स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस: तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

खड़े होने वाला ओवरहेड प्रेस उन कुछ लिफ्टों में से एक है जहां पूरा शरीर काम करता है ताकि एक बार आपके सिर के ऊपर समाप्त हो सकेः पैर और तड़का संरचना को पकड़ते हैं, कंधे और ट्राइसेप्स धक्का देते हैं। इसीलिए यह इतनी आसानी से टूट जाती है जैसे ही वजन बढ़ता है, पीठ का निचला भाग एक ऐसा काम करता है जो कभी उसका अपना नहीं था। यहाँ तकनीक कदम से कदम है, त्रुटियों आप लगभग हर जिम में देखते हैं, और एक प्रशिक्षण सप्ताह में फिट करने के लिए वास्तविक संख्या।

लिफ्ट वास्तव में क्या ट्रेन करता है

मुख्य चालकों में डेल्टोइड के सामने और साइड हेड और ट्रिसेप्स शामिल हैं, जिसमें ऊपरी छाती और जाल लॉकआउट के करीब योगदान करते हैं। पेट की दीवार, ग्लूट्स और रीढ़ के स्तंभन तंत्र सममित रूप से काम करते हैं, जिससे भार के चलते पसलियों और श्रोणि को एक दूसरे पर ढेर किया जाता है। इसलिए खड़े होने पर चलने वाला वाहन बैठे वाहन की तुलना में कम वजन का होता है आमतौर पर 10 से 20 प्रतिशत कम लेकिन इसके लिए ट्रंक की स्थिरता बहुत अधिक होती है।

पहले प्रतिनिधि से पहले सेटअप

1. पैर कूल्हों की चौड़ाई या थोड़ा संकीर्ण, पैर के पैर की उंगलियां कुछ डिग्री ऊपर की ओर बढ़ी, वजन पूरे पैर में फैला हुआ है।
2. कंधे की चौड़ाई से 5 से 10 सेमी अधिक पकड़ो। सामने से देखा जाए तो आपके हाथों को शुरू में लंबवत होना चाहिए।
3. यह आपके सामने के डेल्टा और कलाई के हड्डियों पर टिकी हुई है, यह आपके हाथों में नहीं लटकी है। कलाई समतल और उपकंधे के साथ लाइन में, हथेलियों को उसके पीछे के बजाय बार के नीचे रखें।
4. कोहनी को थोड़ा आगे की ओर बढ़ाएं, और किनारों पर न फैलाएं।
5. अपने गुदाओं को दबाएं और अपने पेट को ऐसे सपोर्ट करें जैसे कि आप एक मुक्का की उम्मीद कर रहे हों, और अपनी पसलियों को अपनी श्रोणि के ऊपर नीचे खींचें।

यदि आप बार को रैक से लेते हैं, तो हुक को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें ताकि आप अपने पैरों पर चढ़ने के बिना 2 से 3 सेमी की डुबकी से उतार सकें।

प्रतिनिधि का निष्पादन

1. अपने पेट में सांस लें और पूरे प्रतिनिधि के लिए उस सांस पकड़ो.
2. अपनी ठोड़ी खींचें और एक रास्ता साफ करने के लिए कुछ सेंटीमीटर पीछे सिर खींचें। बार सीधे ऊपर की ओर जाता है, आपकी नाक के पास से।
3. जैसे ही बार आपके माथे को साफ करता है, अपने सिर और सीने को आगे धकेल दें, बार के नीचे वापस।
4. कोहनी बंद करो। ऊपर आपके कान आपके ऊपरी हाथों के सामने होते हैं, और पट्टी, कंधे और मध्य पैर लंबवत रूप से लाइन में होते हैं।
5. नियंत्रण के तहत अपने कलाई के हड्डियों के लिए 2 से 3 सेकंड के लिए कम, बाहर साँस, और समर्थन का पुनर्निर्माण।

सबसे तेज़ तकनीक जाँच एक सेट का एक साइड-ऑन वीडियो है। यदि लॉकआउट में बार आपके सिर के सामने बैठता है बजाय इसके ऊपर, प्रतिनिधि अधूरा है और कंधे एक बुरा कोण पर काम कर रहा है।

सबसे आम गलतियाँ

पीठ के निचले हिस्से को ढालना

सबसे अधिक बार और सबसे महंगी गलती। कंधे के पूर्ण झुकने के बजाय रीढ़ की हड्डी पीछे की ओर फैली हुई है और शरीर एक झुकाव वाली बेंच बन जाता है। समाधान सिर्फ वजन कम नहीं है, लेकिन हर प्रतिनिधि के माध्यम से एक कठिन ग्लूटेन निचोड़ और लॉकआउट पर 1 सेकंड का विराम है। यदि तीर केवल चौथे पुनरावृत्ति पर दिखाई देता है, तो भार एक छलांग से अधिक भारी है 2.5 2.5 से 5 किलोग्राम तक ले जाएं।

आपके सिर के चारों ओर घूम रही पट्टी

जब सिर पीछे नहीं जाता है तो पट्टी को आगे और फिर ऊपर की ओर लकीर करनी होती है। इसका मतलब है कि एक लंबा रास्ता, अधिक मोर्टार पर कंधे, और लगभग हमेशा एक स्टॉल माथे की ऊंचाई पर। इसे 20 किलो की खाली पट्टी से 2 सेट 10 बार ड्रिल करें, केवल माथे तक का हिस्सा ही काम करें।

