तैरने वालों के लिए सूखी भूमि पर ताकत का प्रशिक्षण

तैरना लगभग किसी अन्य खेल से बेहतर धीरज बनाता है, लेकिन इसमें एक कमजोर बिंदु हैः लगभग सब कुछ एक ही विमान में होता है, मुख्य इंजन के रूप में कंधे के साथ। सप्ताह में पांच बार तैरें और आप आसानी से महीने में 60,000 से 100,000 स्ट्रोक करते हैं, हमेशा एक ही पैटर्न में। सूखी भूमि का काम आपको और थका देने के लिए नहीं है; यह पानी के लिए नहीं है।

जो तैरने से छूट जाता है

पानी से धक्का भार दूर होता है। यह जोड़ों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन इसका मतलब है कि आपकी हड्डियों, टिंडन और ट्रंक स्टेबलाइज़र को कभी भी धावक या लिफ्टर्स को मिलने वाली उत्तेजना नहीं मिलती है। कुछ वर्षों के बाद एक सामान्य तैराक की प्रोफ़ाइल इस प्रकार दिखती हैः मजबूत लेट्स और छाती, कमज़ोर कंधे के बीच की मांसपेशियां, कमजोर हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स, अंदर की ओर घुमाए हुए कंधे और ऊपरी पीठ की कठोरता। सूखी भूमि उस असंतुलन को वापस खींचने के लिए मौजूद है, चाहे आपका स्ट्रोक कुछ भी हो।

साप्ताहिक ढांचा

सप्ताह में दो बार व्यायाम करने से कम से कम एक प्रभाव पड़ता है। तीन की सीमा है, और केवल यदि आप सप्ताह में पांच या उससे कम बार तैरते हैं और सात से नौ घंटे सोते हैं।

• लंबाईः 40 से 50 मिनट गर्म करने सहित। लंबे समय तक जाना शायद ही थकान के सिवा कुछ भी खरीदता है।
• स्थानः एक ही दिन में या कम से कम छह घंटे के बीच में तैरने के बाद ताकत। एक तकनीक सत्र से पहले उठाना पानी के लिए आपकी भावना को बर्बाद कर देता है।
• बैठक से पहले: शुरू होने से 72 घंटे पहले अंतिम भारी शक्ति सत्र, फिर बैंड और गतिशीलता केवल।
• प्रगतिः शरीर के ऊपरी भाग के लिफ्ट पर 2.5 किलोग्राम या स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट पर 5 किलोग्राम केवल दो सप्ताह के लिए प्रत्येक सेट को साफ करने के बाद जोड़ें।

वास्तविक संख्याओं के साथ अभ्यास

पीठ और स्कूपुला, प्रत्येक सत्र में

• घुमावदार या केबल पंक्तिः 4 सेट x 8 से 10 पुनरावृत्ति, अंतिम पुनरावृत्ति कठिन लेकिन तकनीकी रूप से साफ है।
• चेहरे को खींचना: 3 x 15, एक सेकंड के साथ पकड़ जब अपने हाथों को अपने कानों के बगल में हैं.
• बैंड बाहरी घूर्णन, कोहनी को अपने पक्ष में दबाया गयाः 3 x 12 से 15 प्रति हाथ, प्रतिरोध के साथ पर्याप्त हल्का है कि आपके कंधे को आपके कान की ओर नहीं बढ़ाया जाता है।
• 30 डिग्री के झुकाव वाली बेंच पर झुकाव Y-उच्चरणः 3 x 10 1 से 2 किलोग्राम के साथ।

पैर और पिछली श्रृंखला, सप्ताह में दो बार

• रोमानियाई मृत भारः 3 x 8 लगभग 60 से 70 प्रतिशत पर जो आप एक बार उठा सकते हैं।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3 x 8 प्रति पैर 8 से 16 किलो के डंबल के साथ, पैर पर घुटने का निशान।
• खड़े बछड़े को उठाएं: 3 x 15 तीन सेकंड के उतारने के चरण के साथ। यह सीधे आपके प्रारंभ और मोड़ पर स्थानांतरित होता है।

ट्रंक, अंत में 8 से 10 मिनट

• विपरीत हाथ और पैर उठाने के साथ एक बोर्डः 3 x 30 सेकंड.
• बैंड पालोफ प्रेस: 3 x 10 प्रति पक्ष, दो सेकंड पूर्ण विस्तार पर पकड़ो।
• मृत कीड़ा: 3 x 8 प्रति पक्ष, धीरे, अपनी पीठ के नीचे जमीन पर फ्लैट रहने के साथ।

