फुटबॉलरों के लिए शक्ति प्रशिक्षणः क्या करें, कितना करें और कब करें?

फुटबॉल जिम में नहीं जीता जाता है, लेकिन जिम में आप 90 मिनट तक गति खोए बिना और एक हैमस्ट्रिंग फटाने के बिना चलने की क्षमता विकसित करते हैं। फुटबॉल खिलाड़ी के लिए ताकत प्रशिक्षण में बॉडीबिल्डिंग से बहुत कम समानता होती है लक्ष्य कम समय में अधिक शक्ति है, बड़े हाथ नहीं। यहाँ है कि यह कैसे व्यवहार में दिखता है, एक सप्ताह और एक मौसम में।

मैदान पर ताकत क्या करती है

10 से 30 मीटर की दौड़ एक से चार सेकंड तक चलती है, और आपका पैर केवल 0.10.2 सेकंड प्रति कदम जमीन पर रहता है। आप उस खिड़की में जमीन में कितनी ताकत डालते हैं, यह आपके त्वरण का निर्धारण करता है। यही कारण है कि एक मजबूत फुटबॉलर आमतौर पर एक तेज है बशर्ते कि ताकत तेज, विस्फोटक आंदोलनों के माध्यम से भी बनाई गई हो, न कि केवल धीमी गति से उठाने के माध्यम से।

कहानी का दूसरा भाग ऊतक सहिष्णुता है। हेमस्ट्रिंग फुटबॉल में सबसे आम मांसपेशी चोट है (लगभग पांच में से एक मांसपेशी चोट), इसके ठीक पीछे कमर और बछड़ा है। इनसे काफी हद तक एक्सेन्ट्रिक लोड से बचा जा सकता है इसमें कुछ रहस्यमय नहीं है, बस एक मांसपेशी को लोड के तहत खिंचाव को संभालने के लिए प्रशिक्षित किया गया है।

सप्ताह में कितनी बार

प्री-सीजन: प्रति सप्ताह 3 शक्ति सत्र, प्रत्येक 456060 मिनट. . सप्ताह में एक मैच के साथ सत्र के भीतरः दो सत्र। दो मशाल के साथः एक पूर्ण सत्र और एक छोटा 20 मिनट का जो केवल उत्तेजना को बनाए रखता है।

लोगों की सोच से ज्यादा समय का निर्धारण महत्वपूर्ण है। भारी सत्र चला जाता है मैच के 24 घंटे के भीतर आप पहले से ही बर्बाद हैं, इसलिए आपके सप्ताह में दो अलग-अलग छेद काटने के बजाय वसूली ओवरलैप होती है। मैच से पहले पिछले 48 घंटों मेंः अपने अधिकतम का 60% से अधिक कुछ भी नहीं, और विफलता के लिए कोई सेट नहीं लिया।

मूल कार्यक्रम

दिन A स्क्वाट डोमिनेंट

• पीठ या सामने के स्क्वाट: 4 सेट × 46 पुनरावृत्ति, 8087% अपने अधिकतम, 3 मिनट आराम
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: 3 × 68 प्रति पैर, 2 सेकंड के लिए कम करना
• नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल: 3 × 46, 34 सेकंड नीचे
• कंधे के लिए कोपेनहेगन बोर्डः 3 × 152020 सेकंड प्रति पक्ष
• घुटने वाले बछड़े को उठाएं: 3 × 12

दिन B खींचने वाला प्रमुख

• रोमानियाई मृत भारः 4 × 5, 75885%
• डंबेल के साथ चलने का लंग: 3 × 8 प्रति पैर
• कूल्हों का धक्का या बेंच-समर्थित पुलः 3 × 810
• ऊपर खींचने या झुकने वाली पंक्तिः 3 × 68
• शीर्ष पैर के साथ साइड बोर्डः 3 × 30 सेकंड

प्रगति सरल हैः जब आप प्रत्येक सेट पर बिना तकनीक टूटने के रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो अगली बार 2.55 किलोग्राम जोड़ें। छह सप्ताह में, एक यथार्थवादी स्क्वाट सुधार उठाने के लिए नए व्यक्ति के लिए 101515% और अनुभवी खिलाड़ी के लिए 35% है। यदि आप इससे भी तेज़ कूदते हैं, तो आपने शायद अपनी तकनीक ठीक कर ली है जो ठीक है।