कोहनी को किनारों पर फैलाया

ऊपरी बाहों को टी स्थिति में रखते हुए सामने का डेल्टेट लीवर खो देता है और कंधे उस स्थिति में बैठ जाता है जहां अधिकांश लोग टक्कर महसूस करते हैं। शुरुआत में कोहनी को शरीर से लगभग 30 से 45 डिग्री दूर रखें।

टूटी हुई कलाई

हाथ की एड़ी के पीछे गिरने वाली पट्टी 2 से 3 सप्ताह के भीतर जोड़ों में दर्द पैदा करती है। पकड़ को इस तरह से सेट करें कि पट्टी उपबंद पर ढेर हो; यदि यह असहज है, तो उंगलियों को थोड़ा ढीला करें लेकिन कलाई को सपाट रखें।

आकस्मिक धक्का प्रेस

शुरुआत में घुटने को थोड़ा झुकाने से यह एक अलग व्यायाम बन जाता है। जब यह योजनाबद्ध है तो यह ठीक है, लेकिन अगर यह केवल आपके पिछले दो प्रतिनिधि पर दिखाई देता है, तो वह सेट सख्त प्रेस नहीं था इसे ईमानदारी से लॉग करें।

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसको इंतजार करना चाहिए

यह लगभग किसी के लिए भी उपयुक्त है जो बिना क्षतिपूर्ति के अपने हाथों को ऊपर उठा सकता है। त्वरित परीक्षण: अपनी पीठ को दीवार के सामने रखकर बैठें, अपनी पीठ को निचले हिस्से पर दबाएं और सीधे हाथ ऊपर उठाएं। यदि आपकी अंगुलियां दीवार को छूती हैं जबकि आपकी पीठ समतल रहती है, तो यह तकनीक आपके लिए उपलब्ध है।

• यदि आपके हाथ दीवार तक नहीं पहुंचते हैं, तो 6 से 8 सप्ताह तटस्थ पकड़ वाले डंबेल प्रेस और भूमि खान प्रेस पर बिताएं, साथ ही 5 मिनट प्रति दिन छाती की गतिशीलता का काम करें।
• यदि आपको अपने बांह को उठाते समय सक्रिय कंधे का दर्द हो, तो इसे धक्का न दें जब तक यह स्थिर न हो जाए तब तक 30 डिग्री की ओर झुकाव दबाएं।
• यदि आपकी नौकरी में बहुत अधिक ओवरहेड कार्य शामिल है, या आप फेंकने का खेल खेलते हैं, तो लिफ्ट उपयोगी है लेकिन मात्रा को मामूली रखेंः सप्ताह में 6 से 9 कार्य सेट।

एक ठोस कार्यक्रम

• शुरुआत (0 से 12 महीने): सप्ताह में दो बार 5 से 8 बार के 3 सेट। 20 किलोग्राम की खाली पट्टी या 10 से 15 किलोग्राम की ट्रेनिंग पट्टी से शुरू करें। प्रत्येक प्रतिनिधि को साफ रखने के लिए हर सप्ताह 1 से 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• मध्यवर्ती: सप्ताह में एक बार अधिकतम 75 से 82 प्रतिशत पर 5 से 6 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, साथ ही दूसरे दिन 10 से 12 डंबेल पुनरावृत्तियों के 3 सेट।
• आराम: भारी सेट के बीच 2 से 3 मिनट, 60 से 90 सेकंड के लिए सामान।
• वार्म-अप: 5 मिनट का सामान्य काम, फिर खाली बार के साथ 8 के 2 सेट, फिर आपके काम के वजन का 50, 70, और 85 प्रतिशत पर प्रत्येक सेट।

एक यथार्थवादी मापदंड: ओवरहेड प्रेस आमतौर पर आपके फ्लैट बेंच प्रेस के 55 से 65 प्रतिशत पर उतरता है। 1 से 2 वर्ष के निरंतर कार्य के बाद, पुरुषों के लिए 0.6 से 0.75 गुना और महिलाओं के लिए 0.4 से 0.5 गुना शरीर के वजन के साथ 5 पुनरावृत्ति एक ठोस स्तर है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द या आराम के बावजूद भी बढ़ता जाना।
• दर्द जो आपको रात में जगाने या उस तरफ सोते समय रोकता है।
• 90 डिग्री से ऊपर अपनी बांह को सक्रिय रूप से उठाने में असमर्थता।
• हाथ में झुर्रियां, सुन्नता या पकड़ में कमजोरी।
• सेट के दौरान अचानक तेज दर्द, विशेषकर एक फटने की अनुभूति के साथ।

संक्षिप्त संस्करण

• सिर पीछे की ओर चला जाता है, बार आपकी नाक के पास से सीधे ऊपर की ओर जाता है, फिर सिर बार के नीचे आगे की ओर जाता है।
• लॉकआउट के समय बार, कंधे और मध्य पैर लंबवत रूप से ढेर होते हैं; यदि वे ऐसा नहीं करते हैं, तो प्रतिनिधि अधूरा है।
• ग्लूट्स और एब्स पूरे समय तक सपोर्ट में रहते हैं एक आर्किंग बैक का मतलब है कि भार 2.5 से 5 किलोग्राम तक भारी है।
• शुरुआत करने वाले: सप्ताह में दो बार 5 से 8 पुनरावृत्ति के 3 सेट, एक बार में 1 से 2.5 किलोग्राम जोड़ना।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक कंधे में दर्द, रात में दर्द या हाथ में झुर्रियां डॉक्टर के पास जाना चाहिए, अगले सत्र में नहीं।