ताकत प्रशिक्षण बनाम लुक के लिए प्रशिक्षणः असल में क्या अंतर है?

ताकत और सुंदरता एक ही लक्ष्य नहीं हैं, भले ही दोनों आपके हाथों में एक ही बारबेल से शुरू होते हैं। अंतर यह नहीं है कि आप कितनी मेहनत से पसीना बहाते हैं यह रिप रेंज है, सेट के बीच का आराम, और आप सप्ताह से सप्ताह में क्या लिखते हैं। यहाँ वास्तव में क्या बदल जाता है जब लक्ष्य बदल जाता है।

प्रत्येक मामले में आपका शरीर क्या कर रहा है

पहले 8 से 12 सप्ताह के ताकत प्रशिक्षण में, अधिकांश प्रगति तंत्रिका तंत्र से आती हैः बेहतर तकनीक, मोटर इकाई की तेजी से भर्ती, अधिक स्थिर ट्रंक। यही कारण है कि एक शुरुआत करने वाला तीन महीने में एक स्क्वाट में 20 से 30 किलोग्राम जोड़ सकता है जबकि उनकी जांघ की परिधि एक या दो सेंटीमीटर तक बढ़ जाती है।

मांसपेशियों के विकास के लिए कुछ और की आवश्यकता होती है पर्याप्त कठिन सेट विफलता के करीब ले लिया, लगातार किया। संदर्भ संख्या है प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 कार्य सेट. . 6 सेट से नीचे की प्रगति धीमी है; 25 से ऊपर आप ज्यादातर थकान जमा कर रहे हैं जिससे आप उबर नहीं पाएंगे।

दो कार्यक्रमों को अलग करने वाले संख्याएं

शक्ति प्रशिक्षण

• प्रतिनिधि: 15 प्रति कार्य सेट, लगभग 8092% आपके एक-प्रतिक्रिया अधिकतम
• कार्य सेट: 36 प्रति मुख्य लिफ्ट
• आराम: 35 मिनट कार्य सेटों के बीच
• प्रति सत्र अभ्यास: 35, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस के आसपास बनाया गया है
• विफलता के निकटताः आरक्षित में 13 पुनरावृत्ति छोड़ दें; अधिकतम लिफ्ट पर कभी भी वास्तविक विफलता पर न जाएं

दिखने के लिए प्रशिक्षण

• प्रतिनिधि: 61515 मिश्रित लिफ्टों पर, 1225 पृथक्करण कार्य पर
• सेट: प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 1020 प्रति सप्ताह, उस समूह के लिए दो सत्रों में विभाजित
• आराम: 60120 सेकंड, 45 सेकंड के लिए ही पृथक्करण कार्य पर
• प्रति सत्र अभ्यास: 58, जिसमें कम से कम एक आंदोलन शामिल है जो मांसपेशियों को खिंचाव की स्थिति में भारित करता है
• विफलता के निकटताः अधिकांश सेटों पर आरक्षित 02 पुनरावृत्ति

सबसे बड़ा व्यावहारिक अंतर आराम है। यदि आप स्क्वाट सेट के बीच 60 सेकंड का समय लेते हैं, तो दूसरा सेट ताकत का परीक्षण नहीं है और धीरज का परीक्षण बन जाता है बार पर एक ही वजन, अलग उत्तेजना।

एक सप्ताह कैसा दिखता है

शक्ति, 3 सत्र

1. स्क्वाट 4x3 (लगभग 85%), बेंच प्रेस 4x5, बारबेल रो 3x8, ट्रंक वर्क 3 सेट
2. डेडलिफ्ट 4x3, ओवरहेड प्रेस 4x5, पिलअप 3x6, किसान का ले जाने वाला 3x40 मीटर
3. स्क्वाट 5x5 (लगभग 75%), बेंच प्रेस 5x5, दो एक्सेसरी लिफ्ट प्रत्येक के लिए 3 सेट के लिए

दिखता है, 4 सत्र, ऊपरी और निचले विभाजन

1. ऊपरीः बेंच प्रेस 3x8, पंक्ति 3x10, झुकाव डंबेल प्रेस 3x12, लात खींच 3x12, बाइसेप्स 3x12, ट्राइसेप्स 3x15
2. निचलाः स्क्वाट 3x8, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x10, लंग्स 3x12 प्रति पैर, पैर विस्तार 3x15, बछड़े 4x12
3. सत्र 3 और 4: एक ही मांसपेशियों के समूह, विभिन्न व्यायाम भिन्नताएं

