60 के बाद ताकत और स्वतंत्रता: एक योजना जो आपको अपने पैरों पर खड़ा रखती है

साठ के बाद ताकत आपकी उपस्थिति के बारे में नहीं है, यह इस बारे में है कि क्या आप एक कुर्सी से बाहर निकल सकते हैं, एक बाथरूम से बाहर निकल सकते हैं, और दो उड़ानों तक खुद के लिए किराने का सामान ले सकते हैं। 30 वर्ष के बाद मांसपेशियों का द्रव्यमान लगभग 3 से 8 प्रतिशत प्रति दशक घटता है, और 60 वर्ष के बाद यह गिरावट तेज हो जाती है, जिसमें ताकत द्रव्यमान से लगभग दोगुनी तेजी से घटती है। यह उम्र से जुड़ी कुछ प्रक्रियाओं में से एक है, जिसे प्रशिक्षण वास्तव में धीमा कर देता है और आंशिक रूप से आपके सत्तर के दशक में वापस ले लेता है।

आज आप कहाँ हैं, इसका माप करें।

कुछ भी बदलने से पहले, तीन परीक्षण करें और संख्याएँ लिखें। 12 सप्ताह में उन्हें दोहराएं और तुलना करें।

• 30 सेकंड की कुर्सी खड़े हो जाओ. एक मानक कुर्सी लगभग 43 सेमी ऊंची, अपनी छाती पर हाथों को पार करें, खड़े हों और 30 सेकंड में जितनी बार हो सके बैठें। आठ से कम बार दोहराएं काम शुरू करने का संकेत है। संदर्भ के लिए, 60 से 64 वर्ष की आयु में औसत पुरुष लगभग 14 से 19 पुनरावृत्ति और महिला लगभग 12 से 17 पुनरावृत्ति और 80 से 84 वर्ष की आयु में लगभग 10 से 15 और 9 से 14 पुनरावृत्ति है।
• 4 मीटर की चलने की गति। अपनी सामान्य गति से चलें और समय पर चलें। 5 सेकंड से कम, यानी 0.8 मीटर प्रति सेकंड से कम, स्वतंत्रता खोने के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
• एक पैर के साथ खड़े हो जाओ। आँखें खुली, हाथ अपने पक्षों में, एक कुर्सी पहुंच में। लक्ष्य प्रति पैर कम से कम 10 सेकंड है।

यदि आपके पास हाथ के गतिमानमापक की सुविधा है, तो पुरुषों के लिए 27 किलोग्राम से कम और महिलाओं के लिए 16 किलोग्राम से कम पकड़ आमतौर पर महत्वपूर्ण मांसपेशियों की कमजोरी के मार्कर के रूप में अभ्यास में उपयोग की जाने वाली सीमा है।

शक्ति प्रशिक्षण: कितनी बार, कितनी बार, कितनी मुश्किल से

सप्ताह में दो से तीन सत्र, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर, प्रत्येक 40 से 60 मिनट के लिए। सप्ताह में एक बार जो कुछ भी होता है, उसे बनाए रखता है, लेकिन कुछ भी नया नहीं बनाता।

• सेट और पुनरावृत्तिः प्रत्येक व्यायाम के लिए 8 से 12 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट।
• भारः इतना भारी कि आप एक सेट के अंत में 2 से 3 रिप और कर सकते हैं, अधिक नहीं। यदि आपके टैंक में 5 या 6 बचे हैं, तो यह बहुत हल्का है और आपके शरीर के पास अनुकूलित होने का कोई कारण नहीं है।
• गतिः 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे, तेजी से उठाओ, लगभग 1 सेकंड। यह तेज चरण आपकी प्रतिक्रिया करने की क्षमता को बहाल करता है जब आप कालीन के किनारे पर ठोकर खाते हैं।
• आराम: सेट के बीच 90 से 120 सेकंड। जल्दी करने से आपको यहाँ कुछ नहीं मिलता।
• प्रगतिः एक बार जब आप बिना संघर्ष के तीनों सेटों में 12 रिपीट कर लेते हैं, तो 2 से 5 प्रतिशत लोड या प्रति सेट एक रिपीट जोड़ें।

पहले 4 से 6 सप्ताह हल्के भारों पर बिताएं और आंदोलन पैटर्न सीखें। अधिकांश प्रारंभिक प्रगति आपके तंत्रिका तंत्र से आती है, और दृश्यमान मांसपेशियों में परिवर्तन आमतौर पर 8 से 12 सप्ताह के बाद दिखाई देता है।

छह आंदोलन जो सब कुछ कवर करते हैं

1. कुर्सी पर कुल्हाड़ी के झुकाव जब तक आप सीट को छूते हैं तब तक नीचे रखें, फिर अपने हाथों से धक्का न देकर खड़े हों। 3 गुना 8 से 12 तक।
2. लंग या स्टेप अप 20 से 30 सेमी के कदम पर। प्रति पैर 2 से 3 सेट x 8 पुनरावृत्ति।
3. ब्लॉक से या केटलबेल से डेडलिफ्ट तटस्थ रीढ़, कूल्हों से आंदोलन। 3 गुना 8 से 10 तक।
4. पंक्ति केबल, बैंड या डंबेल के साथ। 3 गुना 10 से 12 तक।
5. ऊपरी प्रेस, या दीवार पुश-अप यदि आपका कंधा पूर्ण सीमा को सहन नहीं करता है। 2 से 3 गुना 8 से 12।
6. लोड किया हुआ ले जाने वाला दो भरे बैग या डंबेल, 20 से 30 मीटर, 3 यात्राएं। यह सीधे रोजमर्रा की जिंदगी में स्थानांतरित हो जाता है।

