शक्ति पठारः 6 उपाय जो असल में काम करते हैं

बार पर एक ही संख्या के छह सप्ताह आप अपनी छत मारा है सबूत नहीं है। एक पठार का लगभग हमेशा एक विशिष्ट कारण होता हैः एक बार में बहुत देर तक, पर्याप्त भोजन नहीं, पर्याप्त नींद नहीं, या लिफ्ट में एक बिंदु पर तकनीक लीक हो रही है। नीचे छह सुधार दिए गए हैं जो वास्तव में संख्याओं को स्थानांतरित करते हैं, सबसे तेज़ से क्रमबद्ध करते हैं जो सबसे अधिक धैर्य लेता है।

पहले, जांचें कि क्या यह वास्तव में एक पठार है

एक पठार तब होता है जब एक ही योजना में एक ही लिफ्ट एक ही समय के लिए प्रगति करना बंद कर देती है। छह से आठ सप्ताह जबकि आप अपने नियोजित सत्रों के कम से कम 80 प्रतिशत को हिट करते हैं। दो बुरे सप्ताह एक समतल नहीं हैं जो कि नींद की कमी, सर्दी या काम पर कठिन खिंचाव है।

अपने प्रशिक्षण लॉग खोलें और कुछ भी बदलने से पहले तीन चीजों की जांच करेंः

• पिछले 12 सत्रों में से आपने वास्तव में कितने किए? यदि यह 8 है, तो समस्या उपस्थिति है, कार्यक्रम नहीं।
• क्या आपका शरीर का वजन बढ़ गया है? दो महीने में 3 किलो वजन कम करने से ज्यादातर स्टॉल अपने आप ही स्पष्ट हो जाते हैं।
• क्या प्रतिनिधि एक ही गुणवत्ता के हैं? 100 किलोग्राम 5 के लिए एक स्पॉटर बार को छूने के साथ 100 किलोग्राम 5 के लिए नहीं है।

अगर कुछ भी नहीं लिखा है, तो आज से शुरू करो। पिछले 8 सप्ताह के आंकड़ों के बिना, बाकी सब कुछ अनुमान है।

1. एक डीलोड ले लो, फिर एक कदम पीछे फिर से शुरू

स्टॉल का सबसे आम कारण थकान है, प्रतिभा की कमी नहीं। एक सप्ताह का समय लें जहां आप एक ही संख्या में सत्र और एक ही व्यायाम करते हैं, लेकिनः

• काम करने वाले भार को घटाकर 60 प्रतिशत जो आप सामान्यतः उठाते हैं,
• अपने कार्य सेटों को आधा कर दें (5 सेट 3 हो जाते हैं),
• असफलता के करीब कहीं भी सेट नहीं ले।

उस सप्ताह के बाद, क्या नहीं सीधे उस वजन पर वापस कूदो जिस पर आप फंस गए थे। 90 प्रतिशत से शुरू करें और स्क्वाट और डेडलिफ्ट पर प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम और बेंच पर 1 2 किलोग्राम जोड़ें। सामान्य तौर पर, पुराना सर्वश्रेष्ठ सेट 35 सप्ताह में गिर जाता है, और टैंक में रिपीट शेष हैं।

2. 68 सप्ताह के लिए पुनरावृत्ति सीमा बदलें

यदि आप महीनों से 5x5 या 3x3 पर हैं, तो उस सीमा ने आपको जो दिया है वह दिया है। पर स्विच करें 707575 प्रतिशत पर 8 के 4 सेट आपके अनुमानित अधिकतम और 2.5 किलोग्राम जोड़ें जब सभी सेट साफ हो जाएं। 68 सप्ताह के बाद वापस पांचों पर आप लगभग हमेशा मजबूत वापस आते हैं, क्योंकि आप मांसपेशियों का निर्माण किया था पांचों आप नहीं दे रहे थे।

यह दूसरी दिशा में भी काम करता हैः यदि आप 812 पुनरावृत्तियों पर रहते हैं, तो 85 प्रतिशत पर 3 के 5 सेट के तीन सप्ताह आपके तंत्रिका तंत्र को फिर से भारी सलाखों को संभालने के लिए सिखाते हैं।

3. चरण को छोटा करें micr माइक्रोलोडिंग

बेंच पर 2.5 किलोग्राम की कूद 100 किलोग्राम दबाए किसी के लिए 2.5% है। यह प्रशिक्षण के पहले वर्ष के बाद प्रति सप्ताह बहुत अधिक है। 0.5 किलोग्राम और 1.25 किलोग्राम के प्लेट का उपयोग करें और जोड़ें प्रति सप्ताह 0.51 किलोग्राम. . 0.5 किलोग्राम पर छह सप्ताह 3 किलोग्राम है; वैकल्पिक रूप से समान संख्या पर छह सप्ताह है।