विस्फोटक क्षमताः छोटा, बार-बार, ताजा

कूद और दौड़ें पहले वजन, अपने वार्म-अप के बाद, जब तक कि तंत्रिका तंत्र ताजा है। थका हुआ कूदना थकान है, गति प्रशिक्षण नहीं।

• प्रति-आंदोलन कूदः 4 × 3, 60 सेकंड का आराम
• 30 सेमी से तुरंत उछाल के साथ ड्रॉप जंप: 4 × 4, 90 सेकंड का आराम
• खड़े होने से 20 मीटर की दौड़ः 46 पुनरावृत्ति, 23 मिनट का आराम

एक शुरुआत के लिए, प्रति सत्र 60 से 80 जमीनी संपर्क पर्याप्त हैं। 120 संपर्कों के बाद आपको अधिक अकिलेस और पेटेलर टिंडन शिकायतें होती हैं बिना किसी अतिरिक्त लाभ के।

हम्सट्रिंग विशेष उपचार के योग्य है

इस लेख से एक बात सीखिए, यह नॉर्डिक कर्ल है। 10 सप्ताह में लगभग 25 सेट (सप्ताह में दो बार, 56 पुनरावृत्तियों के 23 सेट) के कार्यक्रमों ने बड़े परीक्षणों में 5070%70% तक हैमस्ट्रिंग चोटों को कम किया है। यह फुटबॉल की सभी ताकत प्रशिक्षण में प्रयास पर सबसे अच्छा प्रतिफल है।

पहले दो सप्ताह आपको नष्ट कर देंगे यह सामान्य है. एक साथी के साथ शुरू करें जो आपकी टखने पकड़ रहा हो, 2 सेट × 3 पुनरावृत्ति, 3 सेकंड की कमी, और इसे मैच से पहले 48 घंटों तक बाहर रखें जब तक आपका शरीर अनुकूल नहीं हो जाता।

भोजन और शरीर का भार

लक्ष्य वजन नहीं बढ़ाना है। ले लो प्रति दिन शरीर के द्रव्यमान के किलो पर 1.62.2.0 ग्राम प्रोटीन 75 किलोग्राम के खिलाड़ी के लिए 120150150 ग्राम, प्रत्येक 304040 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित। मैच के दिन, कार्बोहाइड्रेट 68 ग्राम/किलो तक जाते हैं, इसलिए उसी खिलाड़ी के लिए 450600600 ग्राम, किक-ऑफ से 3 घंटे पहले अंतिम पर्याप्त भोजन के साथ। एक शक्ति सत्र के बाद, दो घंटे के भीतर 204040 ग्राम प्रोटीन। तरल पदार्थ: खेल से दो घंटे पहले 500 मिलीलीटर, फिर खेल के दौरान हर 15 से 20 मिनट में 150 से 250 मिलीलीटर।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• स्प्रिंट के दौरान तेज हम्सट्रिंग या कमर दर्द, विशेष रूप से उसी दिन एक फटने की भावना के साथ।
• 24 घंटे से अधिक समय तक पैर पर वजन उठाने में असमर्थता, सूजन, चोट लगना या चोट लगना।
• घुटने में दर्द, लॉक, क्लिक या घुटने के पक्ष में जाने की भावना।
• छाती में दर्द, बेहोशी, असामान्य धड़कन या तनाव के दौरान सांस लेने में कठिनाई तत्काल, और जब तक आप जांच नहीं कर लेते तब तक प्रशिक्षण बंद कर दें।
• कम भार के बावजूद 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द।

अपने पहले गंभीर प्रशिक्षण सत्र से पहले, एक ईसीजी सहित एक चिकित्सा जांच करने लायक है, खासकर यदि आपके परिवार में कोई अचानक युवा उम्र में हृदय रोग से मर गया।

संक्षिप्त संस्करण

• प्री-सीजन में प्रति सप्ताह 23 स्ट्रेंथ सेशन, सीजन के दौरान 12; मैच के बाद 24 घंटे के भीतर भारी को डालें।
• स्क्वाट्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स अधिकतम 75-87% पर 46 रिप रेंज में रीढ़ की हड्डी हैं।
• सप्ताह में दो बार नॉर्डिक कर्ल, 566 पुनरावृत्तियों के 23 सेट एकल सबसे मजबूत हैमस्ट्रिंग चोट सुरक्षा।
• वजन से पहले कूद और दौड़, 608080 जमीन संपर्क, हमेशा ताजा होने के दौरान।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.62.2.0 ग्राम प्रोटीन; एक पप के साथ तेज दर्द, या किसी भी हृदय लक्षण के लिए, तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें।