टेनिस खिलाड़ियों के लिए प्रशिक्षण: शक्ति, शक्ति और स्थिति जो वास्तव में स्थानांतरित करती है

औसत टेनिस बिंदु 5 से 10 सेकंड तक रहता है, बीच में 20 से 25 सेकंड का आराम होता है। दो सेट का मैच कई सौ दिशा परिवर्तन, मंदी और रोटेशन का मतलब है एक लंबा स्थिर प्रयास नहीं। तो जिम में आपको पैरों की ताकत, घूर्णन शक्ति और एक कंधे की जरूरत है जो हजारों सर्विंग्स से बच सके, धीरज का काम नहीं।

शक्तिः सप्ताह में दो बार 40 से 50 मिनट का अभ्यास

यदि आप पहले से ही तीन या अधिक बार कोर्ट में हैं तो सप्ताह में दो छोटे सत्र पर्याप्त हैं। उन्हें मैच के दिन न डालें, या एक आसान हिट सत्र के तुरंत बाद कभी भी मैच से पहले दिन नहीं।

• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट प्रत्येक पैर पर 6 से 8 के 3 सेट
• रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 सेट 8 के साथ 3 सेकंड के एक उतारने चरण
• एकल-बांह वाली पंक्ति प्रत्येक हाथ में 10 से 12 के 3 सेट
• ओवरहेड प्रेस या पैरों के ऊपर उठाए गए पुश-अप 8 से 10 के 3 सेट
• नॉर्डिक कर्ल या हील स्लाइड्स 5 के 3 सेट
• पार्श्व लंग प्रत्येक पैर पर 8 के 3 सेट

ऐसे भार चुनें जो आपको प्रत्येक सेट के अंत में 2 से 3 पुनरावृत्ति के लिए आरक्षित छोड़ दें। यदि आप 12 कर सकते हैं जब योजना 8 कहती है, तो अगले सत्र में 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें। खींचने के लिए दबाए जाने के अनुपात को 2:1 रखें टेनिस खिलाड़ी लगभग हमेशा पीछे की तुलना में आगे मजबूत होते हैं।

घूर्णन और विस्फोटकता

गोली कूल्हों और ट्रंक से आती है, हाथ से नहीं। ऐसा करो पहले जब आप ताजे हों तब आप अपनी ताकत का काम करें कुल 10 से 12 मिनट।

1. एक साइड थ्रो में 3 से 4 किलो की एक दवा की गेंद को एक दीवार में फेंकने के लिए तैयार स्थिति से 4 सेट 5 प्रति पक्ष
2. स्पूप ऊपर फेंक 3 सेट 5
3. खड़े होकर चौड़ी छलांग 4 सेट 3 के साथ पूर्ण 45 सेकंड के आराम के साथ
4. एक विभाजित-चरण से 5 मीटर की त्वरण 6 पुनरावृत्ति

नियम: जिस क्षण फेंकने की गति या कूदने की दूरी गिर जाती है, सेट समाप्त हो जाता है। यह कोई कंडीशनिंग नहीं है और आपको थका हुआ नहीं छोड़ना चाहिए।

कंधे और कोहनी: 10 मिनट जो आपको कोर्ट पर रखते हैं

कोहनी के बाहर दर्द और सर्विस पर कंधे का दर्द मनोरंजन टेनिस में दो सबसे आम शिकायतें हैं। दोनों को ठीक करने से रोकना आसान है।

• बैंड बाहरी घूर्णन, कोहनी को पसलियों में दबाया 15 के 3 सेट, सप्ताह में तीन से चार बार
• Y-T-W बढ़ता है ढलान वाली बेंच पर, कोई वजन नहीं या 1 से 2 किलोग्राम 10 के 2 सेट
• कलाई के घुमावदार घुमाव 1 से 3 किलोग्राम के साथः दो हाथों से उठाएं, एक हाथ से नीचे 3 सेकंड से अधिक 15 के 3 सेट
• पकड़ पकड़ता है किसी भी प्रकार की 20 सेकंड के 3 सेट
• एक पैर वाला बछड़ा उठाओ अकिलेस और टखने के लिए 15 के 3 सेट

खेल के अनुरूप कंडीशनिंग

लंबी स्थिर दौड़ टेनिस का प्रतिबिंब नहीं है। दोहराए गए स्प्रिंट कार्य करते हैं।

• दोहराए गए स्प्रिंट: 20 मीटर की 6 से 8 पुनरावृत्ति, 20 सेकंड का आराम; सेट के बीच 3 मिनट के साथ 2 से 3 सेट
• लघु अंतराल: 15 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम, 12 से 16 पुनरावृत्ति
• एक आसान एरोबिक सत्रः 25 से 35 मिनट तक दौड़ना या साइकिल चलाना लगभग 130 से 145 धड़कनें प्रति मिनट

एक नमूना सप्ताहः सोमवार कोर्ट पर, मंगलवार ताकत कोर्ट पर, बुधवार कोर्ट पर, गुरुवार कंधे का काम प्लस स्प्रिंट, शुक्रवार छुट्टी, शनिवार मैच, रविवार आसान एरोबिक।

ईंधन और द्रव

मैच से 2 से 3 घंटे पहले खाएं, लगभग 1 से 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 75 75 किलोग्राम के खिलाड़ी के लिए जो 75 से 150 ग्राम है, कुछ मांस के साथ पास्ता की एक थाली कहें। 90 मिनट से अधिक समय तक मैच करते समय प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें; एक केले से लगभग 25 ग्राम मिलता है। इसके बाद 20 से 30 ग्राम प्रोटीन और एक सामान्य भोजन। दिन भर में प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

द्रव: शुरू करने से एक घंटे पहले 400 से 600 मिलीलीटर, फिर हर बदलाव पर 150 से 250 मिलीलीटर। यदि आपकी शर्ट सफेद नमक के निशानों से सूख जाती है, तो प्रति लीटर पेय में 500 से 1000 मिलीग्राम सोडियम जोड़ें। इससे पहले और बाद में अपना वजन करें अगले कुछ घंटों में खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम को लगभग 1.5 लीटर से बदलें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कंधे का दर्द जो आपको रात में जगाता है या कम भार के बावजूद दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक रहता है
• हाथ में सुन्नता, झुर्रियां या पकड़ में कमजोरी
• घुटने में सूजन, जकड़न या आपके वजन के कारण झुकना
• बछड़े या एड़ी में तेज झपकने की भावना या पैर की उंगलियों पर उठने में असमर्थता
• पीठ दर्द जो घुटने से नीचे पैर में चलता है
• गर्म में: चक्कर आना, मतली, उलझन या पसीना आना बंद होना यह आपातकालीन स्थिति है, तुरंत रोकें
• तनाव के दौरान छाती में दर्द, बेहोशी या अनियमित दिल की धड़कन तत्काल

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार 40 से 50 मिनट की ताकत अभ्यास, 2 से 3 बार रिजर्व में रखा गया, टेनिस की अधिकांश मांगों को कवर करता है।
• 3 से 4 किलो की दवा की गेंद फेंककर घूर्णन शक्ति का निर्माण करें, प्रत्येक तरफ 5 के 4 सेट, ताजा किया।
• सप्ताह में तीन से चार बार 10 मिनट तक कंधे और आडम्बर को दें 3 x 15 बाहरी रोटेशन न्यूनतम है।
• लंबी स्थिर दौड़ के बजाय 6 से 8 x 20 मीटर की दौड़ के साथ स्थिति।
• प्रत्येक बदलाव पर 150 से 250 मिलीलीटर पीएं और 90 मिनट के बाद प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।