चीनी: कितना बहुत है

चीनी उन कुछ पोषण विषयों में से एक है जहां लोग दो शिविरों में विभाजित होते हैंः एक इसे जहर की तरह व्यवहार करता है, दूसरा इसे एक अप्रासंगिक विवरण की तरह। सत्य अधिक उबाऊ है मात्रा और संदर्भ तय करते हैं, शब्द स्वयं नहीं। यहाँ आप वास्तव में कल से शुरू करने के लिए काम कर सकते हैं कि संख्याओं हैं.

क्या चीनी के रूप में गिनती है

जब कोई सीमा निर्धारित करता है, तो उनका मतलब है मुक्त (जोड़ी) शर्करा: भोजन और पेय में जो कुछ भी जोड़ा गया, इसके अतिरिक्त शहद, सिरप और फल का रस। पूरे फल, सब्जियों और दूध के अंदर बंद चीनी करता है नहीं उस कोटे से गिना जाता है।

अंतर व्यावहारिक है, दार्शनिक नहीं। सौ ग्राम सेब में लगभग 10 ग्राम चीनी होती है, लेकिन इसमें 2.4 ग्राम फाइबर और बहुत सारा पानी भी होता है इसे खाने में तीन मिनट लगते हैं और यह आपको भर देता है। सौ मिलीलीटर शीतल पेय में 1011 ग्राम चीनी होती है जिसमें शून्य फाइबर होता है, यह 20 सेकंड में गिर जाता है, और आप इसे शायद ही महसूस करते हैं।

वास्तविक संख्याएँ

विश्व स्वास्थ्य संगठन मुफ्त शर्करा को दैनिक ऊर्जा के 10% से कम रखने की सलाह देता है, और आदर्श रूप से 5% से कम। भोजन में अनुवादितः

• पर 2000 किलो कैलोरी: 50 ग्राम (10%) चीनी को अधिकतम सीमा के रूप में, 25 ग्राम (5%) को लक्ष्य के रूप में।
• पर 2500 किलो कैलोरी: 62 ग्राम की सीमा, 31 ग्राम का लक्ष्य।
• पर 3000 किलो कैलोरी (कठिन प्रशिक्षण दिन): 75 ग्राम की सीमा, 37 ग्राम का लक्ष्य।

एक चम्मच चीनी में 4 ग्राम और 16 किलो कैलोरी होती है। तो एक 25 ग्राम लक्ष्य लगभग 6 चम्मच है कुल दिन के लिए सभी स्रोतों से, न कि सिर्फ आप अपनी कॉफी में क्या मिलाते हैं। अधिकांश मनोरंजन लिफ्टर्स के लिए सप्ताह में 3 से 4 बार प्रशिक्षण एक यथार्थवादी और टिकाऊ सीमा है। 254040 ग्राम प्रति दिन. .

कहाँ छुपा है

• 500 मिलीलीटर शीतल पेय: 505555 ग्राम (13 चम्मच) पूरी दैनिक सीमा अकेले
• 250 मिलीलीटर नारंगी का रस: 222525 ग्राम
• 100 ग्राम दूध चॉकलेट का एक बारः 505555 ग्राम
• 150 ग्राम फल दही का एक बर्तनः 152020 ग्राम, जिसमें से 812 ग्राम जोड़ा जाता है
• दिन में तीन कप कॉफी दो चम्मच के साथः 24 ग्राम
• प्रोटीन या म्यूस्ली बार: 152525 ग्राम
• केचप के दो बड़े चम्मच (30 ग्राम): 67 ग्राम
• 40 ग्राम नाश्ता ग्रेनोलाः 81212 ग्राम

दही, तीन कॉफी और एक बार जोड़ें और आप पहले से ही 50 ग्राम पर हैं बिना केक के, बिना शीतल पेय के, और स्पष्ट भावना है कि आपने साफ खाया है।

क्या वास्तव में बहुत अधिक चीनी करता है

यह आपको रातोंरात मधुमेह नहीं बनाता और यह आपको जहर नहीं देता। समस्या इससे अधिक यांत्रिक है:

• पूर्णता के बिना कैलोरी। आधा लीटर रस में 200-220 किलो कैलोरी होती है, जिसे आपका पेट मुश्किल से भर सकता है। एक महीने के लिए दिन में दो ऐसे लगभग 12,000 अतिरिक्त कैलोरी है।
• ट्राइग्लिसराइड और यकृत वसा। लगातार उच्च फ्रुक्टोज सेवन (प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक, ज्यादातर पेय और मिठाई से) यकृत के अंदर रक्त ट्राइग्लिसराइड और वसा को बढ़ाता है।
• दांत। यहाँ आवृत्ति मात्रा से अधिक मायने रखती है पांच छोटी हिट एक बड़ी से भी बदतर हैं.
• टाइप 2 मधुमेह यह अप्रत्यक्ष रूप से, कमर के आसपास अधिक वजन और वसा के माध्यम से आता है, इसलिए नहीं कि चीनी अणु अद्वितीय रूप से बुरा है।