कंधे: वास्तव में काम करने वाली रोकथाम

कंधे का दर्द सबसे आम कारण है कि तैराकों को पूल का समय याद नहीं आता है। यह दुर्लभ रूप से एक खराब आंदोलन के कारण होता है; यह आमतौर पर मात्रा, तकनीक और कमजोर स्थिर करने वालों का योग होता है।

• साप्ताहिक मात्रा में 10 प्रतिशत से अधिक वृद्धि न करें। सप्ताह में 15 से 25 किलोमीटर की दूरी से कूदना मुसीबत के लिए क्लासिक सेटअप है।
• कुल मात्रा के 10 से 15 प्रतिशत तक पैडल का काम रखें, और एक बार जब एक कंधे की शिकायत शुरू हो जाए तो पूरी तरह से पैडल छोड़ दें।
• अंदर जाने से पहले गर्म हो जाओः 5 मिनट का बैंड वर्क, बाहरी रोटेशन और ओवरहेड पास-थ्रू, 10 से 15 रिप प्रत्येक।
• हर तीसरे स्ट्रोक पर दोनों तरफ सांस लेने से दोनों कंधों पर भार समान रूप से फैलता है।
• यदि आपका हाथ आपके शरीर की मध्य रेखा को प्रवेश करते समय पार करता है, तो प्रत्येक स्ट्रोक पर कंधे का भुगतान होता है। एक कोच के साथ इसे ठीक करो, और सेट के साथ नहीं।

भोजन और द्रव

पानी में पसीना नहीं आता है, इसलिए तैराकों को नियमित रूप से एक सत्र को निर्जलित करके समाप्त करना पड़ता है और फिर थकान को प्रशिक्षण की मात्रा पर दोष देना पड़ता है।

• द्रव: प्रशिक्षण के प्रति घंटे 400 से 600 मिलीलीटर, प्रत्येक 10 से 15 मिनट में लेन के अंत में एक बोतल से पीया जाता है।
• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.0 ग्राम। 70 किलोग्राम यानी 112 से 140 ग्राम, 25 से 40 ग्राम के चार भोजन में विभाजित करें।
• कार्बोहाइड्रेट: उच्च मात्रा वाले सप्ताहों के दौरान प्रति किलोग्राम प्रति दिन 5 से 7 ग्राम। 3 ग्राम से कम होने पर आपको ऐसी थकान होती है जिसे एक दिन का आराम नहीं दूर कर सकता।
• सुबह के सत्र के बाद: स्कूल या काम से पहले पहले घंटे के भीतर 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन।
• प्रशिक्षण के बाहर दिन में दो लीटर पानी उचित स्तर है, हालांकि किसी भी गणना से बेहतर दिशादर्शक पीला मूत्र है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कम मात्रा के बावजूद दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द या रात में जागने वाला दर्द।
• हाथ या बांह में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी।
• कान में दर्द, डिस्चार्ज या अवरुद्ध महसूस करना जो तैरने के बाद एक या दो दिन से अधिक समय तक रहता है।
• व्यायाम के 5 से 10 मिनट बाद खांसी, सिसकना या सांस की तकलीफ, विशेष रूप से इनडोर पूल में।
• थकान दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक रहने के साथ-साथ गिरने, पीलेपन या भूख की कमी और महिलाओं में भारी पीरियड्स के साथ; रक्त काउंट, आयरन और थायरॉयड की जांच करना उचित है।
• छाती में दर्द, बेहोशी या अनियमित हृदय गति की भावना: आपातकालीन है, और आप की जांच की जाती है जब तक पानी से बाहर रहने.

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो से तीन बार, 40 से 50 मिनट तक, कभी भी किसी प्रशिक्षण से पहले नहीं।
• हर सत्र में खींचने और स्केप्युलर कामः पंक्तियाँ 4 x 8-10, चेहरे खींच 3 x 15, बाहरी रोटेशन 3 x 12-15.
• सप्ताह में 10 प्रतिशत से अधिक पूल की मात्रा न बढ़ाएं और कुल मात्रा के 15 प्रतिशत से कम के लिए पैडल रखें।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.6 से 2.0 ग्राम प्रोटीन और पूल में प्रति घंटे 400 से 600 मिलीलीटर तरल पदार्थ।
• दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक दर्द होने वाला कंधा या रात में दर्द होने पर, एक और बैंड वर्क के बजाय डॉक्टर के पास जाता है।