संतुलन योजना का हिस्सा है, अतिरिक्त नहीं

ताकत आपको सीधे खड़ा रखती है, संतुलन आपको गिरने से रोकता है। सप्ताह में तीन बार 10 मिनट तक ऐसा करें, यदि चाहें तो टीवी चालू रखें, और एक कुर्सी को वापस अपने हाथों तक रखें।

• एक पैर सीधे दूसरे के सामने रखकर टैंडेम स्थितिः 3 x 30 सेकंड प्रति पक्ष।
• एकल पैर वाला स्टैंडः 3 x 10 से 20 सेकंड प्रति पैर।
• पीछे और साइडवेज चलना: 10 मीटर, तीन यात्राएं प्रत्येक।
• बिना हाथ के कुर्सी से उठना: 3 x 5 पुनरावृत्ति।

इसके अलावा सप्ताह में 4 से 5 बार 20 से 30 मिनट तक चलें। यह लगभग 150 मिनट की साप्ताहिक मध्यम गतिविधि है, जिस तल के नीचे ताकत हासिल करना मुश्किल है।

भोजन: प्रोटीन मुख्य वस्तु है

एक बूढ़ा व्यक्ति एक ही मात्रा में प्रोटीन के प्रति युवा व्यक्ति की तुलना में कम प्रतिक्रिया करता है, इसलिए आपको कुल मिलाकर और प्रति भोजन अधिक की आवश्यकता होती है। कार्य संख्या 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन है। 75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो 90 से 120 ग्राम है, प्रत्येक 25 से 40 ग्राम के 3 से 4 भोजन में विभाजित करें। एक बड़ी रात का खाना खाली सुबह का बदला नहीं ले सकता।

• 120 ग्राम चिकन ब्रेस्ट: लगभग 36 ग्राम प्रोटीन
• 3 अंडे: लगभग 19 ग्राम
• 200 ग्राम ग्रीक दहीः लगभग 18 ग्राम
• 100 ग्राम कठोर पनीर: लगभग 25 ग्राम
• 150 ग्राम पका हुआ बीन्स या चिकन: लगभग 12 ग्राम

7 से 8 घंटे की नींद लें और समय-समय पर पानी पिएं, क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ प्यास के संकेत कमजोर होते जाते हैं। यदि आप सूर्य की रोशनी में कम ही आते हैं तो अनुमान लगाने के बजाय रक्त परीक्षण करके विटामिन डी की मात्रा की जांच करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

ये ऐसी स्थितियां हैं जहाँ आपको शुरू करने या जारी रखने से पहले जांच कराई जाती हैः

• छाती में दर्द या दबाव, हल्के प्रयास पर सांस लेने में तकलीफ, बेहोशी या लगभग बेहोशी
• जब आप जल्दी से खड़े हो जाएं तो चक्कर आना, जिसका अर्थ रक्तचाप में गिरावट या दवाओं को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है
• पिछले 6 से 12 महीनों में शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनियोजित वजन घटाना
• पिछले वर्ष में एक या अधिक गिरने की घटनाएं
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों या पीठ का दर्द, रात में जागना या सुन्नता और पैरों की कमजोरी के साथ आना
• अनियंत्रित रक्तचाप, हाल ही में हुई सर्जरी, कूल्हे या घुटने की जगह, रक्त पतला करने वाली दवाएं या ऑस्टियोपोरोसिस का पता चला है

इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण की बात नहीं है। इसका मतलब है कि योजना को किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा समायोजित किया जाना चाहिए जो आपकी चिकित्सा तस्वीर को जानता हो।

संक्षिप्त संस्करण

• आज तीन परीक्षण करेंः 30 सेकंड की कुर्सी स्टैंड, 4 मीटर की समयबद्ध पैदल यात्रा, एक पैर का स्टैंड। 12 सप्ताह में दोहराएं।
• सप्ताह में 2 से 3 बार शक्ति प्रशिक्षण करें, 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट, 2 से 3 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ दें और तेजी से तेजी से उठाएं।
• छह आंदोलनों यह सब कवरः स्क्वाट, स्टेप अप, डेडलिफ्ट, रो, प्रेस और कैरी।
• सप्ताह में 3 से 10 मिनट तक संतुलन का काम करें, साथ ही 150 मिनट तक चलें।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन 25 से 40 ग्राम के हिस्से में खाएं, और यदि आपको सीने में दर्द, गिरना, तेजी से वजन कम होना या अनियंत्रित रक्तचाप है तो पहले डॉक्टर से संपर्क करें।