4. उस सटीक बिंदु पर हमला करें जहां पट्टी धीमी हो जाती है

लिखो कि बार कहाँ खड़ा है। प्रत्येक स्थान के लिए फिक्स अलग हैः

• बेंच सीढ़ी से 5 सेमी दूर है: रोक बेंच, 3 के 4 सेट पूर्ण 2 सेकंड विराम के साथ, अधिकतम का 80 प्रतिशत।
• लॉकडाउन में बेंच स्टैंडः शीर्ष तीसरे से पिन प्रेस, 3 के 5 सेट, प्लस ट्राइसेप्स काम 3 सेट 1012.12 के
• डेडलिफ्ट फर्श को नहीं तोड़ेंगेः 5 सेमी के प्लेटफॉर्म से डेडलिफ्ट की कमी, 75 प्रतिशत पर 3 के 4 सेट।
• स्क्वाट: सीने से पहले कूल्हों को उछाल देंः 3 सेकंड के साथ छेद में रुकने वाले स्क्वाट, 3 के 4 सेट, प्लस बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3 सेट 8 प्रति पैर।

प्रति सत्र दो एक्सेसरीज रखें और अधिकतम 8 सप्ताह तक उन्हें चलाएं, या वे चुपचाप आपका मुख्य प्रशिक्षण बन जाते हैं।

पाँचवां। मात्रा बढ़ाएँ, लेकिन नियंत्रित तरीके से

शुरुआती चरण से आगे, प्रगति की जरूरत है प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 कार्य सेट. . यदि आप 8 वर्ष के हैं तो यह आपका अधिकांश उत्तर है। 4 सप्ताह (8 → 10 → 12 → 14) के दौरान प्रति सप्ताह 2 सेट जोड़ें, फिर एक आसान सप्ताह। एक ही सप्ताह में कभी भी वॉल्यूम और तीव्रता को न बढ़ाएं एक को चुनें।

आवृत्ति भी मायने रखती हैः यदि आप सप्ताह में एक बार स्क्वाट करते हैं, तो दो सत्रों में एक ही कुल सेट को विभाजित करने से लगभग हमेशा बेहतर प्रगति होती है।

6. भोजन और नींद ठीक करना

यह लगभग एक तिहाई स्टालों में कारण है, और जिम के अंदर सबसे कम ठीक करने योग्य एक है।

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.2 ग्राम। 80 किलोग्राम पर जो 13017175 ग्राम है, 304545 ग्राम के 4 भोजन में फैलाया जाता है।
• कैलोरीः यदि आप रखरखाव पर हैं और बढ़ नहीं रहे हैं, तो प्रति दिन 250300300 kcal जोड़ें और प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.250.0.5 प्रतिशत प्राप्त करने का लक्ष्य रखें (200 80400 ग्राम 80 किलोग्राम पर) ।
• नींदः 79 घंटे. एक बार में 6 घंटे से कम समय के लिए सप्ताहों तक अधिकतम शक्ति को कम करता है और वसूली को धीमा करता है।
• सेट के बीच आरामः भारी काम पर 3 से 5 मिनट, 90 सेकंड नहीं। कम आराम सबसे आम मौन कारण है कि अंतिम सेट टूट जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ताकत खोना हमेशा प्रोग्रामिंग का मुद्दा नहीं होता है। यदि:

• जोड़ों या पीठ में दर्द अधिक समय तक रहता है 2 सप्ताह और रात को तुम्हें जगाता है
• आपको हाथ या पैर में सूजन, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है;
• शक्ति में कमी थकान, अनजाने में वजन घटाने, रात में पसीने या भूख में कमी के साथ होती है।
• आपको बोझ के तहत छाती में दर्द, सांस की तकलीफ या चक्कर आना जो कि सत्र के बाद नहीं, बल्कि तुरंत जांच की जाती है;
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह है या नियमित रूप से दवाएं ले रहे हैं और आप प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने वाले हैं।

यदि ठोस प्रशिक्षण और भोजन के साथ 3 महीने से अधिक समय तक स्टॉल रहा है, तो लोहा, थायरॉयड और विटामिन डी सहित बुनियादी रक्त परीक्षण एक उचित पहला कदम है।

संक्षिप्त संस्करण

• लगातार प्रशिक्षण में प्रगति के बिना 6 से 8 सप्ताह का पठार है; इससे कम कुछ भी सिर्फ एक बुरा सप्ताह है।
• 60 प्रतिशत पर एक सप्ताह के डिलोड के साथ शुरू करें, फिर 90 प्रतिशत पर फिर से शुरू करें।
• 68 सप्ताह के लिए पुनरावृत्ति रेंज बदलें और 0.5 kg1 किलोग्राम के चरणों में लोड करें।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 102020 सेट रखें और भारी सेट पर 35 मिनट आराम करें।
• प्रोटीन 1.62.22.2 g/kg, नींद 79 घंटे; 2 सप्ताह से अधिक दर्द या किसी भी छाती के लक्षण का मतलब है डॉक्टर से मिलना।