प्रगति नोटबुक में क्या आता है

ताकत के लिए आप वजन का पता लगाते हैं। स्क्वाट और डेडलिफ्ट में 2,5 किलोग्राम, प्रेस में 1,25 किलोग्राम, हर हफ्ते या हर दूसरे सप्ताह में जब तक यह काम करता है। जब यह लगातार दो सप्ताह तक रुकता है, तो 40-50% कम सेट के साथ हल्का सप्ताह लें और एक महीने पहले आपके वजन पर वापस आएं।

दिखने के लिए आप कुल काम का पता लगाते हैं। यदि आपने 60 किलोग्राम के साथ 3x8 किया है, तो पहले उसी 60 किलोग्राम के साथ 3x10 पर जाएं, और फिर 65 किलोग्राम के साथ 3x8 पर जाएं। हर महीने एक बार सुबह एक ही जगह पर कमर और हाथ मापें।

पोषण, केवल वह जो आप माप सकते हैं

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1,62,2,2 ग्राम. . 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 13017175 ग्राम प्रति दिन है
• शक्तिः रखरखाव या 100200200 kcal से ऊपर कैलोरी, तो शरीर का वजन स्थिर रहता है अगर यह आप के लिए मायने रखता है
• आकार बढ़ रहा है: 200300300 kcal अधिशेष, प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0,250,0,5% लक्ष्य
• वसा खोना: प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.51%1% तक 300500500 kcal की कमी, ऊपरी छोर पर प्रोटीन
• नींदः 79 घंटे. 6 घंटे से कम समय में, अधिकतम लिफ्ट पहले गिर जाती है इससे पहले कि आप जानबूझकर थकान महसूस करें

जहां दोनों लक्ष्य ओवरलैप होते हैं

यह लग रहा है की तुलना में अधिक. एक बड़ी मांसपेशी में अधिक बल क्षमता होती है, और एक मजबूत व्यक्ति 8 से 12 रिप रेंज में भारी भार को संभाल सकता है, जो विकास को बढ़ावा देता है। तो ज्यादातर लोगों के लिए जो प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं, एक मिश्रित दृष्टिकोण सबसे अच्छा काम करता हैः लंबे समय तक आराम के साथ 36 रिप्लेस की सीमा में एक सत्र के पहले दो लिफ्ट, इसके बाद 81515 की सीमा में सभी छोटी अवधि के साथ आराम।

यदि आप निर्णय नहीं कर सकते हैं, तो 35 रिप रेंज में 466 सप्ताह चलाएं, फिर 812 रेंज में 68 सप्ताह। पूरे वर्ष में वैकल्पिक।

आम गलतियाँ

• एक मिनट के आराम के साथ शक्ति प्रशिक्षण वजन भारी है, लेकिन न तो ताकत और न ही मात्रा को वह मिलता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है
• हर दो सप्ताह में कार्यक्रम बदलना, ताकि आप कभी पता नहीं है कि क्या कुछ भी काम किया
• केवल पैमाने से प्रगति का आकलन करना, सेट और भार का कोई लिखित रिकॉर्ड नहीं
• हर स्क्वाट और डेडलिफ्ट सेट में विफलता के लिए जा रहा है, जो तकनीक और अगले सत्र को बर्बाद कर देता है

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• तुरंत, फिर से व्यायाम करने से पहले
• 710 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों या पीठ का दर्द या रात में जागना
• उठाने के बाद हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी
• बहुत काले मूत्र और गंभीर मांसपेशियों की सूजन असामान्य रूप से कठिन सत्र के 247272 घंटे बाद
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग है, या आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और शुरुआत कर रहे हैं 13 रिप रेंज में काम करने से पहले जांच कराएं

संक्षिप्त संस्करण

• शक्तिः 15 पुनरावृत्ति, 36 सेट, 35 मिनट आराम, पट्टी पर ट्रैक किलोग्राम
• दिखता हैः 61515 पुनरावृत्ति, प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 1020 सेट, 60120 सेकंड आराम, ट्रैक कुल मात्रा
• प्रोटीन 1,62,2,2 g/kg किसी भी तरह से, नींद 79 घंटे
• प्रगति +2,5 किलोग्राम है बड़े लिफ्ट पर या +1 दोहराव एक ही वजन पर एक ही समय में दोनों नहीं
• अधिकांश लोगों के लिए संयोजन जीतता हैः सत्र की शुरुआत में भारी सेट, अंत में हल्के और लंबे सेट