन गलतियों ने सबसे ज्यादा कीमत चुकाई

• भार से दूर झुकना। यदि आप पक्ष में झुकने से संतुलन बनाएँ, तो आपकी मांसपेशियों के बजाय आपकी कंकाल वजन को पकड़ रही है और व्यायाम का उद्देश्य खो जाता है। महीने में एक बार अपने आप को पीछे से और पीछे से फिल्माओ।
• कंधे को झुका देना या झुका देना। भारित पक्ष के कंधे को दूसरे के साथ समतल रहना चाहिए।
• ट्रंक रोटेशन। यदि हर कदम पर आपकी कमर घुमाई जाती है, तो आपका वजन बहुत भारी है या आपकी गति बहुत तेज है।
• 20 सेमी के छोटे कदम। अपने कदमों को छोटा करने का मतलब है कि आप स्थिरता के लिए शिकार कर रहे हैं जो आपके पास नहीं है। 4 किलो गिराओ और सामान्य रूप से चलें।
• असमान भार। कमजोर पक्ष वजन और अवधि निर्धारित करता है, मजबूत पक्ष नहीं।

कितना वजन, कितने सेट

शुरुआत के लिए, चारों ओर ले जाएं आपके शरीर के वजन का 25% एक हाथ में। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 20 किलोग्राम है। 6 से 8 सप्ताह के लगातार काम के बाद एक हाथ में शरीर के वजन का 50% (40 किलोग्राम 80 किलोग्राम पर) ठोस स्तर है। 75% से ऊपर उन्नत क्षेत्र है और यह केवल अगर अपने आसन साफ रहता है इसके लायक है।

• दूरी प्रारूपः प्रत्येक पक्ष में 20 से 30 मीटर के 3 से 4 सेट।
• समय प्रारूप (यदि जगह संकीर्ण है): प्रत्येक पक्ष के लिए 3045 सेकंड के 3 सेट, जगह पर या छोटे सर्कल में मार्च।
• आराम: सेट के बीच 609090 सेकंड; बीच में कोई आराम के बिना पक्षों को स्विच करें।
• कुल मात्राः प्रति सत्र प्रति पक्ष 80 से 160 मीटर काफी है।
• प्रगतिः एक बार जब आप बिना किसी झुकाव के सभी सेट समाप्त कर लें, तो 2 kg4 किलोग्राम या 10 मीटर एक साथ नहीं जोड़ें।
• आवृत्तिः सप्ताह में दो बार। तीसरा सत्र शायद ही कभी कुछ जोड़ता है।

जहां यह एक सत्र में फिट बैठता है

इसका सबसे अच्छा स्लॉट एक सत्र के अंत में होता है, एक अलग 68 मिनट के ब्लॉक के रूप में। भारी डेडलिफ्ट या पिलअप से पहले इसे न रखें, क्योंकि फ्राइड पकड़ मुख्य लिफ्ट को बर्बाद कर देगी। यदि आप इसे वार्म-अप में चाहते हैं, तो 20 मीटर के 2 सेट के लिए 15% शरीर के वजन का उपयोग करें लक्ष्य सक्रियता है, थकान नहीं।

कोई जिम नहीं? 10 लीटर का पानी का डिब्बा ठीक 10 किलोग्राम है और एक पट्टा से भरी किताबों से भरा एक बैकपैक भी यही काम करता है। मोटी हैंडल से पकड़ अधिक मजबूत होती है; यदि आपका उपबंद आपके ट्रंक से पहले हार जाता है और ट्रंक ही लक्ष्य है, तो पट्टियों का उपयोग करें।

किसके लिए यह लाभदायक है और किसके लिए नहीं

यह लाभदायक है यदि आप दिन में 8 घंटे बैठे हैं और आपका ट्रंक बहुत कम काम करता है, यदि आपके पास एक दृश्य मुद्रा असममित है, यदि आप एकतरफा खेल (टेनिस, फुटबॉल, मुकाबला खेल) खेलते हैं, यदि आपका पकड़ मृत में आपकी पीठ के सामने विफल हो जाता है, या यदि आप बूढ़े हैं और संतुलन पर काम कर रहे हैं।

यह कम भुगतान करता है यदि आपका एकमात्र लक्ष्य मांसपेशियों का आकार है ले जाने के लिए एक कमजोर प्रोत्साहन है विकास. यदि आप पहले से ही एकतरफा काम (एक हाथ की पंक्तियाँ, बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट्स, एक हाथ की ओवरहेड प्रेस) करते हैं तो भी यही है; तब सूटकेस ले जाना एक ऐड-ऑन है, प्राथमिकता नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको कमर दर्द है जो 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, एक पैर में घबराहट या सुन्नता, पैर की कमजोरी या पैर में ताकत की कमी, रात में आपको जगाने वाला दर्द या किसी भी लक्षण के बाद पैर में दर्द है तो आगे बढ़ने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। यदि आपको हर्निया का पता चला है, तो यह भी सच है, यदि आपके कंधे में कोई समस्या है या आपके पास अनियंत्रित उच्च रक्तचाप है heavy भारी आइसोमेट्रिक ब्रेसिग से रक्तचाप बढ़ता है, और इसके लिए व्यक्तिगत मूल्यांकन की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• सूटकेस में एक साथ विरोधी पार्श्व झुकने, कूल्हे की स्थिरता और पकड़ को शामिल किया गया है यह संयोजन कुछ अभ्यासों में शामिल है।
• एक हाथ में शरीर के वजन का 25% से शुरू करें, प्रति पक्ष 20-30 मीटर के 34 सेट, सप्ताह में दो बार।
• वास्तविक मानक भार नहीं है बल्कि सीधे खड़े रहना हैः न झुकाव, न घुमाव, न ही कंधे की झुकना।
• इसे सत्र के अंत में लगाओ, कभी भी भारी डेडलिफ्ट या पुलअप से पहले नहीं।
• कमजोर पक्ष वजन और अवधि निर्धारित करता है; 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या पैर में झुर्रियां डॉक्टर के पास जाती हैं, अगले सेट में नहीं।