चीनी आपको मोटा नहीं बनाती क्योंकि यह चीनी है। यह आपको मोटा बनाता है क्योंकि 600 कैलोरी आप कभी नहीं देखा है पीने के लिए बहुत आसान है।

प्रशिक्षण के आसपास चीनी

यदि आप 457575 मिनट तक लिफ्ट करते हैं, तो आपको इसके दौरान या तुरंत बाद कोई फास्ट शुगर की आवश्यकता नहीं है। सामान्य भोजन से 1.53 घंटे पहले इसे कवर किया जाता है।

• 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले सत्र या दौड़ः प्रयास के दौरान प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना उचित है।
• एक दिन में दो सत्र 6 घंटे से कम के अंतर सेः 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के तुरंत बाद।
• बाकी सब के लिएः आपके दैनिक प्रोटीन सेवन (1.62.22.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) का महत्व चीनी के समय से कहीं अधिक है।

चार सप्ताह की योजना

1. सप्ताह 1 उपाय, कुछ नहीं बदलता। तीन दिनों के लिए (दो कार्यदिवस, एक सप्ताहांत दिन) सब कुछ लिखें और लेबल पर मौजूद ग्राम जोड़ें। ज्यादातर लोग हैरान हैं।
2. सप्ताह 2 पहले तरल पदार्थ। अपने तीन मीठे पेय में से दो को पानी या बिना मीठे चाय के बदले में लें। यह आमतौर पर भोजन के आसपास शून्य प्रयास के साथ प्रति दिन 406060 ग्राम कम होता है।
3. सप्ताह 3 कॉफी और नाश्ता। हर हफ्ते अपनी कॉफी से आधा चम्मच काटे; तीन सप्ताह में आप शून्य पर हैं और आपने कभी ध्यान नहीं दिया। मिठाई वाले अनाज के बजाय 253030 ग्राम प्रोटीन (अंडे, साधारण दही, पनीर) पर नाश्ता करें।
4. सप्ताह 4 कार्यक्रम मिठाई। सप्ताह में एक या दो बार एक साथ मिठाई खाएं, पूर्ण आकार में, कोई अपराध नहीं। सब कुछ प्रतिबंधित करने के लिए शुक्रवार रात को एक चॉकलेट बार के साथ समाप्त होता है।

लेबल पर, पढ़ें जिसमें से शर्करा लाइन और हमेशा इसे उस हिस्से में परिवर्तित करें जो आप वास्तव में खाते हैं, 100 ग्राम में नहीं। प्रति 100 ग्राम पर 5 ग्राम से कम कम है, प्रति 100 ग्राम पर 22.5 ग्राम से अधिक उच्च है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

चीनी का सेवन कम करना आदत की समस्या है, लेकिन कुछ लक्षण नहीं हैंः

• लगातार प्यास लगना, रात में दो बार या उससे अधिक समय तक पेशाब करने के लिए उठना, 5 किलोग्राम या उससे अधिक का अस्पष्टीकृत नुकसान, धुंधली दृष्टि, धीमी वसूली वाले घाव अनशन पर ग्लूकोज और एचबीए1सी का माप करने के लिए पूछना।
• कमर 94 सेमी (पुरुषों) या 80 सेमी (महिलाओं) से अधिक और परिवार में मधुमेह लक्षणों की प्रतीक्षा किए बिना वर्ष में एक बार जांच कराएं।
• खाए के 13 घंटे बाद झिझक, पसीना आना और धुंधला सिर होना, नियमित रूप से होता है यह परीक्षा के लिए मामला है, मिठाई से स्व-उपचार के लिए नहीं।
• यदि आप पहले से ही रक्त शर्करा या रक्तचाप के लिए दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात किए बिना अपने कार्बोहाइड्रेट के सेवन में तेजी से बदलाव न करें।

संक्षिप्त संस्करण

• लक्ष्य 254040 ग्राम प्रति दिन अतिरिक्त चीनी; अधिकतम कैलोरी का 10% है (50 ग्राम प्रति 2000 kcal) ।
• पेय पदार्थ सबसे बड़ा स्रोत हैं आधा लीटर रस पूरे दैनिक कोटे को खा जाता है।
• पूरे फल और दूध को इस कोटे में शामिल नहीं किया गया है; फाइबर और पानी ने कहानी को बदल दिया है।
• 75 मिनट से कम समय के सत्रों के लिए आपको प्रशिक्षण के आसपास चीनी की आवश्यकता नहीं होती है।
• तरल पदार्थों से शुरू करें, फिर कॉफी, फिर नाश्ता सप्ताह में एक बार बदलाव, एक बार में नहीं।